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Píldoras de Alimentación: Consumir suficiente fibra / Salsas de todo tipo / Pero, ¿qué estamos comprando? / Menú tipo para fortalecer las defensas / Atmósfera modificada o protectora / Grupo sanguíneo / La combinación de alimentos

5 claves para... consumir suficiente fibra

  •  25-30 gramos al día es la cantidad diaria de fibra que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si consume cada día tres piezas de fruta (2-4 gramos de fibra por cada cien de fruta) y una ensalada o verdura (3-5 gramos de fibra por ración), e incluye legumbres (16 gramos de fibra por ración de 80 gramos, en crudo), frutos secos (3 gramos de fibra en un puñado de 20 gramos) y cereales integrales (7 gramos de fibra por cien gramos de pan integral; doble que el pan blanco) en su dieta habitual, tiene garantizada la dosis de fibra que necesita.
  • Tres veces más fibra soluble que insoluble es lo aconsejado. Desayunar copos de avena, tomar tres piezas de fruta diaria, frutos secos entre horas y legumbres, dos o tres veces por semana, es una fórmula simple para alcanzar las dosis de fibra recomendadas.
  • Beber agua es vital para notar en su cuerpo los beneficios de la fibra. Si la dieta no incluye ocho vasos de agua o bebida (zumos, infusiones, caldos) cada día, la fibra ingerida se compacta en el intestino provocando malestar, hinchazón abdominal y estreñimiento.
  • ¿Complementos y alimentos enriquecidos en fibra? Tomados sin asesoramiento y sumados a una dieta ya rica en fibra pueden causar efectos indeseados. El exceso puede traducirse en hinchazón abdominal, diarrea y, si el consumo es continuo, verá reducida la absorción de ciertos minerales que la fibra arrastra. Antes de recurrir a alimentos o complementos ricos en fibra conviene buscar asesoramiento dietético.
  • Alimentos ricos en fibra, ¿sí o no? No todos los alimentos que dicen ser ricos en fibra lo son tanto como parecen. Conviene saber lo que dice el etiquetado nutricional. Con el nuevo reglamento relativo a declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, el producto que se denomine como de "alto contenido en fibra" deberá contener al menos seis 6 gramos de fibra por 100 gramos, y si dice ser "fuente de fibra" deberá aportar cuanto menos 3 gramos de fibra por 100 gramos.

Estilos de vida y alimentación: Salsas de todo tipo

Las despensas de muchos hogares son un reflejo de la variedad de salsas que se han colado en la alimentación de miles de familias (mayonesa, salsa rosa, alioli, roquefort, tártara) y que sirven tanto para aliñar ensaladas como para realzar el sabor y hacer más jugosos los platos de carne, de pescado o de pasta.

Lo bueno de las salsas es que con su particular sabor y textura dan cuerpo a muchas recetas, convirtiendo en originales los platos más tradicionales. Lo menos bueno es que, si se abusa de ellas, enmascaran el gusto del alimento que cubren, distorsionando demasiado su sabor original. Esto se debe a los aditivos saborizantes o al exceso de sal, abundantes en este tipo de salsas.

Pero, ¿qué estamos comprando?

Para saber qué alimento estamos comprando tenemos que dar un primer paso: leer la lista de ingredientes. Es la única manera que tiene el consumidor para conocer las características y la composición del producto que va a adquirir. La norma es tajante respecto a la lista de ingredientes, los cuales deben aparecer en orden decreciente de mayor a menor en cantidad.

Si no nos hemos percatado de ello al comprar las salsas, nos llevaremos más de una sorpresa al comprobar cómo el ingrediente que da nombre a la salsa, por ejemplo la de roquefort o el alioli, no encabeza la lista de ingredientes tal y como cabría esperar. A esto se suma la cantidad exagerada de aditivos que añaden, y que en muchos casos sustituyen al ingrediente principal. Éste es el caso de emulsionantes y estabilizantes que sustituyen a todo o a parte del huevo en la mayonesa comercial. De ahí que los ingredientes fundamentales, los que emplearíamos en la elaboración de la salsa en casa, no aparezcan en los primeros lugares. Además, la industria suele emplear mayonesa como ingrediente "madre" para elaborar salsas derivadas como la de roquefort o la tártara. Por supuesto, nada que ver con el sabor de la versión original de las salsas. El gusto de la salsa roquefort original (elaborada principalmente a partir de roquefort y nata), es muy distinto al de su homónima comercial, básicamente mayonesa con un poco de queso roquefort.

Menú tipo para fortalecer las defensas

  • Desayuno: Zumo de naranja y limón (Vitamina C, beta-caroteno). Infusión. Yogur con muesli.
  • Almuerzo: Frutos secos (vitamina E). Sándwich vegetal con atún.
  • Comida: Crema de verduras. Estofado de ternera (hierro y cinc) con el hongo maitake. Pan integral y yogur.
  • Merienda: Mandarinas. Infusión de escaramujo.
  • Cena: Ensalada templada con setas y gambas. Almejas (hierro y cinc) a la marinera. Pan integral y kiwis (vitamina C).

 El truco: Nutrir el sistema inmunológico con: vitamina C, E, A, beta-caroteno, hierro, cinc con el complemento de maitake -a través de té, cápsulas o comprimidos-. El maitake es un hongo estudiado por su capacidad de estimular el sistema de defensas. También se puede incluir en el menú como cualquier otro hongo, acompañando a carnes, verduras, pasta, arroz.

El abc de la nutrición:

Atmósfera modificada o protectora

  Nuevo concepto que aparece en la etiqueta de numerosos envases de alimentos. Se trata de un sistema de conservación basado en la combinación de gases. Se disminuye la concentración de oxígeno de la atmósfera normal y se aumenta la de otro gas, nitrógeno o dióxido de carbono. El objetivo es aumentar la vida útil del producto a través de distintos mecanismos: disminuir el crecimiento microbiano, reducir la velocidad de respiración de los alimentos y evitar el marchitamiento y oscurecimiento, así como reducir las pérdidas nutritivas que causan el lavado y el cortado de los vegetales. El producto así conservado requiere mantenerse refrigerado siempre.

Consultorio dietético

 

¿Hay alguna relación entre el grupo sanguíneo de una persona y el tipo de alimentación que debe mantener?

Hoy por hoy nada hay demostrado, pese al interés de algunos autores por vincular ambas cuestiones. Especial relevancia ha tenido la reciente publicación de Los grupos sanguíneos y la alimentación (Eat Right For Your Type) de Peter J. D'Adamo. El libro, de notable éxito editorial, trata de correlacionar los distintos grupos sanguíneos con una predisposición genética al consumo de determinados grupos de alimentos. Según el autor, el grupo O se corresponde con el tipo cazador y, por su condición genética, está predestinado a comer carne; el grupo A es tipo agricultor, por lo que genéticamente sería vegetariano; y los del grupo B son omnívoros y destacan por el consumo de lácteos. Esta llamativa teoría, sin embargo, no está respaldada por evidencias científicas sólidas. Lo mismo cabe decir con respecto a otras teorías de características similares.

¿La combinación de alimentos engorda o adelgaza?

La combinación o no de grupos de alimentos es el principio en el que se basan las llamadas dietas disociadas. Su fundamento es que los alimentos no conducen al aumento o a la reducción de peso por sí mismos ni tampoco por las calorías que aportan. Este fenómeno se debe a que el organismo no aprovecha las calorías que aportan los nutrientes -hidratos de carbono, proteínas y grasas- si se toman por separado. No obstante, el análisis detallado de la dieta disociada basada en no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono revela un cumplimiento tan sólo teórico. El caso es que no hay alimentos que sólo contengan hidratos de carbono o únicamente proteínas o grasas. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento científico del que parten este tipo de dietas. Por ejemplo, la leche, que en las dietas disociadas se clasifica como alimento proteico (y lo es), también contiene cierta cantidad de azúcares (lactosa) y de grasa si es entera o semidesnatada.

La capacidad de "engordar" o "adelgazar" responde a complejos procesos fisiológicos del organismo en el que están implicados numerosos sistemas, órganos, glándulas u hormonas, y no sólo a la combinación de determinados alimentos. Lo que comemos y la forma en que lo hacemos influye notablemente, pero hay otras muchas variables de carácter individual que determinan la constitución y el peso del organismo más allá de la nutrición. La condición genética, la capacidad de asimilación de nutrientes por parte del organismo, el aprovechamiento celular de los nutrientes, además de factores ambientales y sociales, ejercen un papel fundamental.


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