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Deportes urbanos: En forma sobre el asfalto

El ejercicio físico regular es, junto con una alimentación sana, el mejor aliado para nuestra salud

Patinaje

Beneficios. Diversos estudios han demostrado que el patinaje 'en línea' es tan beneficioso para la salud como correr o montar en bicicleta. Las pruebas realizadas mostraron que en un intervalo de treinta minutos patinando a una velocidad estable y moderada, el cuerpo quema un promedio de 285 calorías y produce en el corazón 148 latidos por minuto. El patinaje desarrolla, además, los músculos de las caderas, los muslos y las piernas con mayor facilidad, así como también los de los brazos y hombros, ya que éstos se suelen mover cuando se patina a mayor velocidad.

  Riesgos. Más del 80% de los accidentes fatales sufridos por personas que practicaban el patinaje en línea han sido resultado de colisiones con coches o camiones. El resto se debe por regla general a golpes en la cabeza recibidos al no utilizar el casco protector y, en menor medida, a otras situaciones.

Equipo básico. Patines, casco, coderas, muñequeras y rodilleras.
El casco, para ser efectivo, debe ajustarse a la cabeza. Las coderas protegen los codos de las heridas que pueden producirse durante una caída hacia los lados. Los protectores de muñeca deben estar hechos de, al menos, una pieza de plástico fuerte que sirva para evitar una fractura o dislocación. Las rodilleras constituyen el primer punto de impacto al caerse, por lo que deben ajustarse a la rodilla de manera que no se suelten al aterrizar en el suelo.

Consejos

  • No vaya a gran velocidad por una zona que no conozca.
  • Evite patinar por la carretera. Si lo hace, siga la dirección del tráfico.
  • Manténgase a distancia de coches y bicicletas.
  • Siempre que sea posible, procure patinar con un compañero. Los conductores se fijan mucho más en los grupos.
  • El patinador ha de ser visible para todos los que circulen. Utilice autoadhesivos reflectantes en los patines y en el equipamiento de protección.
  • Los peatones no son estorbos en el camino ni obstáculos a evitar. Controle la velocidad y muévase con paciencia.
  • Extreme las precauciones ante las personas con dificultades para moverse: ancianos, enfermos con muletas o en silla de ruedas.
  • Preste especial atención a los niños, que suelen acercarse por curiosidad a los patinadores. Cuidado con los perros.
  • Intente sortear elementos o superficies peligrosas como la arena, las piedras, los palos, las hojas, el aceite derramado o el suelo mojado.
  • Practique la frenada. No olvide que a una velocidad de unos 15 km/hora, un principiante necesita un mínimo de 5 metros para parar.

Footing

Beneficios. Desarrolla la respiración y tonifica los músculos abdominales, los glúteos y, sobre todo, los de las extremidades inferiores (muslos, pantorrillas). Además, puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea. Está indicado casi para cualquier edad, aunque, eso sí, teniendo en cuenta el estado de salud de cada persona. Además, tiene la ventaja de que no se requiere una gran fuerza muscular para practicarlo; cada una puede regular a su antojo el ritmo de la carrera en función de sus posibilidades.

Riesgos. Correr equivale a una sucesión de saltos, lo que expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.

Equipo básico. La prenda estrella en el equipamiento para correr es el calzado, que debe ser específico de footing. Ha de ser ligero -cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 centímetros en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.

Consejos

  • Realice un calentamiento previo, de unos 15 minutos, antes de ponerse a correr. Preparará el cuerpo para el ejercicio y evitará lesiones.
  • No se olvide de los estiramientos, especialmente de las extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.
  • No se dé una paliza el primer día. La progresión es una de las normas básicas y, al principio, es mejor alternar unos minutos de carrera con otros de marcha, para así conseguir un buen estado físico.
  • No se fije un trayecto antes de empezar, sino un tiempo a correr con independencia de la distancia que recorra.
  • Progrese poco a poco. Empiece por secuencias cortas, aumentando cada día cinco minutos.
  • Si es posible, corra sobre superficies blandas, como hierba o tierra. Es la mejor manera de evitar lesiones cuando las articulaciones y músculos aún no están acostumbrados.
  • Las primeras jornadas elija un circuito llano.
  • No corra mirándose las zapatillas. Balancee los brazos más hacia delante que hacia los lados, con los codos hacia dentro.

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