Menús del día: Uno de cada tres menús del día suspende en calidad dietética

Errores dietéticos a evitar cuando se come fuera de casa

• Saltarse comidas.
  Es necesario realizar como mínimo tres comidas principales y alguna pequeña ingesta a media mañana o por la tarde, ya que de no ser así, transcurren demasiadas horas entre una comida y la siguiente.
• Prescindir de hortalizas y verduras.
  Proporcionan agua, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, y su aporte de fibra y antioxidantes potencia la salud. Debemos consumirlas todos los días y como mínimo dos raciones al día.
• Consumir legumbre sólo en días fríos.
  Las legumbres contienen proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y tienen la ventaja de que aportan poca grasa. Dos a cuatro raciones de legumbre por semana; dos como primer plato y el resto como guarnición o acompañamiento de segundos platos.
• Elegir primeros platos con mucha proteína animal.
  Verdura, arroz, pasta y legumbres, junto con ensaladas y sopas, son los alimentos más adecuados para los primeros platos. Evitemos frituras de carne o pesado, croquetas, embutidos y otros entremeses proteicos, y los derivados cárnicos que se añaden a legumbres y arroces.
• Omitir el pescado.
  Es conveniente aumentar su consumo y disminuir el de carne. Los pescados son ricos en proteínas de alta calidad, grasa, vitaminas y minerales. Y los más grasos son ricos en ácidos grasos omega 3, cuyo consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Comamos pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
•  Abusar de guisos y estofados con mucha grasa.
  La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado depende de la cantidad de aceite que se emplee y de los ingredientes que los compongan. Un cordero al chilindrón va a tener más grasa que por ejemplo un estofado de ternera con verduras o un guiso de pollo a la hortelana.
• Preferir guarniciones "tipo patatas fritas".
  Cualquier alimento frito retiene aceite, se hace más indigesto y es muy calórico. Las patatas pueden prepararse al horno, en puré... Y no son la única opción: pueden alternarse con otras guarniciones como pimientos, champiñones, guisantes, verduras salteadas, ensaladas, etc.
• Elegir siempre fritos y rebozados.
  Una pechuga de pollo a la plancha apenas aumenta su valor calórico con el cocinado; sin embargo, si se fríe tal cual absorbe parte del aceite y de su carga calórica, y si la rebozamos se enriquece con los nutrientes y calorías del rebozado, y si además si la tomamos con abundante salsa, sigamos sumando calorías.
• Preferir refrescos al agua.
  Los refrescos contienen agua carbonatada o con gas, azúcares y abundantes aditivos. Las calorías que aportan son "vacías", no nutren al organismo. El agua es más saludable y aporta cero calorías.
• Optar casi siempre por postres dulces o muy elaborados (natillas, flan con nata, pastel, tarta...), rechazando la fruta fresca o los lácteos sencillos, que son menos calóricos, más fáciles de digerir y más nutritivos.

Lo que tiene que tener un magnífico menú del día

• Ensalada como entrante.
  Posibilidad de tomar ensalada como entrante, ya que si se ofrece como primer plato algunas personas no la eligen, aunque les apetezca, porque temen quedarse con hambre.
• Que se puedan escoger varios primeros platos, y que uno de ellos sea verdura, arroz, pasta o legumbre.
• Posibilidad de elegir un plato cambiando el sistema de cocinado.
  Poder sustituir el rebozado por la plancha o el asado beneficiaría a quienes padecen de digestiones pesadas o de otras alteraciones digestivas, además de a quienes controlan la cantidad de grasas o calorías por motivos de salud o estéticos.
• La guarnición, más variadita.
  No sólo patatas fritas o lechuga; que haya champiñones, pimientos, verduras salteadas ensalada, etc.
• El agua, mineral o de manantial, pero embotellada.
  Por su sabor neutro, por su más homogénea calidad higiénico-sanitaria, es preferible a la de grifo.
• Pan, no sólo blanco, también integral. El integral tiene más fibra que el blanco, y por ello se considera más saludable.
• Y ya para nota:
  Educación dietética en el comedor (orientar al cliente sobre la combinación más adecuada y equilibrada de platos, directamente o mediante cartas o pizarras especiales de menús) y menús adaptados a situaciones especiales, como obesidad, alergias e intolerancias alimentarias, así como la posibilidad de que personas con otras culturas o filosofía de vida, tuvieran la opción de comer en ellos, tal es el caso de las personas vegetarianas.

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Publicado en la edición impresa de marzo 2006

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