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Alimentación de las personas mayores: El primer paso para una mayor calidad de vida

Comer es una necesidad que se puede aprovechar para mejorar la salud o, al menos, para no empeorarla

  Los avances de las Ciencias de la Salud, incluidos los de la nutrición humana, han permitido prolongar nuestra esperanza de vida considerablemente. Así, ésta se sitúa por encima de los 70 años en países de alto nivel de bienestar. Paralelamente, el concepto de la calidad de vida ha adquirido mayor protagonismo entre quienes alcanzan la tercera edad, que ya no se conforman con vivir una larga existencia: ahora también se persigue llegar a viejo en el mejor estado físico y mental. Una alimentación adecuada es el primer paso para lograrlo, pero enmarcada dentro de un estilo de vida saludable, que comprende también la práctica regular ejercicio según la condición física individual y el abandono de hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol, auto medicación), sin olvidar la importancia de mantener la mente ocupada en actividades lúdico-recreativas.

¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?

Una buena alimentación es importante, pero hay otros hábitos de vida que deben ser tenidos muy en cuenta

Determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con desequilibrios en la alimentación, sea por exceso de algunos nutrientes, que pueden causar obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado, etc.; o por defecto, como falta de vitaminas y minerales, que provocan anemia, falta de apetito, caída de cabello, etc. Alimentarse, pues, no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, constituye una necesidad que podemos aprovechar para mejorar nuestra salud o, al menos, para no empeorarla. Factores ambientales (costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de comunicación, entorno familiar...), personales (sexo, edad, preferencias, religión), el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada) y el estado de ánimo y de salud influyen en nuestra alimentación. Por ello, a pesar de que dos personas sigan dietas muy distintas, ambas se considerarán adecuadas siempre que cubran las necesidades del organismo de acuerdo a las características individuales y permitan alcanzar o mantener un óptimo estado nutritivo y de salud.

Necesidades de alimentos en las personas mayores

Ninguna modalidad dietética sirve para todas las personas, la alimentación debe ajustarse a las necesidades particulares en función de diversos factores. Sin embargo, hay recomendaciones generales extensibles a todas las personas mayores, que les permitirán cubrir las necesidades de energía y de otras sustancias aprovechables por el organismo (nutrientes).

  • ENERGIA (hidratos de carbono y grasas): es necesaria para efectuar las funciones vitales del cuerpo (bombeo del corazón, respiración, etc.) y para realizar actividad física. A partir de los 50 años las necesidades de energía disminuyen considerablemente, debido a que se producen cambios en la composición del cuerpo (parte de músculo se convierte en grasa) y a que normalmente disminuye el grado de actividad. Por tanto, la alimentación debe aportar menos calorías que en etapas anteriores de la vida, pues de lo contrario se tiende a engordar fácilmente y de forma progresiva. A partir de los 65-70 años el nivel de azúcar en sangre es, con frecuencia, más elevado de lo normal, por lo que se recomienda consumir menos dulces, repostería, bebidas con azúcar... En cambio los cereales (pan, arroz, pasta...), las patatas y las legumbres, base de nuestra alimentación, deben seguir presentes en cada una de las comidas del día. Después de los 65 años no hay que abusar de alimentos grasos de origen animal (mayonesa, nata, mantequilla, quesos curados, carnes grasas, embutidos y patés...), ya que se relacionan con niveles altos de colesterol y otras grasas (triglicéridos) que pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
    Para personas mayores que no toman calorías suficientes por falta de apetito, malestar u otras causas, conviene preparar platos completos, de poco volumen, pero muy nutritivos (puré con pollo o pescado blanco, etc.).
  • MATERIAL DE CONSTRUCCION (proteínas) : es necesario incluir alimentos ricos en proteínas completas, pues contribuyen a mantener nuestros órganos, tejidos (músculos, huesos...) y el sistema de defensas en buenas condiciones para combatir eficazmente infecciones y enfermedades. Basta con tomar cada día la cantidad suficiente de leche y lácteos; carne, pescado o huevo como segundo plato, en las principales comidas, y sus derivados (yogures, quesos poco grasos, fiambres, jamón, etc.) en menor cantidad en almuerzos y meriendas. En caso de seguir una dieta baja en sal es preferible escoger el queso fresco sin sal o el requesón (el resto son muy ricos en sodio) y fiambres especiales bajos en sodio, para un consumo ocasional.
  • ELEMENTOS REGULADORES (vitaminas, minerales, agua y fibra): se trata de sustancias que regulan todos los procesos que tienen lugar en el organismo. Por ello, es recomendable comer diariamente algo de verdura y fruta fresca.
    Asimismo, deviene fundamental tomar la cantidad suficiente de líquidos, especialmente en temporadas de calor intenso. Ingerir agua, zumos de frutas, infusiones, caldos desgrasados o de verduras y sopas, gelatinas de sabores, etc. a lo largo del día ayuda a limpiar el organismo (menor riesgo de infecciones urinarias y respiratorias) y se conseguirá evitar la deshidratación.

Recuerde que la cantidad y tipo de alimentos a consumir cada día (poco grasos, semigrasos o grasos, refinados o integrales, con o sin sal, etc.) depende de las necesidades de cada persona.

Ejemplo de menú para una persona mayor sana

Desayunos, almuerzos y meriendas

  • Leche o yogur o cuajada (muy importantes para los huesos por su riqueza en calcio).
  • Galletas sencillas, tostadas o bollería sencilla, o en su lugar, pan con fiambre o queso magro.
  • Complementos: mantequilla o margarina y mermelada o miel (opcional).
  • Fruta o su zumo.

Comidas

  • Verdura combinada con arroz, pasta, patata o legumbre.
  • Carne o pescado en salsa o con guarniciones no excesivamente grasas.
  • Pan y fruta.

Cenas

  • Sopa o puré o ensalada.
  • Carne poco grasa, pescado o huevo en salsa o con guarniciones no excesivamente grasas.
  • Pan y fruta o yogur.

TABLA COMPARATIVA

GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS A CONSUMIR CADA DÍA...
Función en el organismo Grupo de alimentos Nutrientes y otras sustancias saludables Recomendaciones
Construcción Leche y lácteos Proteínas y calcio 2 vasos de leche al día, o un vaso y 2 yogures, o un vaso y una cuajada, o leche y quesos magros (los hay bajos en sal, desnatados y semidesnatados)...
Carne, pescado, Huevo y derivados Proteínas y hierro Como segundo plato de comida y cena: carnes, no más de 6 veces por semana; pescado, mínimo 3-4 veces por semana, y huevo, hasta 3 veces por semana.
Energía Cereales
Patatas
Legumbres
Hidratos de carbono muy recomendables y las legumbres, fibra En cada una de las comidas del día.Arroz, pasta y legumbre: entre 2 y 4 veces por semana.
Aceites y grasas Grasas esenciales y vitaminas liposolubles (A, D, E) Controlar la cantidad.
Regulación Verduras y hortalizas Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra Tanto en la comida como en la cena; como ingrediente de primeros platos y acompañamiento de los segundos. El tomate contribuye a un aporte de pro-vitamina A cuando las dietas han de ser bajas en grasa.
Frutas Vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra Fresca, batida, al horno y en compota. Zumos no azucarados. Unas tres piezas diarias.

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