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Alimentación sana: Ensaladas: algo más que lechuga

Cuanto más colorida sea la ensalada, mayor será la variedad de vitaminas y su contenido en antioxidantes

  Hace tiempo que las ensaladas dejaron de ser el plato estrella en verano para convertirse en uno de los más recurrentes durante todo el año. Las nuevas tendencias culinarias y de restauración apuestan por su innovación, tanto en la presentación del plato, como en el descubrimiento de nuevas mezclas con variedad de alimentos, aliños y salsas. Desde el punto de vista gastronómico y del equilibrio nutritivo, el valor añadido de las ensaladas se consigue a partir de la combinación acertada y equilibrada de ingredientes de distinta naturaleza -verduras y hortalizas, frutas, semillas, frutos secos, cereales ...-, de colores y de texturas e incluso de prácticas culinarias aplicadas a algunos de los alimentos que conforman el plato. El conjunto tiene como resultado ensaladas saludables con agradables sabores y llamativos colores y texturas que invitan a su degustación y disfrute.

Nuevos vegetales, nuevos sabores

 El uso de vegetales distintos a las tradicionales lechuga y escarola hace posible mejorar la ya de por sí esencia saludable de las ensaladas. Hortalizas como los berros, la rúcula o los canónigos han pasado de ser consideradas 'malas hierbas' a vegetales de lujo, al darse a conocer en las cartas de los restaurantes más innovadores. Una ensalada predispone a una mejor digestión si lleva rúcula dadas sus cualidades digestivas derivadas de las sustancias que le otorgan su ligero sabor amargo. Los canónigos enriquecen el plato con betacaroteno, pigmento colorante enmascarado por el verde de la clorofila. Son también fuente de vitamina A, que el organismo aprovecha cuando lo necesita. Las espinacas crudas, las hojas más tiernas de la achicoria así como los ramilletes de brócoli son distintas propuestas que convierten una ensalada ordinaria en un plato original repleto de antioxidantes. Además de aportar la nota de color en diversas tonalidades verdes, estos vegetales se distinguen en las ensaladas por su particular gusto, que conviene saborear y no enmascarar con vinagretas fuertes ni salsas contundentes.

Combinar con acierto sabores, texturas y colores

 La creatividad en la cocina pasa por hacer pequeños cambios en platos cotidianos como las ensaladas. Además de las típicas hortalizas como la zanahoria, el tomate, la cebolla, el pepino o el maíz, las ensaladas admiten muy bien la combinación cuidada de ingredientes con distintas texturas, colores y sabores. Si se desea tomar un alimento fresco y ligero, una opción acertada son las ensaladas vegetales con frutas frescas propias de la estación. La ensalada de tomate, melocotón y pepino o la de lechugas y zanahoria con fresas y manzana son dos sencillos ejemplos que se distinguen por el color y el dulzor que proporciona la fruta. La textura y el sabor de la receta cambia si se añaden ingredientes poco comunes como los palmitos o los germinados. Los primeros se venden en conserva y son brotes de una variedad de palmera enana, de color blanquecino y crujientes.

Un puñado de frutos secos es la ración recomendada para dar un toque diferente a las ensaladas

Dentro de los germinados, los de soja son los más conocidos, si bien se pueden probar los de alfalfa, brécol, lombarda o de cualquier legumbre. Todos ellos dan a las ensaladas un curioso sabor vegetal, un colorido inusual y un plus de vitaminas, más abundantes por el propio proceso de germinación. Los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas de calabaza o de girasol) dan el toque crujiente a estas recetas y refuerzan el valor nutricional de la propuesta: hacia un plato más energético, con una calidad excelente de sus grasas y un plus de proteína. No obstante, el equilibrio nutricional se consigue al añadir la cantidad apropiada de frutos secos; lo justo para que se noten en la ensalada sin que alteren sustancialmente el aporte energético del plato. Un puñado (25 gramos) de frutos secos es la ración recomendada por persona para un día.

¿Lechuga en la cena?

El alto contenido en fibra insoluble de la lechuga, más abundante en lo blanco del tronco, puede dar lugar a hinchazón abdominal. Por ello, quienes noten con frecuencia el vientre hinchado después de comer, pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, en particular, en las cenas. Si les afecta, enseguida sentirán el vientre más plano. Como alternativa, se pueden utilizar otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles y más digestivas tales como germinados, rabanitos, escarola, endibias, berros o alcachofas.

No obstante, aunque indigesta en algunos casos, hay otro aspecto interesante para quienes tengan problemas de insomnio o mala calidad del sueño: este vegetal contiene lactulina, sustancia sedante del sistema nervioso central, que ayuda a conciliar el sueño.

Una ensalada para cada día

El recetario de EROSKI CONSUMER (www.consumer.es alimentacion/recetas) ofrece la posibilidad de elegir entre cerca de 300 ensaladas diferentes.

Cada receta incluye, además de sus ingredientes, su comentario dietético, modo de elaboración, precio medio aproximado así como la mejor temporada de degustación.

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