Ergonomía en el hogar: Prevenir los dolores de espalda en casa

  El 80% de la población ha sufrido en alguna ocasión un episodio o más de dolor en alguna región de la espalda. Este porcentaje se eleva en las personas de edad: se estima que un 90% de las personas de más de 65 años padece esta afección. Un colectivo especialmente afectado son las mujeres, especialmente tras haber superado la menopausia. Se calcula que una vez pasada la barrera de los 50, de cada cuatro personas aquejadas de dolor de espalda, tres son mujeres. Aprender algunas reglas básicas para levantar pesos, sostener posturas y realizar el ejercicio adecuado pueden ayudarnos a mantener la espalda en buena forma.

• Tanto si permanece de pie como sentado, mantenga siempre la espalda erguida.
• Evite giros bruscos con la columna. Al girar hacia los lados, hágalo con todo el cuerpo, si lo hace sólo con el tronco debilitará su columna.
• Sitúe el televisor a la altura de los ojos, de manera que pueda ver la pantalla sin necesidad de doblar el cuello.
• Evite en lo posible levantar objetos pesados. Si tiene que recoger algún objeto del suelo, doble las rodillas, nunca la espalda. Una vez agachado, use ambas manos, agarre con firmeza y arrime el objeto al cuerpo todo lo que pueda. A la hora de levantarse, hágalo con las piernas, no con la columna. Una vez arriba, asegúrese de que la carga no está bloqueando el campo de visión al comenzar a andar. Cuando llegue a su destino, invierta el procedimiento. Agáchese abriendo las piernas y doblando las rodillas y coloque la carga frente a usted.

Tarea domésticas sin lesiones

• Al barrer o fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline. Mantenga las manos entre el pecho y la cadera. Mueva la escoba o fregona lo más cerca posible de sus pies, moviendo sólo los brazos, sin seguirlos con la cintura. Asegúrese de que su columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.
• Cuando pase la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo, pero flexione algo más la rodilla avanzada. Si tiene que agacharse para pasarla por debajo de un mueble, agáchese doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo. Vigile que su columna permanece recta, y si debe inclinarla, apoye la mano que tiene libre sobre la rodilla o en el suelo.
• Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar. Al cabo de cierto tiempo, invierta la postura y utilice la izquierda. Asegúrese de que el brazo que limpie tenga el codo flexionado y limpie desde el nivel de su pecho al de sus ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, súbase a una escalera u objeto y mantenga una de las manos apoyadas. Vigile que su columna está recta y el peso se reparte entre sus pies y la mano que tenga apoyada.
• Sepa que la tabla de planchar le debe llegar a la altura del ombligo o ligeramente por encima. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés, alterne un pie tras otro.
• Asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro, vigilando que su columna se mantiene recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero a otro, hágalo sólo con los brazos, sin mover la cintura.
• Distribuya bien los enseres de cocina en los armarios. Lo que más pesa debe estar colocado a un nivel comprendido entre el de su cadera y su pecho. Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo, y sus rodillas se lo permiten, póngase de cuclillas frente al armario. Mantenga los pies relativamente separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las manos sobre la encimera
• Haga la compra dos veces por semana y, siempre que sea posible, pida que le lleven la compra a casa antes que cargar y transportar varios kilos de peso. Si debe transportar usted mismo la compra, use un carro, y en su defecto, una mochila o reparta el peso por igual entre ambos brazos, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo. Evite transportar más de dos kilos en cada brazo.

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Publicado en la edición impresa de noviembre 2003

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