Deportes urbanos: En forma sobre el asfalto

Caminar

Beneficios. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejora el flujo sanguíneo en ellas. Además, previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular y de espalda. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor y a combatir el estreñimiento.

Riesgos. No hay. Puede haber contraindicaciones en caso de problemas de corazón, asma y obesidad, pero basta con adecuar la marcha a las posibilidades y estado físico de cada uno.

Equipo básico. Ropa cómoda y ligera, y un par de buenas zapatillas, sólidas, ligeras, cómodas y transpirables. No deben ser estrechas ni demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester. Para las mujeres, un sujetador deportivo.

Consejos

• Para evitar la monotonía, puede alternar momentos de marcha lenta con otros más rápidos.
• Sepa que el ritmo habitual de un caminante sano de mediana edad suele ser de casi cinco kilómetros por hora. Unos doce minutos por kilómetro.
• Dedique los primeros cinco minutos a precalentar y estirar.
• En la medida de lo posible, camine por terrenos llanos para poder mantener un ritmo constante. Alterne suelos duros y blandos.
• Comience con pasos cortos y rápidos. No fuerce el paso y evite agarrotar los muslos.
• Camine apoyando primero los talones, con los dedos ligeramente elevados. El orden correcto de pisada es: talón-arco-dedos.
• Mantenga la columna erguida. Evite sobrecargar las vértebras. Para ello, no camine ni sacando pecho ni arqueando la espalda.

Empezar y no fracasar en el intento

• Antes de iniciar la práctica de un deporte realícese un examen médico-deportivo, sobre todo si ya está en edad adulta (alrededor de los 40 años) y presenta factores de riesgo coronario como el consumo de tabaco, estilo de vida sedentaria, obesidad y/o niveles de colesterol elevados o hipertensión arterial.
• Es preferible la práctica regular y moderada de estos deportes que la ocasional e intensa, tanto para mejorar el estado general como para evitar riesgos de lesiones cardiovasculares.
• La mejor hora para practicar deporte en la ciudad es la primera de la mañana. La atmósfera está más limpia y el ejercicio activará su metabolismo para el resto del día.
• Sea regular en la práctica de la actividad elegida. La frecuencia ideal es 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos diarios.
• Intente que uno o varios amigos de un nivel similar al suyo se unan a usted, es una de las mejores maneras de no dejar de hacer ejercicio.
• Mantenga una buena hidratación para compensar las pérdidas producidas por la transpiración. La ingestión de líquidos debe ser antes, durante, y después del ejercicio.
• Controle su respiración: tome aire por la nariz y expúlselo por la boca.
• Su alimentación debe adaptarse a la actividad física. Procure asegurar los nutrientes que su organismo requiere para realizar este esfuerzo.

Cómo calcular la intensidad adecuada

Tanto para no incurrir en esfuerzos no recomendables como para alcanzar la zona aeróbica (el margen de pulsaciones en la que debe trabajar un individuo respecto a su edad, peso y estado de forma) adecuada es necesario llevar un control de la frecuencia cardiaca (FC). El primer paso es determinar la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la fórmula '220 menos la edad' de cada persona. De la cifra resultante se puede deducir la frecuencia cardiaca útil, que es la que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular, y está situada entre el 65% y el 90% de la frecuencia máxima. Si lo que se pretende es quemar grasa, se debe mantener la frecuencia cardiaca entre el 65% y el 75% de la FC máxima. Los deportistas principiantes pueden usar como referencia el 50% y el 60%. A medida que se vaya progresando, se puede ir aumentando la intensidad.

Ejemplos

Hombre de 45 años
Frecuencia máxima. 220 - 45= 175 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 114 y 158 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 114 y 132 pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 88 y 105 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).

Mujer de 30 años.
Frecuencia máxima. 220 - 30= 190 pulsaciones
Frecuencia útil. Entre 123 y 171 pulsaciones (65%-90% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para quemar grasa. Entre 123 y 142 pulsaciones pulsaciones (65%-75% de la frecuencia máxima).
Frecuencia para principiantes. Entre 95 y 114 pulsaciones (50%-60% de la frecuencia máxima).

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