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Alimentación en la madurez (40-60 años): Cambian las necesidades nutritivas

Desciende la necesidad de energía, aumenta la proporción de grasa en el cuerpo y se pierde masa ósea, con lo que hay que adecuar la dieta

  Los cambios fisiológicos comunes a ambos sexos que se presentan en la edad madura -entre los 40 y los 60 años- condicionan el tipo de alimentación a seguir en esta etapa de la vida. A partir de esa edad desciende la necesidad de energía en un 5% por cada década (debido a que disminuye la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que se han de ingerir menos calorías. Además, se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa en el cuerpo, con lo que conviene limitar alimentos que la contienen, y se da también una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. La necesidad de adecuar la dieta a los cambios citados resulta, pues, manifiesta. Adaptando la dieta a esta etapa de la vida se puede mantener un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades, ya que se sabe con certeza que numerosas enfermedades están estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

Cambios del organismo propios de la edad

Bollería, snacks y refrescos sacian, pero son poco nutritivos y aportan demasiadas calorías

Disminuye el metabolismo basal. OMS (Organización Mundial de la Salud) estima que a partir de los 40 años la necesidad de energía para ambos sexos desciende un 5% por cada década. Ello se debe a que disminuye el metabolismo basal del individuo, es decir, la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Esta reducción se traduce en la necesidad de aportar menos calorías, algo no contemplado por muchas personas y que explica porqué aumentan progresivamente de peso si mantienen los mismos hábitos de alimentación que años atrás. Este incremento gradual de peso conduce a la obesidad si no se corrige a tiempo.

El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC) que resulta de dividir el peso real de la persona en kilogramos entre la talla expresada en metros al cuadrado. Se considera que una persona es obesa cuando su IMC es igual o superior a 30 Kg/m2. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.

Cambios en la composición corporal (grasa, músculo, hueso y agua), que se van produciendo a lo largo de la vida del individuo al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.

Distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa en ambos sexos que continúa aumentando hasta los 70-75 años. Además, se modifica la distribución de la misma, que se acumula en mayor medida alrededor del abdomen y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio se hace más notable en la mujer. Está demostrado que la distribución abdominal de la grasa es un marcador sensible del riesgo cardiovascular. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a la altura del ombligo entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes mellitus.

Pérdida de masa ósea (hueso). Es a partir de los 30-35 años cuando se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. Los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) cumplen la importante función de preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Ésta, después de la menopausia, al cesar la producción de estrógenos, presenta un riesgo aumentado con respecto al varón de su misma edad, de fragilidad y posibilidad de fracturas y de aparición y desarrollo de osteoporosis. No obstante, los varones con antecedentes familiares de osteoporosis tienen así mismo, riesgo de desarrollarla en la edad adulta.

Bases de la alimentación en la madurez

Se sabe con certeza que muchos desarreglos de nuestra salud están directamente vinculados con qué, cuánto y cómo comemos; lo que nos obliga, en numerosas ocasiones, a cambiar ciertos comportamientos y actitudes relacionados con la alimentación, con el fin de adecuarla a los patrones de dieta saludable y a las enfermedades que padecemos o deseamos prevenir. Los aspectos dietéticos que merecen especial atención en esta etapa de la vida son:

Favorecer los procesos depurativos. Mediante ellos, se eliminan los radicales libres (ver octubre de 2001) y otras sustancias de deshecho (urea, creatina...) formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Los radicales libres se producen en nuestro organismo como consecuencia de la respiración en presencia de oxígeno, y ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre ciertas células, aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de otras, característica del envejecimiento. Para depurar el organismo hay que ayudarle a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:

  • Combinar los hábitos alimentarios saludables con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol o el tabaco.
  • Consumir alimentos ricos en sustancias antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan abundantes sustancias con acción antioxidante que neutralizan la acción nociva de los radicales libres.
  • Cuidar la calidad de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la grasa de origen animal (lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla, nata, manteca, embutidos...). La grasa que abunda en estos alimentos es grasa saturada, que tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado azul y consuma aceite de oliva y de semillas. Estos alimentos son ricos en graso insaturada con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de colesterol sanguíneos y de disminuir la viscosidad de la sangre, con lo que disminuye el riesgo de aparición de trombos. Los frutos secos son así mismo, ricos en grasa insaturada, no obstante, hay que tener en cuenta que son fuente concentrada de calorías.

Comidas bien repartidas a lo largo del día

Es aconsejable mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Realizar comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría explicar el porqué de sofocos (en el caso de la mujer que atraviesa la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, se recomienda distribuir la alimentación diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras, considerando ciertos matices. A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, debido a que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Ha de incluir al menos un lácteo y cereales. Si, además, se toma una fruta o su zumo, mejor aún. El almuerzo o la merienda es conveniente si transcurren más de 4 horas de una comida a otra. La cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerán de la actividad laboral de cada persona. No obstante, limite el consumo de bollería y repostería, snacks, refrescos, bebidas alcohólicas... productos que aportan "calorías vacías", es decir, que "llenan" pero que no nutren. Prefiera fruta fresca, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de embutidos, patés y quesos grasos. Para la comida se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado y sin interferencias (TV, radio, animales...), con el fin de comer despacio, de manera relajada y dedicando como mínimo 20-30 minutos a esta parte esencial del día. En cuanto a la cena, el tipo y la cantidad de alimentos que se toman influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Lo más adecuado es no ingerir alimentos o líquidos durante las dos horas precedentes al momento de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión. La cena de puede "utilizar" para compensar excesos y conseguir el equilibrio dietético diario.

Guía básica de alimentación

Grupo de alimentos.

Raciones diarias de alimentos y frecuencia de consumo recomendada

  • Leche y derivados: 2 vasos de leche o alimento equivalente al día. Su consumo contribuye al mantenimiento de su masa ósea. Elija los lácteos bajos en grasa (semidescremados o descremados).
  • Carnes y derivados: Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g la ración de carne). Prefiera la carne menos grasa: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillos, filete de ternera, lomo de cerdo, fiambre de pavo, jamón serrano sin el tocino...
  • Pescados: Mínimo 4 veces/ semana (140 g la ración), y al menos dos raciones semanales de pescado azul (chicharro, atún, bonito, sardina, anchoa o boquerón, salmón, trucha, besugo, caballa...).
  • Huevos: Hasta seis unidades a la semana si no existe contraindicación médica, incluidos los rebozados y salsas elaboradas con huevo tipo mayonesa.
  • Pan, arroz, pasta, patata y legumbres: Pan diario en cada comida, aunque la cantidad dependerá de las necesidades personales... En las comidas principales, alterne arroz, pasta, legumbre o patata..., con una frecuencia de 2 a 3 veces a la semana. Combine estos alimentos preferentemente con ingredientes vegetales. Ejemplo: lentejas con verduras, garbanzos con arroz, espaguetis con pisto, arroz con champiñones, etc.
  • Verduras y hortalizas: Verdura como ingrediente de los primeros platos o como guarnición de los segundos platos, en comidas y cenas. Mínimo una ensalada al día. Son, junto con las frutas, los alimentos más ricos en sustancias antioxidantes y fibra.
  • Frutas frescas: De dos a tres raciones al día. Una ración es una pieza de fruta mediana, 2-3 unidades pequeñas (mandarinas, ciruelas...), un vaso de zumo. Procure incluir cada día una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresas, melón, etc.).
  • Azúcar y dulces: No abuse de estos alimentos. Son fuente concentrada de azúcares y grasas y por tanto de calorías.
  • Comida rápida: Consumo esporádico, por su elevado aporte calórico, de grasa saturada, colesterol y sodio (sal).
  • Aceites y grasas: Modere la cantidad. Especialmente recomendado el aceite de oliva virgen, aunque sin olvidarse de los de semillas (girasol, maíz...). Todos ellos cuentan con probados beneficios para la salud.
  • Bebidas alcohólicas: Si no existe contraindicación médica y la persona está habituada a beber vino, se admiten 2 vasos al día (250 mL), no más cantidad. No obstante, hay que considerar su aporte de "calorías vacías".
  • Técnicas culinarias: A la hora de cocinar, elija con frecuencia las técnicas culinarias que no necesitan un aporte excesivo de aceite, que son muchas y variadas: cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha, rehogados y guisados o estofados con poco aceite. Los alimentos fritos, empanados o rebozados, sería interesante que no estuvieran presentes más de dos veces a la semana.

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