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Píldoras de Alimentación: Desayunar bien en 15 minutos / 800 miligramos de calcio / 0% de Materia Grasa / Purinas / Menú para personas con problemas de circulación

Claves para desayunar bien en 15 minutos

  •  Para vencer la pereza de preparar el desayuno, mejor comenzar la tarea con la lista de la compra: del mismo modo en que se planifican comidas y cenas, se puede pensar en el desayuno al hacer la compra, especialmente cuantas más personas vivan en casa.
  • Se puede simplificar el trabajo de la mañana dejando todo preparado la noche anterior: el tazón, el azúcar, el cacao, los cereales, el pan, el cafetera con el café...
  • Es muy útil disponer de un rincón en la cocina sólo para el desayuno. Será más fácil y cómodo encontrar lo que se busca y asociaremos ese rincón a la recomendable costumbre de desayunar.
  • Nunca ha sido tan rápido y fácil preparar el desayuno como con los actuales electrodomésticos (la cafetera, la tostadora o el microondas): son rápidos, muy fáciles de utilizar y pueden funcionar mientras nos preparamos para salir.
  • Un buen desayuno debería incluir lácteos -leche, yogur, quesos...-, farináceos - pan normal, integral, tostado, de molde, con frutos secos, cereales, galletas, magdalenas...- y fruta, macedonia o zumo. Y, por qué no, frutos secos, mermelada o miel. Y, ocasionalmente, jamón, mantequilla o margarina.

El dato

800...

  son los miligramos de calcio que necesita el organismo cada día. Esta cantidad es mayor en el caso de niños, embarazadas y madres lactantes. Se consigue si se toman 3 vasos de leche -3/4 litro- al día, y si se alterna la leche con alimentos ricos en calcio como yogures, quesos o cuajada. También las sardinas en lata son una interesante fuente de calcio.

Se habla de...

0% de Materia Grasa (MG), ¿igual a 0 calorías?

  La frase de "0% de materia grasa (MG)" se ha convertido en uno de los principales reclamos de yogures, zumos o leches, que lucen en su etiquetado este eslogan a modo de señuelo con letras y colores mucho mayores que el resto de la información nutricional. El mensaje que se intenta trasmitir es que un producto con "0% de materia grasa (MG)" contiene menos calorías y resulta más saludable, pero ¿es siempre así?

No en todos los alimentos

  Es cierto que algunos alimentos con 0% MG -u otros similares como 0,4% MG, ó 0,9% MG-, contienen menos grasas y también menos calorías. Pero otros, a pesar de que contienen poca grasa, pueden incluir una importante cantidad de azúcares. Un ejemplo típico es la leche condensada desnatada: apenas contiene grasa pero sí mucho azúcar, por lo que hay que moderar su consumo, aunque el mensaje de "sólo el 0,4% grasa" dé a entender lo contrario. Algo similar ocurre con los yogures y helados 0% MG: aunque no tienen grasa son muy calóricos, pues su fuente de calorías no es la grasa, sino el azúcar.

Para saber cuándo un alimento que luce el "0% MG" realmente tiene menos calorías hay que fijarse en la lista de ingredientes, comparar su composición nutritiva -cantidad de calorías, de azúcares y de grasas- con la de otros alimentos similares y comprobar si hay diferencias. No hay que ser un experto para interpretar los datos del etiquetado, basta con saber que los ingredientes aparecen en orden decreciente.

El abc de la nutrición

 

Purinas:

son compuestos orgánicos abundantes en carnes rojas y caza, vísceras, pescados azules, mariscos, embutidos y algunos vegetales como espárragos, espinacas, acelga, coliflor, champiñones y setas. El organismo transforma las purinas en ácido úrico, por lo que el exceso de alimentos ricos en purinas causa hiperuricemia y gota.

Menú para personas con problemas de circulación

Desayuno
Licuado de naranja, manzana y zanahoria. Té verde. Yogur con muesli.

Almuerzo
Infusión*. Pan integral con tomate, aceite y jamón.

Comida

  • Ensalada de lechuga, berros, zanahoria, tomates cherry, cebolla y aguacate.
  • Garbanzos con arroz integral y piñones.
  • Pan integral y naranja.

Merienda
Infusión*. Queso fresco, miel y nueces.

Cena

  • Crema de espinacas.
  • Salmón al horno con eneldo.
  • Pan integral y uva.

*Vid roja, castaño de Indias, rusco, hamamelis: Son plantas que contienen sustancias -taninos y polifenoles- que favorecen la circulación venosa.

El truco: Elegir alimentos que fortalecen las arterias y las venas -frutas, hortalizas y verduras, pescado, frutos secos y aceite de oliva-, y hacen la sangre más diluida, menos viscosa. Mejora la circulación sanguínea si se comen 3 frutas, una ensalada y algo de verdura cada día; si se acostumbra a tomar un puñadito de nueces a diario; si se toma pescado azul al menos 2 veces por semana y se bebe abundante agua.


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