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Alimentación durante la gestación: Embarazo con sabor

La dieta de una mujer en estado no tiene por qué ser un problema si se siguen unas pautas muy sencillas

 

La mujer embarazada vive grandes cambios a los que tendrá que adaptarse con la mayor normalidad y naturalidad posibles para disfrutar, y no padecer, desde el principio el proceso de gestar un nuevo ser. Uno de los aspectos que más dudas y temores genera es la alimentación. Sin embargo, lejos de ser un problema, puede y debe seguir siendo una experiencia sana y placentera si se siguen unas pautas muy sencillas.

Comer con inteligencia

Cuantiosa es la información que llega a la embarazada sobre lo que en teoría "debe" o "no debe hacer". El listado de recomendaciones y advertencias es copioso. Esa avalancha de recomendaciones hace que se sienta insegura, de forma especial si es madre primeriza. Primer consejo: ni hay que obsesionarse con la dieta o el peso, ni tampoco acabar en el polo opuesto; es decir, relajarse demasiado, pasando por alto el consejo profesional o dejándose llevar por aquello que más apetece o por los clásicos antojos (fenómeno que no tiene mayor trascendencia, siempre y cuando no sea la causa de un desequilibrio alimentario).

¿Cuántas calorías necesito?

Las necesidades de energía varían a lo largo del embarazo. Si el peso de la mujer en el momento de quedar embarazada es el adecuado, bastaría con tener en cuenta que a partir de la segunda mitad de la gestación aumentan las necesidades energéticas a razón de 250-300 calorías "extras" diarias. Puesto que los requerimientos de ciertos nutrientes también crecen en esta etapa, con incrementar la cantidad de lácteos y cereales ya es suficiente. Por ejemplo: 1 cuajada, 1 vaso de leche desnatada y 4 dedos de pan aportan poco más de 300 calorías y los lácteos cubren el 100% de las necesidades "extras" de calcio que exige el embarazo. Esta aclaración ayuda a desterrar el mito de que la embarazada deba comer por dos. La madre lleva en su seno un ser muy pequeño y, por tanto, no hay razón para que lo alimente como un adulto.

Consejos para alimentarse y sentirse mejor

5 a 6 comidas al día

Conviene hacer de 5 a 6 comidas al día. Evita sobrecargar el estómago, las digestiones son más ágiles y mejora el control de la glucosa en sangre, de especial importancia en caso de diabetes gestacional.

¿Qué alimentos deben estar siempre en la mesa?

La alimentación tiene que ser variada. Lo que distingue la dieta de la embarazada de la que no lo está afecta fundamentalmente a las raciones de lácteos y de alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y sus derivados -pan, galletas, pasta, etc.-, patatas y legumbres.

Ejemplo de menú de 1 día

Mujer adulta Embarazada
Desayuno 1 vaso de leche con café, poco azúcar y 4-5 galletas 1 vaso de leche* con café, poco azúcar y 4-5 galletas
Almuerzo Yogur y fruta fresca Yogur y fruta fresca
Comida Opción A: Verdura con patata y carne o pescado con guarnición vegetal, 2 dedos de pan y yogur.
Opción B: Ensalada o puré o sopa y plato de paella, pasta o potaje de legumbre y yogur.
Opción A: Verdura con patata y carne o pescado con guarnición vegetal, 4 dedos de pan y yogur*.
Opción B: Ensalada o puré o sopa y plato de paella, pasta o potaje de legumbre y yogur*.
Merienda Fruta fresca Cuajada y fruta fresca
Cena Ensalada o puré o sopa, carne o pescado o huevo o derivados cárnicos no muy grasos, 2 dedos de pan y fruta Ensalada o puré o sopa, carne o pescado o huevo o derivados cárnicos no muy grasos, 4 dedos de pan y fruta
Recena Infusión (opcional) 1 vaso de leche*

* Se recomienda que sean semidesnatados o desnatados, para no aumentar el consumo de grasas saturadas.

¿Cuánta agua hay que beber?

 

Puesto que durante el embarazo crece la cantidad de sangre circulante, debe aumentar la ingesta de líquidos. Entre 4 y 8 vasos de agua cada día permiten un mejor funcionamiento de los riñones y reducen la retención de líquidos. Además de agua se aconseja tomar zumos, jugos de hortalizas, caldos e infusiones suaves y no excitantes.

Más ácido fólico, calcio y hierro

El embarazo exige cantidades extras de nutrientes relacionados con el crecimiento y el desarrollo del bebé. El ácido fólico es fundamental en las primeras semanas, por lo que los ginecólogos prescriben complementos cuando se confirma el embarazo. Por lo general no es necesario tomar comprimidos de calcio porque la dieta cubre los requerimientos. El déficit de hierro suele ser común en los últimos meses, pero el médico determinará, después de estudiar los resultados de los análisis de sangre de la mujer embarazada, si es preciso tomar cantidades extras.

Combatir las molestias digestivas

Náuseas y vómitos

Suelen presentarse a los pocos días de identificarse el retraso menstrual. Si los vómitos son intensos hay que acudir al médico para asegurarse de que el embarazo progresa con normalidad. Si son moderados, no revisten riesgo. Ante los vómitos es necesaria la rehidratación con suero oral -1 litro de agua hervida, el zumo de 1-2 limones, 1 cucharada de azúcar, una pizca de bicarbonato y otra de sal- o bebidas isotónicas. Suelen tolerarse mejor los alimentos más pastosos como los biscotes, las galletas, los purés espesos, el arroz, etc. Las bebidas de cola desgasificadas también ayudan a calmar las molestias.

 

Acidez y digestiones pesadas

Estos síntomas suelen aparecer en el tercer trimestre. El consejo dietético se basa principalmente en distribuir la alimentación en 5 o más comidas al día, comer despacio, ingerir los líquidos fuera de las comidas para facilitar la digestión y evitar tumbarse después de comer porque facilita el paso de los ácidos gástricos hacia el esófago.

Estreñimiento

Para aliviar o prevenir esta molestia conviene beber suficiente agua, tomar más fibra -hortalizas y verduras, frutas frescas y secas, frutos secos, cereales integrales y legumbres-, unos o dos yogures cada día y, sólo bajo consejo profesional, se podrá recurrir a complementos de fibra o laxantes suaves.


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