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Los datos, informaciones, interpretaciones y calificaciones que aparecen en esta información corresponden exclusivamente al momento en que se realizaron y tienen, por tanto, una vigencia limitada.

Alimentos enriquecidos en Omega-3: Los pescados azules son la fuente más saludable de Omega-3

Cuatro de los 15 alimentos enriquecidos en Omega-3, a pesar de que en efecto lo eran, carecían de las grasas DHA y EPA que protegen contra las enfermedades cardiovasculares

Huevos, galletas y productos lácteos enriquecidos en Omega-3 (grasa saludable cuyo consumo se asocia a la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares) forman parte de un amplio grupo de alimentos, denominados funcionales, que contienen ingredientes añadidos (además de Omega-3, hay alimentos enriquecidos en calcio, en fibra, etc.) que, al margen de su función nutritiva, ejercen un efecto beneficioso (científicamente demostrado) para la salud.

CONSUMER EROSKI ha llevado a laboratorio 15 alimentos enriquecidos en Omega-3,: cuatro muestras de lácteos enriquecidos y una de bebida de soja, dos de galletas, dos de huevos, tres de aceites y grasas, dos de aceitunas rellenas de anchoa y una de néctar de naranja y melocotón.

La manera más saludable y económica para asegurar una ingesta suficiente de grasas Omega-3 es incluir en la dieta habitual pescados azules: el análisis demostró que cien gramos de salmón fresco proporcionaban 5.175 mg de grasas EPA y DHA (los Omega-3 que protegen contra las enfermedades, las cardiovasculares entre otras), en el bonito la aportación es de 2.326 mg y en la trucha, 1.473 mg, mientras que el alimento enriquecido con mayor contenido de estos Omega-3 (la grasa para untar La Masía) contiene sólo 528 mg/100 g, poco más de la tercera parte que la trucha, menos de la cuarta que el bonito y casi diez veces menos que el salmón. Si se prefiere no consumir pescado azul y se necesita un aporte extra de estas grasas de ingesta tan conveniente, se puede recurrir a los alimentos enriquecidos en Omega-3, especialmente a huevos, productos lácteos y grasa para untar y condimentos alimenticios, los que contenían mayor cantidad de estas grasas. De todos modos, pueden sustituir a sus equivalentes no enriquecidos pero no al pescado azul, fuente también de otros nutrientes esenciales de los que estos alimentos enriquecidos carecen.

Un análisis revelador

El 25% de la muestra (un producto lácteo, una bebida de soja, un preparado graso a base de aceites refinados y un néctar de frutas), aunque sean efectivamente alimentos enriquecidos en Omega-3, no contienen grasas EPA y DHA; sólo tenían ácido linolénico, que no tienen efecto protector demostrado contra las enfermedades cardiovasculares. Y el 40% de los alimentos enriquecidos analizados (un producto lácteo, las dos muestras de huevos, dos de condimentos alimentarios y una de las dos de aceitunas rellenas de anchoa) se encuentran fuera de norma por ofrecer una cantidad de grasas Omega-3 menor a la declarada en sus etiquetas.

En los 11 alimentos funcionales que contenían EPA y DHA las diferencias fueron relevantes: la grasa sólida para untar La Masía aportaba 528 mg/100 g de DHA y EPA y la mezcla de aceites de la misma marca 455 mg/100 g, pero en el resto de alimentos enriquecidos los contenidos variaron desde los 32 mg/100 g de la bebida láctea fermentada Puleva hasta los 245 mg/100 g de los huevos Coren. Al respecto, no se ha fijado aún una CDR (cantidad diaria recomendada) de DHA y EPA, pero estimando que podría establecerse en unos 200 mg al día, los alimentos que las contenían cumplirían con el precepto de proporcionar como mínimo en cada cien gramos el 15% de la CDR (sería de 30 mg/100 g). Si la CDR superara los 200 mg (es probable que alcance 500 mg), varios tendrían que aumentar el contenido de estas grasas para seguir denominándose "enriquecidos en Omega-3".

Los alimentos enriquecidos en Omega-3 costaban (salvo en un caso) entre un 11% (condimento alimentario a base de aceite) y un 97% (grasa sólida para untar) más que los "normales" de las mismas marcas.

Omega-3, no todos son iguales

Los Omega-3 se encuentran de forma natural y abundante en los pescados azules (atún, bonito, trucha, sardinas, chicharro, anchoas y salmón) pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3. Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, el organismo no puede producirlos y deben ser suministrados con la dieta.

Tan Omega-3 es el linolénico como el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), pero EPA y DHA se diferencian del linolénico en su función en nuestro organismo. El linolénico (Omega-3 de cadena corta) es imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo, pero sólo a los EPA y DHA (de cadena larga) se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de enfermedades, entre otras las cardiovasculares. Por ello, cuando se adquieren alimentos enriquecidos con Omega-3 es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no sólo linolénico (cuatro de los 15 estudiados no contenían EPA y DHA).

La comunidad científica no ha llegado aún al acuerdo que establecerá la CDR (dosis diaria recomendable) de grasas EPA y DHA, de la que se obtendrá la dosis mínima que deben contener los alimentos enriquecidos en ellas para que sus efectos sobre la salud sean reales. Se prevé que la futura norma de la UE (se publicará en 2006), "Reclamos nutricionales y de salud en los productos alimenticios", resuelva la indefinición normativa que existe en la actualidad.

Alimentos ricos en EPA y DHA de forma natural: el pescado azul

La principal fuente de los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA (ácidos omega-3 de cadena larga) son los alimentos de origen marino; y se encuentran en mayor proporción en los pescados azules. En este estudio, también hemos querido saber cuál es la cantidad presente de estos ácidos, de forma natural, en tres pescados azules frescos de gran consumo como son el salmón, el bonito y la trucha.

Tras los resultados hemos observado que, las cantidades presentes de forma natural en los tres pescados azules analizados son enormemente superiores a las añadidas en los alimentos que presumen de ello. Esto es, 100 gramos de salmón proporcionan 5.175 miligramos de EPA y DHA, 100 gramos de bonito 2.326 mg y en el caso de la trucha, aunque en menor medida, la nada despreciable cantidad de 1.473 miligramos.
Así, incluso comparando el pescado que menor cantidad de estos ácidos proporciona (trucha fresca con 1.473 mg/100 g) con el alimento enriquecido que más cantidad de estas sustancias añade de nuestro estudio (la grasa para untar La Masía con 528 mg/100 g), el alimento fresco supera en un 275% (casi tres veces más) al alimento fortificado. En el caso del bonito fresco la diferencia radica en un 450% más y si lo que comparamos es el salmón fresco obtenemos que, el rosado animal, proporciona hasta un 980% más de EPA y DHA que el producto más enriquecido de los quince analizados en este estudio.

Los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 veces por semana (ración de 150 gramos). De esta forma, nos aseguraríamos el cubrir la cantidad necesaria de EPA y DHA (con capacidad de reducir o prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares), sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos. De ninguna forma, decimos que estos últimos sean alimentos malos o no saludables, solamente que estos nunca deben sustitutos del pescado azul, ya que este alimento marino además de proporcionar mayor cantidad de EPA y DHA que los modificados presentan otras ventajas nutricionales que los demás alimentos carecen.
Pescados azules también son: el atún, la caballa o verdel, la sardina, el arenque, el boquerón o anchoa y el jurel o chicharro.

Salmón fresco 1 Bonito fresco Trucha fresca
Precio en rodajas (euros/kilo) 9,95 7,99 3,50
Grasa (%) 21,4 6,1 7,1
Linolénico (mg/100 g) 356 46 167
DHA + EPA (mg/100 g) 5.175 2.326 1.473
Total de Omega-3 (mg/100 g) 5.531 2.372 1.640

(1) Datos del análisis efectuado en laboratorio para CONSUMER EROSKI.

Un poco de historia: Omega-3 y salud

Ante la elevada tasa de mortalidad a causa de las enfermedades cardiovasculares en los países occidentales, se observó que existía una población de esquimales en Groenlandia cuyo índice de muerte por estas enfermedades cardiovasculares era muy bajo a pesar de su dieta rica en grasa. Se descartaron las causas genéticas, cuando se comprobó que esquimales inmigrantes en Dinamarca, tras varias generaciones, mostraban la misma ratio de mortalidad por esta enfermedad que el resto de ciudadanos del país. En la sangre de los esquimales nativos se detectaron unos niveles muy altos de DHA y EPA proveniente del gran consumo de aceites y grasa de pescados, alimento predominante en su dieta. Fue a partir de aquí cuando los científicos empezaron a investigar los beneficios de los omega-3 en las enfermedades cardiovasculares. En la década de los 70, diversos estudios confirmaron que el consumo habitual de pescados azules, ricos por naturaleza en nutrientes, reducía la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Desde entonces se han desarrollado nuevos estudios que demuestran no sólo la acción beneficiosa de los ácidos DHA y EPA sobre la salud cardiovascular, sino también sobre otras patologías de gran incidencia en la actualidad. Tras estos descubrimientos se observó que, en los países occidentales, entre ellos España, se registraba un acusado déficit en el consumo de grasas omega-3, lo que ha motivado a las autoridades sanitarias de diferentes países a fomentar el consumo de alimentos ricos en dichos nutrientes (pescados azules), y a la industria alimentaria a promover la investigación y lanzamiento de productos enriquecidos con estas grasas tan saludables.

Tras diversos estudios epidemiológicos se han demostrado los efectos positivos que el consumo continuado de EPA y DHA (omega-3) producen en la salud humana:

  • ayudan a prevenir y disminuir el riesgo cardiovascular al mejorar el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre), previenen la aparición de arritmias y la muerte súbita y reducen la presión arterial. Además producen vasodilatación y son antitrombóticos.
  • ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer; entre ellos el de mama, próstata y colon. Y en personas ya afectadas, mejora la respuesta del sistema inmune contra la enfermedad y reduce el riesgo de metástasis.
  • mejoran la función pulmonar; reduce la aparición de sintomatología y la prevalencia en personas asmáticas.
  • posee efectos beneficiosos en enfermedades antiinflamatorias como la artritis reumatoide, neumonía bacteriana, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).

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