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Píldoras de Alimentación: Platos únicos, nutritivos y equilibrados / 400 miligramos de sodio / Menú para quienes tienen prisa / Glucemia

Claves para elaborar platos únicos, nutritivos y equilibrados

  • Para lograr en un solo plato un menú equilibrado no pueden faltar ni vegetales, ni alimentos proteicos ni farináceos -arroz, pasta, patatas, legumbres o pan-. Lácteos y frutas pueden servir de postre.
  • Si el ingrediente principal es la proteína -carne, pescados o huevos- se acompañará con abundantes vegetales. La guarnición puede ser un puñado de arroz o de pasta, o un trozo de pan para acompañar. Así quedan representados todos los nutrientes.
  •  Una combinación adecuada de vegetales también da como resultado un plato único, nutritivo y equilibrado. Se obtiene de la mezcla legumbres con cereales y frutos secos; alubias blancas con arroz y calabaza, espaguetis con guisantes y salsa de almendras, humus o paté de garbanzos con sésamo untado en pan...
  • Se recomienda un plato grande -el que se emplea para servir platos combinados- para colocar bien los alimentos. Permite además que la presentación sea atractiva y que la comida resulte apetecible.
  • Si se deja preparado de antemano el arroz cocido o la pasta, sólo resta mezclarlos con una ensalada -puede ser de bolsa-, y con trozos de queso, jamón cocido o la pechuga que quedó del día anterior.
  • Las sobras de verduras se pueden preparar con huevo y hacer una sabrosa tortilla vegetal. En bocadillo representa una comida muy equilibrada y nutritiva.
  • Es posible convertir una comida rápida en un ejemplo de comida equilibrada. Por ejemplo: pizza casera con una base de verduras rehogadas; ajo, cebolla, pimiento verde, berenjena, calabacín, tomate... La proteína se logra con gambas, pescado desmenuzado, tiras de pollo, carne picada de cerdo o de ternera, etc.

El dato: 400

Son los miligramos de sodio que contienen 100 gramos de muchos cereales de desayuno. Demasiado sodio en un solo alimento, más si tenemos en cuenta que son muy consumidos por los niños y que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños no superen los 1.500-2.000 miligramos de sodio al día.

Menú para quienes tienen prisa

  • Desayuno
    Zumo de fruta envasado. Leche con miel y galletas.
  • Almuerzo
    Tortas de arroz o barrita de cereales. Café con leche.
  • Comida
    • Plato único: Macarrones (cocidos el día anterior) mezclados con ensalada (de bolsa) y trozos de jamón york, atún y queso.
    • Pan integral. Fruta. Infusión digestiva (con un hielo para que enfríe antes).
  • Merienda
    Yogur y fruta.
  • Cena
    • Tortilla de sardinas de lata con guarnición de pimientos rojos en conserva.
    • Pan integral. Cuajada con miel y frutos secos.

ABC de la nutrición

 

Glucemia:

Cantidad de glucosa en la sangre. Los valores normales se ubican entre los 70 y los 105 miligramos por decilitro. La glucosa aumenta tras ingerir alimentos con carbohidratos -azúcar, dulces, pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, frutas-. En unas horas vuelve a los niveles normales gracias a la insulina, una hormona producida por el páncreas que permite que la glucosa pase de la sangre a las células y allí se transforme en energía. Cuando la glucemia baja, el páncreas secreta otra hormona, el glucagón, que hace que la glucosa acumulada en el hígado llegue a la sangre y así vuelve a normalizarse.


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