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Ansiedad: Aprendamos a no sobredimensionar los problemas

 

Lo primero que hay que aclarar sobre la ansiedad es que se trata de una sensación, no de una enfermedad. Todos hemos experimentado cuadros de ansiedad en momentos de peligro, incertidumbre, preocupación o ante acontecimientos que sentimos nos superan. La ansiedad es una forma de reaccionar, un mecanismo adaptativo que nos permite mejorar nuestra actuación en esos momentos difíciles. Pero esta facultad que poseen todas las personas se manifiesta en algunas de forma exagerada: cualquier cosa les altera, les pone ansiosas. Su reacción es desmesurada y les conduce a un estado de descontrol que afecta a todas las facetas de su existencia. Parece ser que esta hiperreacción está influida por factores biológicos, en concreto, por una alteración en el cromosoma 15 que predispone a padecer trastornos de ansiedad. Se calcula que el 15% de la población sufre algún trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. En ocasiones la depresión se asocia a la ansiedad. Las mujeres sufren más de ansiedad que los hombres y es posible que, además de factores culturales, determinados cambios hormonales tengan algo que ver en ello.

¿Qué síntomas provoca la ansiedad?

No hay una única forma de manifestación de la ansiedad, los desarreglos pueden ser muy distintos de una persona a otra. La forma más común, el trastorno de ansiedad generalizada, se produce por la excitación del sistema nervioso y origina los siguientes síntomas:

  • Tensión en el cuello, hombros y espalda
  • Sensación de nudo en el estómago, incluso nauseas
  • Sudoración, temblor de manos
  • Sensación de opresión en el pecho, dificultad para respirar, pulso acelerado
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad, alteraciones del sueño
  • Disminución de la líbido, disfunción eréctil
  • Sensación de cansancio, fatiga
  • Y sobre todo, muchas veces, sensación de sufrimiento, de infelicidad

La ansiedad no provoca por sí misma lesiones cardiacas ni deterioro físico o mental, pero es habitual que entre las personas que sufren cuadros de ansiedad se produzca un incremento del consumo del tabaco, alcohol o de otras drogas, y el abuso de esas sustancias sí puede originar problemas físicos o de otro tipo. Ese aumento de la ingesta de comida -los famosos atracones-, la mayor propensión a fumar y la tendencia a tomar más café o alcohol les produce un alivio momentáneo que, sin embargo, resulta perjudicial a la larga y sólo incrementa su ansiedad, empeorando más la situación. Otras personas encaran la ansiedad de manera distinta: prefieren evitar las situaciones que se la producen y rechazan todo lo que pueda alterarles. Tampoco esta es una buena opción, pues a la larga pierden confianza en sí mismas y ello no hace más que incrementar sus problemas.

Pero hay también otras formas de manifestación de la ansiedad, como las crisis de angustia o ataques de pánico, las fobias sociales, las fobias específicas, la agorafobia (aprensión a encontrarse en lugares abiertos, espaciosos o situaciones donde encontrar ayuda puede resultar difícil) o el trastorno obsesivo-compulsivo. Este último es probablemente el más grave, aunque presenta hay diversos grados de severidad y algunos psiquiatras no lo incluyen entre los trastornos de ansiedad.

Ejercicios de relajación

Respiraciones

  • Elija un sitio tranquilo, de temperatura agradable, sin ruidos y en el que no le interrumpan.
  • Túmbese cómodamente sobre la alfombra, con ropa cómoda y holgada. Quítese zapatos, reloj y todo adorno que pueda molestarle.
  • Haga una serie de respiraciones profundas y lentas, tomando el aire por la nariz, hinchando bien primero el abdomen, después el tórax y por último tirando de la parte superior del tórax hacia arriba, así es la inspiración completa. Retenga el aire unos segundos y luego expúlselo lentamente por la boca, con los labios fruncidos ligeramente, siguiendo el orden inverso y presionando bien el abdomen para que salga todo el aire. Practique este ejercicio inicialmente 6 veces, cuando compruebe lo bien que sienta irá haciéndolo más veces.

Relajación muscular

  • Para relajar los músculos primero hay que tensarlos, contrayéndolos durante 10 segundos y luego soltarlos, relajándolos durante 15 segundos. Esta pauta sirve para todos los ejercicios.
  •  Comience por las manos, cerrando fuertemente los puños (10 segundos) y luego extienda los dedos (15 segundos). Siga con los bíceps: ténselos como si sacase bola, luego extienda el brazo empujándolos hacia abajo. Hombros: primero se echan hacia atrás y luego hacia delante. Cuello: se inclina la cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda, después hacia delante hasta que la barbilla se apoye en el pecho y después hacia atrás. En la cara hay muchos músculos, pero limítese a abrir los ojos y la boca todo lo que pueda, luego ciérrelos todo lo fuerte que pueda. Espalda: hombros contra el suelo, impulse el tronco hacia arriba como si arquease la espalda. Abdomen: contráigalo hacia adentro como si quisiera tocar la espalda y luego sáquelo hacia fuera todo lo que pueda, que se ponga duro. Pantorrillas y pies: flexione los pies hasta que los dedos apunten hacia la cabeza y luego dóblelos en dirección opuesta.

Para terminar vuelva a hacer los ejercicios respiratorios del inicio y después quédese unos minutos tumbado/a, relajado/a, respirando profunda y relajadamente.

Cambiar de estilo de vida

La ansiedad es controlable y acaba desapareciendo en el 80-90% de pacientes que la padecen, pero para ello debe haber una concurrencia de factores: rápida detección, capacidad de autocontrol y fuerza de voluntad. Hay que subrayar que la ansiedad no cesa de la noche a la mañana y que es normal tener altibajos durante la recuperación. Lo primero que hay que hacer es evitar que la ansiedad progrese. Una vez que aparece tiende a mantenerse, y lo que es peor, se entra en un círculo vicioso: como los síntomas son desagradables, quien sufre ansiedad se vuelve más sensible a cualquier alteración física, más aprensivo, lo que le hace estar más ansioso y facilita que las manifestaciones de la ansiedad se agudicen.

Aunque no es fácil, en esta fase es fundamental cambiar el estilo de vida:

  • Practique ejercicio físico: un simple paseo diario sirve. También se recomiendan la natación, la bicicleta, el footing...
  • Evite el café, las bebidas estimulantes, el tabaco... Si le cuesta hacerlo, reduzca su consumo poco a poco pero de manera constante, así se sentirá cada vez mejor y ello le ayudará a ser constante.
  • Aprenda a controlar las situaciones difíciles y las preocupaciones irracionales. Piense las cosas antes de hacerlas: cuente hasta diez y respire hondo antes de actuar. No evite los retos, mejor afróntelos con calma.
  • Es posible que inicialmente necesite la ayuda de un psiquiatra o de un psicólogo: no se avergüence de pedir ayuda, su recuperación será más rápida y se sentirá más seguro/a.
  • En algún momento puede necesitar ansiolíticos, pero siempre por prescripción médica y de forma controlada.
  • Es importante dormir bien, sentirse descansado al día siguiente.

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