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Yogures, cada vez más personalizados

La amplia gama de yogures que se elaboran en estos momentos obliga a conocer sus características nutritivas para elegir el que más se adecúe a las necesidades personales

  En la primera balda de la nevera, al lado de los huevos, en la parte de la derecha, en la izquierda... El yogur es un incondicional de los hogares españoles. Su presencia se hace notar más en las casas donde hay niños, pero forma parte del postre y la merienda de muchas familias. Es apto para niños, adultos y mayores aunque conviene no abusar. El yogur es un alimento probiótico: contiene microorganismos vivos, con efectos positivos para quien los consume al actuar sobre la flora bacteriana intestinal, más allá del valor nutricional natural del producto. El yogur cumple con dicha función. Pero ante la amplísima oferta comercial de yogures, de distintas variedades, sabores y texturas, al ciudadano se le hace difícil escoger. Las diferencias entre unos u otros radica en su valor nutricional, ya que todos ellos cumplen con la función de probiótico. Los desnatados o sin azúcares añadidos permiten incluir los yogures en la dieta con un mejor perfil nutricional, apropiados para quienes por salud deben seguir dietas terapéuticas de control de grasa, azúcares y calorías. Los que llevan más calcio se reservarán, sin embargo, a personas con necesidades especiales o a momentos de la vida en los que sea preciso un aporte extra de dicho mineral. Los más cremosos, los azucarados o con textura de mousse, se consideran un capricho, y como tal, se deben degustar en momentos especiales.

Propiedades nutricionales

El valor nutricional del yogur tiene muchos puntos en común con la leche, a excepción de la lactosa que en el yogur se encuentra en concentraciones mínimas debido a su transformación en ácido láctico. Se trata de un alimento fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y vitamina B2 o riboflavina. El contenido graso y de vitaminas A y D (están junto con la grasa) dependerá de si se trata de un yogur normal, enriquecido con nata, con o sin queso o desnatado, siendo la mayor parte de las mismas grasas saturadas.

Los yogures con más calcio pueden ser recomendables para quienes no toman suficientes lácteos

Su valor energético varía de forma notable según la cantidad de grasa del producto, así como de los ingredientes añadidos durante el proceso de elaboración: nata, azúcar, mermelada, frutas frescas o desecadas, cereales, frutos secos, etc. Mientras un yogur desnatado apenas llega a las 50 Kcal y a los 0,4 g de grasa por unidad, el yogur cremoso, característico por su sabor y cremosidad gracias a la adición de nata, tiene 4 veces más calorías y 12 veces más grasa que uno desnatado. Un auténtico dulce que todavía es más calórico si además de nata es azucarado. (véase tabla comparativa)

Comparación entre un vaso de leche entera (200 ml) y distintas variedades de yogures (125 g)
Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas totales (g) Grasas saturadas (g) Azúcares (g) Calcio (mg)
Vaso de leche 126 6,2 4,4 2,10 9,4 226
Yogur natural 70 4-6 1,3-3 0,9-2 5-8,5 171,25
Desnatado 50 5,25 0,40 0,22 6,12 175
Cremoso con nata 150 4,7 12,5 7,8 4,4 152
Cremoso con nata y azucarado 192 4,6 12,5 7,8 14,4 152
Con calcio 70 5,3 1,9 1,25 7,6 400

Fuente: Tabla de composición de alimentos del CESNID. McGraw-Hill Interamericana, 2004.

Para todos los gustos y necesidades

  • Yogures desnatados o "bajo contenido de grasa". Son los yogures que no contienen más de 3 gramos de grasa por 100 g. Si, además, por la reducción de grasa se consigue que el producto no contenga más de 40 Kcal por 100 g se puede decir que se trata de un yogur de "bajo valor energético". Son idóneos para las personas a las que les gusta comer yogures, como una forma sana de reducir las calorías y las grasas saturadas de la dieta.
  •   Yogures sin azúcares añadidos. Se caracterizan porque no se ha añadido al producto ningún monosacárido (fructosa, glucosa), disacárido (azúcar, miel), ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (mermelada, chocolate...). Si los azúcares están presentes de forma natural en el producto, debe indicarse en la etiqueta de la siguiente manera: "contiene azúcares naturalmente presentes". Estos yogures son apropiados para quienes disfrutan del yogur como una manera sencilla y sana de reducir las calorías y los azúcares de la dieta.
  • Yogures con más calcio. El aporte de calcio en los yogures normales oscila entre 150 y los 170 mg por unidad (125 g), mientras un yogur enriquecido en calcio puede tener 400 mg por unidad (125 g), el doble. Los requerimientos de calcio en personas adultas es de 900 mg/día; y entre 1.000 y 1.200 mg para niños de 10 a 19 años, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, y mayores de 50 años. Pueden ser recomendables para quienes no toman suficientes lácteos como fuente de calcio y no suplen tal deficiencia con el consumo de alimentos ricos en calcio (verduras de hoja verde, sardinas enlatadas, frutos secos, higos secos y frutas desecadas, y legumbres). No obstante, cabría revisar la dieta, porque tras observar la tendencia de hábitos alimentarios actuales se puede concluir que la deficiencia de calcio no siempre se debe a un aporte insuficiente, sino a un consumo desproporcionado de proteína animal (carnes), sal/sodio y fósforo, nutrientes que descalcifican el organismo ya que limitan la absorción de calcio y favorecen la eliminación. Poco se consigue si se toman yogures con el doble de calcio y se sigue el mismo tipo de alimentación "acidificante" y "descalcificante".
  • Yogures con trozos de fruta. Con el fin de garantizar un contenido mínimo de yogur en el producto final, que evite el fraude, los yogures con frutas, zumos y/o otros productos naturales, deben contener un 70% de yogur en el producto terminado. Un yogur con trozos de fruta no sustituye a una ración diaria de fruta, no se puede confundir. La cantidad de fruta que contienen los yogures con trozos de fruta es mínima, y oscila entre el 2% y el 11%, lo que se traduce en los casos más abundantes en 14 gramos de fruta por yogur. Una manzana pequeña puede pesar 100 gramos, un fresón unos 20 gramos, y 6 gramos un grano de uva. La cantidad de fruta consumida de esta forma es ridícula, despreciable en el cómputo del menú de todo el día.

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