Cómo aligerar los platos de siempre

Aliños y salsas, en el punto de mira

  Las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas sirven como aromatizantes perfectos que reducen la necesidad de sazonar los platos y de acompañarlos con salsas grasas. No hay que bajar la guardia: un plato saludable puede echarse a perder por la salsa o el aliño de acompañamiento. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva contienen 200 calorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo troceado también es muy ligera y apropiada para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Bebida y postre: no bajar la guardia

  Una bebida alcohólica o un refresco azucarado pueden arruinar los logros conseguidos con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es, sin duda alguna, el agua. No obstante, se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino, hacerlo con un poco de gaseosa.

El broche final de una comida lo da el postre. Las frutas son la mejor elección: frescas, asadas, en sorbetes, con yogur desnatado, en compota... Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como los mousses, los helados y las tartas de todo tipo que coronan cualquier menú de celebración.

10 claves para aligerar los platos

 

1. Aliños en ensaladas. Para reducir el aceite con el que se elaboran las ensaladas y las verduras asadas, se puede usar un aliño más ligero y con un sabor original. Una salsa hecha con yogur desnatado natural batido con menta picada y sal, o la sustitución de los tacos de queso por requesón, son dos opciones ligeras en grasas y proteínas que dan sabor a las ensaladas
2. Más volumen a los platos. Las calorías de los platos de arroz, pasta y legumbres se pueden reducir si se mezclan con verduras y hortalizas o frutas, en lugar de hacerlo con alimentos grasos como tocino, morcilla, carne picada o chorizo.
3. Purés sin mantequilla. En lugar de usar leche, nata y mantequilla para hacer los purés, se puede optar por utilizar caldo de verduras o de pollo. Todos los purés, cremas y sopas elaborados con leche contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los cocinados con caldos.
4. Siempre alimentos magros. Tan importante como optar por una cocina ligera es saber escoger los alimentos menos grasos. Cien gramos de conejo aportan siete gramos de grasa, tres veces menos que la misma cantidad de costillas de cerdo o de paletilla de cordero.
5. Macerar carnes y pescados. Las hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca, orégano o eneldo) y las especias son un recurso útil para potenciar el sabor de los alimentos sin necesidad de cocinarlos fritos.
6. Cocinar en papillote. Es una técnica culinaria saludable y muy adecuada para cocinar carnes, pescados, hortalizas carnosas, patata u otros tubérculos como la yuca o el boniato.
7. Salsas sin nata. Se puede sustituir la nata de las salsas por una bechamel ligera elaborada con leche desnatada a la que se le puede añadir un poquito de queso azul para aumentar el sabor.
8. Condimentos dulces. La canela, la vainilla, el clavo y el cardamomo son especias que con su marcado sabor compensan la falta de azúcar. Se pueden usar para hacer arroz con leche, natillas o flanes, cafés, té e infusiones.
9. Patatas fritas con apenas grasa. Es fácil conseguir patatas de aspecto y textura crujiente similares a las patatas fritas, pero más ligeras. Se parten en láminas finas, se extienden en la bandeja de horno y se pulverizan con muy poco aceite. Se hornean al grill hasta que queden doradas y crujientes. Con ellas se puede cocinar una tortilla de patata más ligera. Cuando están cocidas, se saltean con un poco de aceite en la sartén antes de mezclarlas con el huevo y se cuaja la tortilla.
10. Patés vegetales. Se consiguen al mezclar queso cremoso ligero o tofu y la pasta obtenida de triturar diversos vegetales cocidos o asados con ajo. Si a la mezcla se añade clara de huevo, ésta sirve como emulsionante y le da el aspecto de una mousse.

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Publicado en la edición impresa de junio 2010

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