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La soja: La legumbre más completa

Por calidad y cantidad, las proteínas de la soja son las más recomendables de entre las legumbres

  Originaria de China y gran desconocida excepto para sectores muy concretos y afines al vegetarianismo, la soja es hoy la legumbre de moda. Por sus propiedades nutritivas y saludables, y basándose en comprobaciones científicas, el Organismo de EEUU para el Control de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration), ha resuelto permitir a las empresas de alimentos que contengan un mínimo de 6,25 gramos de proteína de soja por ración de consumo, que incluyan en el envoltorio del producto la siguiente alegación: "25 gramos de proteína de soja al día, incluida en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos". También en nuestro país comienzan a conocerse las bondades de este alimento, cada vez más presente a modo de brotes germinados, bebida de soja (más conocida como leche de soja) y como ingrediente de zumos y yogures.

Isoflavonas y salud

La ingesta de isoflavonas, también presentes en la soja, se relaciona con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama. Poseen actividad estrogénica, es decir, se comportan de modo similar a los estrógenos humanos, motivo por el que su consumo mejora los síntomas asociados a la menopausia femenina (sofocos, pérdida de masa ósea, etc.). Durante el período fértil de la mujer, uno de los factores de riesgo para desarrollar cáncer de mama u otros dependientes de hormonas es la sobre-exposición a los estrógenos humanos. Si dichas hormonas se encuentran en niveles demasiado elevados, pueden provocar la división y posterior reproducción descontrolada de las células, es decir, cáncer. Sin embargo, las isoflavonas o los fitoestrógenos de la soja poseen una acción mucho más débil, por lo que son susceptibles de reducir el riesgo de que se inicie el proceso de división celular descontrolada. En países como Japón, donde el promedio de fitoestrógenos ingeridos oscila entre 20 y 50 miligramos diarios, el riesgo de padecer cáncer de mama es entre cinco y ocho veces menor que en Europa occidental, donde la media es de 1 miligramo diario.

Derivados de la soja

La soja es un alimento polivalente y del que se obtienen gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en nutrientes como la vitamina C y vitaminas del grupo B.

  • Harina. Muy rica en proteínas. Se emplea en pastelería y panadería.
  • Aceite de soja. Buena fuente de grasas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico.
  • Lecitina. Interviene en el control del colesterol en sangre y en el metabolismo de las grasas. Se emplea como complemento dietético en situaciones de hipercolesterolemia.
  •  Bebida de soja. En comparación con la leche de vaca, esta bebida no contiene lactosa (azúcar de la leche), caseínas (proteínas lácteas), vitamina B12, grasas saturadas, colesterol y aporta menor cantidad de sodio y calorías. La bebida comercial puede estar enriquecida en calcio, vitamina B12 y vitaminas A y D e incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) y zumo. Por su buen aporte de calcio asimilable se emplea como sustituto de la leche de vaca en caso de alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, así como cuando existe asma crónica u otras afecciones respiratorias, ya que en dichas personas los lácteos aumentan y espesan las mucosidades, empeorando su bienestar.
  • Tofu o cuajado de soja. Su aspecto es similar al del queso. Es rico en proteínas, pobre en grasas y de fácil digestión. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales (calcio, fósforo, hierro, potasio). No tiene sabor propio, por lo que se emplea en platos muy diversos. Se puede utilizar troceado o batido para obtener patés y salsas.
  • Tamari. Salsa que se elabora a partir de soja, trigo y sal. Realza el sabor de la carne, el pescado y los vegetales. La hay de diferentes tipos, si bien todas son ricas en sodio y contienen gran cantidad de ácido glutámico (aminoácido no esencial que le confiere un gusto que recuerda al de la carne).
  • Tempeh. Es un derivado fermentado, de aspecto compacto, rico en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y minerales (calcio, fósforo, hierro). Se puede cocinar del mismo modo que las carnes.
  •  Brotes de soja. Son tiernos y sabrosos. Se emplean en ensaladas, triturados, etc. Son ricos en vitamina C y en enzimas; sustancias que facilitan la digestión.

Otros productos novedosos

Cada vez es más frecuente encontrar a nuestro alcance productos que podrían llamarse de nueva generación, ya que incorporan sustancias novedosas como la soja. Ese el caso de algunos yogures y zumos, si bien las cantidades de soja que contienen son muy pequeñas. Por tanto, si queremos obtener los beneficios que para la salud ofrece la soja hoy día en nuestro país, debemos recurrir a la soja legumbre y a sus derivados o a comprimidos que se venden en farmacias o tiendas especializadas, ya que sólo así garantizaremos la dosis adecuada.

Propiedades de la soja

  • Proteínas: destaca su contenido de proteínas de buena calidad, superado incluso el aporte proteico de las carnes.
    100 gramos de soja = 35,9 gramos de proteína
    100 gramos de carne de ternera = 20 gramos de proteína
  • Fibra: su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (positivo para la diabetes) y a reducir los niveles de colesterol, efecto que también comparten las grasas insaturadas que contiene la soja.
    100 gramos de soja = 15,7 gramos de fibra
  • Hidratos de carbono:
    100 gramos de soja = 15,8 gramos de hidratos de carbono
  • Grasas: la soja es rica en grasas (18,6%), que en su mayor parte son poliinsaturadas.
    Destaca la presencia de dos ácidos grasos: linolénico (omega-3; la grasa característica del pescado azul) y linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de vasos sanguíneos y corazón. Contiene además lecitina; un tipo de grasa que se emplea como complemento dietético y aditivo emulsionante (E-322) en chocolates, repostería, margarinas, etc.
  • Minerales y vitaminas: en comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B. Asimismo, cabe destacar la presencia de isoflavonas; antioxidantes de probados beneficios para la salud.

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