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Claves para comer frutos secos | Menú rico en folatos | Ración diaria de cereales | Consumo semanal de huevos | Propiedades de las verduras cocidas

8 claves para comer frutos secos

 

  1. Elegir para el desayuno alimentos que contengan frutos secos: mezcla con cereales tipo muesli, galletas y panes.
  2. Añadir un puñado a las ensaladas. Resultan sabrosas las de escarola con naranja y mezcla de frutos secos, la de endibias con roquefort y nueces o la de cogollos con picada de cacahuetes.
  3. Saltear los platos de arroz, pasta y cuscús con un majado de frutos secos. Algunas sugerencias: arroz con almendras, avellanas, pasas y piñones, cuscús con salsa de cacahuetes o raviolis con nueces picadas.
  4. Incluirlos como un ingrediente más en recetas de segundos platos como el pollo asado, el guiso de cordero o el pescado relleno.
  5. Mezclar los frutos secos con los lácteos. Se elaboran deliciosas recetas: batido de leche con plátano y avellanas, yogur con trozos de nueces de macadamia, queso con membrillo y nueces...
  6. Tomar un puñado de frutos secos entre horas a modo de aperitivo, almuerzo o merienda.
  7. Probar el pan tostado untado con crema de frutos secos como la de cacahuete o el tahini (pasta de semillas de sésamo).
  8. Preparar dulces que los incluyan como un pastel de frutos secos, bizcocho con nueces, magdalenas con piñones, frutas asadas o en compota con cóctel de frutos secos.

Menú tipo: Rico en folatos

  • Desayuno: Té verde. Zumo de granada. Pan de cereales con atún.
  • Almuerzo (media mañana): Naranja con canela.
  • Comida: Ensalada de espinacas, berros, queso de cabra y dátiles, aderezada con levadura de cerveza y germen de trigo. Potaje de soja con arroz integral y calabaza. Pan integral. Mandarinas.
  • Merienda: Un puñado de pipas de girasol. Yogur con cereales enriquecidos sin azúcar.
  • Cena: Brócoli salteado con ajitos. Tiras de ternera salteadas con champiñones y patata. Pan integral. Infusión.

El consejo: La levadura de cerveza y el germen de trigo son dos productos que sirven como complemento dietético para aumentar el consumo de ácido fólico. El nombre de la vitamina viene de "folio" (hoja), de ahí que las verduras de hoja verde (espinacas, berros, brócoli, lechuga...) sean las que más vitamina concentren. Es sensible al calor, por lo que se aconseja tomar las verduras más ricas en folatos crudas o cocidas en su punto. Los frutos secos son un buen refuerzo de esta vitamina.

El dato: 30 gramos

  Es la ración individual de cereales de desayuno. Esta cantidad de cereales sencillos sin azúcar aporta unas 110 calorías y unos 24 gramos de hidratos de carbono. La cantidad de azúcares será mayor si se escogen los cereales azucarados, chocolateados o con miel. Esta ración es equivalente a una rebanada de pan (40 gramos), a tres o cuatro biscotes y a tres o cuatro galletas tipo María.

Consultorio

 

¿Es cierto que no hay que consumir más de tres huevos por semana?

  Está demostrado que mantener los niveles elevados de colesterol en sangre es un factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se crea que el consumo de alimentos como el huevo, rico en colesterol (uno de tamaño medio aporta unos 250 mg de colesterol concentrados en la yema), sea perjudicial para el corazón. Sin embargo, más de las tres cuartas partes del colesterol que tenemos en el organismo lo produce el hígado, y el organismo tan sólo absorbe una parte pequeña del colesterol de los alimentos.

Aunque hay personas que puedan ser sensibles al colesterol que contienen los alimentos, la grasa saturada y las grasas trans (generadas a partir de los ácidos grasos parcialmente hidrogenados) son las que tienen una mayor repercusión en el aumento de sus niveles en sangre, en especial en el colesterol LDL o "perjudicial". Los huevos, sin embargo, tienen poca grasa saturada y no contienen grasas trans.

En España, el consenso del consumo de huevos queda reflejado en las raciones de alimentos recomendadas que incluye la "Guía de la Alimentación saludable" editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares. Esta referencia se recoge en las distintas y más actualizadas Guías de Alimentación Sana editadas por el Ministerio de Sanidad y Consumo y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

¿Si se cocinan mucho las verduras desaparecen sus propiedades?

  El cocinado, que facilita la digestión de las verduras y hortalizas, origina cambios de consistencia, sabor, olor, color y altera además el contenido nutritivo. Con el cocinado se pueden perder vitaminas, ya que los minerales y pigmentos pasan al agua de cocción. Las pérdidas nutritivas dependerán de la técnica culinaria aplicada. Si los vegetales se cocinan durante mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas que aportan en origen.

A pesar de que la cocción es la técnica más extendida, hacerlo al vapor, en olla a presión o en el microondas son formas más adecuadas porque la merma de nutrientes no es tan alta. No obstante, las pérdidas derivadas del cocinado se pueden reducir si se siguen los siguientes pasos:

  • Usar la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.
  • Añadir los vegetales al agua hirviendo en grandes pedazos y tapar el recipiente.
  • Respetar los tiempos de cocinado, de manera que las verduras queden cocinadas al dente.
  • Añadir a la cocción ácidos como limón o vinagre reduce la pérdida de vitaminas, entre ellas la vitamina C. Por el contrario, el bicarbonato aumenta el color verde, pero destruye vitaminas.
  • Escurrir las verduras tras el cocinado para detener el proceso.
  • Aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas, caldos, guisos o para cocer otros alimentos como la pasta, el arroz y las legumbres.
  • Calentar la cantidad justa que se vaya a consumir. Los sucesivos calentamientos de las verduras cocidas también inciden en que se pierdan nutrientes.

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