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Energía para el otoño: Frutos secos y frutas desecadas

Nutritivos, sabrosos, energéticos, con mucha grasa e indigestos. Esta es la imagen, tan tópica como acertada, que tenemos de las almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, dátiles, castañas pistachos..., sobre los frutos secos que este otoño se recogerán en nuestros campos y bosques. Las frutas desecadas (ciruelas, uvas pasas, higos, orejones de melocotón o albaricoque) poco o nada tienen que ver con los frutos secos. Comparten con ellos el elevado poder calórico, pero su composición nutritiva (grasa, azúcares, proteínas, fibra...) es muy distinta.

  Ambos constituyen un complemento idóneo de nuestra dieta, y resultan particularmente apropiados cuando hacemos deporte de larga duración o esfuerzos físicos intensos. Pero tanto unos como otros están desaconsejados para quienes siguen dietas bajas en calorías o sufren problemas digestivos. Y las frutas desecadas deben ser evitadas por los diabéticos y en algunos casos pueden causar alergias en quien las consume.

Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa (es el caso de los oleaginosos : nuez, anacardo, almendra, avellana, pipas de girasol, cacahuete...) o en un hidrato de carbono complejo, el almidón (es el caso de bellotas y castañas).

Frutas desecadas

El nutriente mayoritario de los frutos secos es la grasa, en las frutas desecadas lo son los hidratos de carbono

Durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías cada cien gramos de las ciruelas secas a las 235 calorías de los orejones de albaricoque) por su abundancia (50%-60%) en hidratos de carbono simples. Son buena fuente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A, tiamina o B1 y niacina o B3, aunque el empleo de compuestos azufrados en la desecación destruye la vitamina B1. Su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes y permite que la liberación del azúcar en la sangre se realice gradualmente, proporcionando energía de un modo constante y evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. La ciruela y los dátiles desecados, por su gran cantidad de fibra insoluble (celulosa), son muy eficaces para tratar el estreñimiento. Esta fibra contribuye también a reducir la tasa de colesterol.

Frutos secos: mucha grasa

Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces). La excepción es el coco, en el que son mayoritarias las grasas saturadas. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas, y destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado. Aportan proteína (almendras, cacahuetes y pipas de girasol, más del 20%) y fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.

Hay que masticarlos bien

Su gran contenido de grasas prolonga el tiempo de digestión de los frutos secos y puede provocar diarreas si el consumo es importante. Tanto frutos secos como frutas desecadas exigen una buena masticación y siempre pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.

Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, han de evitarse si se tiene diabetes. Y si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental. Se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas. Otro posible inconveniente de las frutas desecadas industrialmente y tratadas con derivados sulfurados, es que estos compuestos pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles.

Frutos secos, alimentos cardiosaludables

La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Cacahuetes salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías. El consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Con la finalidad de que su consumo no desequilibre el aporte calórico, es conveniente un asesoramiento dietético, ya que dicho beneficio es mayor si se incorporan los frutos secos a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería.

Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos deben formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. No obstante, los frutos secos, y particularmente los cacahuetes, pueden producir alergias; y debido a su gran contenido en grasa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa, no deben consumir con frecuencia los frutos secos más grasos, como nueces (59% de grasa), avellanas (54%), almendras (53%) y pistachos (52%). Los menos grasos, y únicos que bajan del 40% de lípidos, son castañas (2%) y dátiles (0,2%).

La mejor conservación

Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados. Cuando más sabrosos se encuentran es ahora, en otoño y principios de invierno. Evitemos los que presentan moho en la cáscara o en la semilla. La aflatoxina (toxina producida por un hongo), que fue descubierta en el cacahuete, puede perjudicar la salud.

Frutos desecados, uno a uno

  • Albaricoques secos (orejones). Algunos orejones, en concreto los del tipo amarillo marchito, se deben poner en remojo y cocinar con azúcar para que resulten comestibles. Sin embargo, aquellos secadas al sol se pueden consumir directamente, tal como se adquieren en el mercado.
  • Ciruelas pasas. El zumo de ciruelas pasas, obtenido mediante una hidratación previa de las mismas, no presenta un contenido relevante de fibra, pero ejerce un efecto laxante debido a que contiene sustancias que estimulan las fibras musculares del intestino grueso.
  • Dátiles. El dátil no es una fruta desecada a pesar de que la consistencia y el aspecto pueden recordar a esta. El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Después se recolectan, una vez que han perdido parte del agua de su composición. Se incluyen en este apartado dada su similitud nutritiva con las frutas desecadas.
  • Melocotones secos (orejones). Para su obtención, los melocotones frescos, al igual que los albaricoques, se sumergen alternativamente en agua fría y caliente con el fin de facilitar la separación de la piel. Después se parten por la mitad y se deshuesan, o bien se los corta en espiral hasta obtener las características virutas. Posteriormente se desecan.
  • Uva pasa. Se venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta resulta adecuada como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.

Frutos secos, uno a uno

  • Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.
  • Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.
  • Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.
  • Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.
  • Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).
  • Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.
  • Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.
  • Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.
  • Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse "además de" la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.
  • Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.

TABLA COMPARATIVA

FRUTAS DESECADAS Valor energético (Kcal) Hidratos de carbono (g) Lípidos (g) Proteínas (g)
Albaricoque seco (orejones) 234,38 55,7 0,7 4,8
Ciruelas secas 163,20 40,0 0,4 2,4
Higos secos 227,18 52,9 1,6 3,6
Melocotones secos (orejones) 219,55 53,0 0,8 3,4
Uvas pasas 263,88 66,5 0,5 2,5
FRUTOS SECOS Valor energético (Kcal) Hidratos de carbono (g) Lípidos (g) Proteínas (g)
Almendras 574,63 3,5 53,5 20,0
Avellanas 565,88 5,3 54,4 14,1
Cacahuetes 580,88 8,5 49,0 27,0
Nueces 602,0 4,0 59,0 14,0
Pipas de girasol 548,0 20,0 43,0 21,5
Pistachos 593,69 15,66 51,6 17,64
Castañas 165,05 36,6 2,2 2,0
Dátiles secos 227,13 57,1 0,2 2,8

Fuente: Tabla de composición de alimentos españoles. José Mataix Verdú, Mariano Mañas Almendros (eds.), 1998.


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