Mayores en el gimnasio: En forma también a partir de los 65

  Las ventajas de practicar deporte no disminuyen a partir de los 65 años. Se ha demostrado que mejora la calidad de vida de los mayores, contribuye a retrasar sus deficiencias motrices y reforzar su capacidad funcional. Además, a menudo se realiza en grupo y fuera de casa, con lo que a los beneficios físicos se unen los psicológicos: hay que obligarse a salir a la calle y es muy fácil hacer amigos y ampliar la red de conocidos. Antes de comenzar, no obstante, conviene consultar con el médico, ponerse en manos del preparador físico y ser realista respecto a nuestras posibilidades.

Marcando los límites

• Se puede ser un buen deportista pasados ya los sesenta años, siempre que no se rebase un límite personal de seguridad, que cada uno debe aprender a situar.
• Aun con limitaciones, es posible mejorar la movilidad articular, la circulación y tener más energía con sólo tres horas semanales en el gimnasio.
• Lo más recomendable a estas edades son las llamadas gimnasias dulces: ejercicios de flexibilidad, elasticidad, tonificación y corrección

  La vida activa previene la dependencia en las personas de edad avanzada

  postural.
• La duración de los ejercicios dependerá del estado de salud de la persona. Si se padecen enfermedades cardiovasculares, respiratorias, articulares, etc., hay que consultar con el médico y con un preparador físico antes de comenzar.
• Están contraindicadas las actividades violentas o con exceso de fatiga muscular o respiratoria.
• Hay tablas de ejercicios adecuadas para cada persona y condición física.
• Una simple rotación de brazos o piernas tiene una repercusión muy positiva en la vida cotidiana y facilita gestos como el de salir de la bañera o levantar el brazo para alcanzar algo del armario.
• Es muy importante que las personas mayores presten atención a su cuerpo durante el esfuerzo para detectar movimientos dolorosos o demasiado exigentes. En caso de sufrir un resfriado o de no encontrarse bien, conviene no practicar ejercicio durante un día o dos. Si se siente cansado, reduzca el paso un poco. Si siente mareo, falta de fuerzas, nauseas, excesiva falta de aliento, dolor en el pecho o los pulmones, respiración sibilante o latidos irregulares pare inmediatamente. Si estos síntomas persisten, acuda a la consulta médica.

Trabajo aeróbico

• La actividad aeróbica mejora la respuesta cardiovascular ante situaciones de estrés. Incrementa la elasticidad, la flexibilidad y la estabilidad postural; previene caídas, mejora el nivel de percepción y los tiempos de reacción...
• Se debe optar por las actividades denominadas de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar, sin olvidar los bailes de salón.
• Pasear es una de las mejores formas de hacer ejercicio. Los beneficios de caminar una media de 30 minutos al día son numerosos: fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea, la capacidad pulmonar y el drenaje de los riñones.
• Es importante empezar poco a poco, aumentando el tiempo y la intensidad paulatinamente. 

Entrenamiento de la fuerza muscular

• El entrenamiento de fuerza es fundamental a estas edades, y puede ser prescrito con algunos cuidados, inclusive en individuos hipertensos o con problemas cardiovasculares.
• En algunas situaciones clínicas específicas, el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico, como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y en pacientes con problemas de locomoción.
• El entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, el gasto calórico y la masa libre de grasa. Además, mejora la tolerancia a la glucosa y aumenta la densidad ósea, la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuyendo el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres post-menopáusicas.
• Un aspecto fundamental del programa de ejercicio es aumentar la masa y la fuerza muscular para evitar una de las principales causas de incapacidad y de caídas.
• El trabajo anaeróbico -con pesas- estimula la segregación de ciertas hormonas, entre ellas la testosterona, cuyo descenso a partir de los 50 años puede traer consigo una pérdida de masa muscular, de fuerza, trastornos emocionales o de la libido.
• La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 días a la semana. La duración de las sesiones será alrededor de 30 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la flexibilidad) y el enfriamiento.
• Los ejercicios han de ser sencillos y fáciles de ejecutar. Se debe prestar especial atención a la columna vertebral, salvaguardándola de posturas que la puedan forzar o estresar.
• Los recorridos de los movimientos de los ejercicios deben ser completos tanto en la fase de estiramiento como de contracción muscular. Además, hay que evitar medios recorridos, movimientos bruscos, rebotes e inercias, que pueden dar lugar a lesiones.

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Publicado en la edición impresa de marzo 2006

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