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Dolores de espalda: Los estiramientos, lo mejor como tratamiento y como prevención

El 80% de la población ha sufrido en alguna ocasión un episodio o más de dolor en alguna región de la espalda.

  Este porcentaje se eleva en las personas de edad: se estima que un 90% de las personas de más de 65 años padece esta afección. Un colectivo especialmente afectado son las mujeres menopausicas afectadas de osteoporosis. Los dolores de espalda, además de afectar a un amplio sector de la población, suponen un grave problema sanitario que origina aproximadamente el 16% de las bajas laborales, debidas a lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias. Y es que bajo la denominación de espalda se engloban tres regiones de la columna, con personalidades muy distintas: la columna cervical o cuello, la dorsal o torácica y la lumbar o cintura.

Los cuidados de la espalda, cuanto antes mejor

Durante la filogénesis o proceso de evolución de la raza humana a partir de los prehomínidos, se ha pasado de la posición cuadrúpeda a la bipedestación, que primeramente supuso el enderezamiento de la columna vertebral y después la aparición de curvas en ella y, sobre todo, la inversión de la curvadura lumbar. Este mismo proceso se repite en el desarrollo del individuo, en el proceso de ontogénesis. Durante el periodo fetal, la curvadura es como la de los antiguos prehomínidos. A los trece meses el raquis lumbar se hace rectilíneo; a partir de los tres años se comienza a apreciar la curvadura lumbar del adulto, que se afianza a los ocho años, y a los diez años adopta su forma y curvadura definitiva. La evolución del individuo es, por tanto, similar a la de la especie. Los cuidados y la educación postural durante esta etapa de desarrollo son fundamentales para un desarrollo correcto de la columna.

Rigidez y flexibilidad

La columna es el pilar central del tronco y debe conciliar dos principios aparentemente contradictorios: la rigidez y la flexibilidad. Apoyado en la pelvis, se eleva hasta la cabeza y soporta dos crucetas: una a nivel de hombros, el llamado cinturón escapular, y otra a nivel de pelvis, el cinturón pelviano. En todos los tramos hay tensores musculares y ligamentosos que unen la columna a su base implantación y la mantienen sujeta y equilibrada. Para darle flexibilidad, la columna está constituida por numerosas piezas superpuestas, las vértebras, unidas entre si mediante elementos ligamentosos y musculares, que se articulan unas con otras. Entre los cuerpos vertebrales se encuentran los discos que actúan como almohadillas, con capacidad de amortiguar, expandirse y reducirse. Con esta estructura compleja, la columna puede deformarse y adaptarse y, al mismo tiempo, permanecer rígida bajo la influencia de las contracciones musculares. Actuando armónicamente los músculos conservan las curvaduras fisiológicas de la columna y la equilibran para mantener el centro de gravedad del cuerpo. Conocer estos detalles resulta fundamental, ya que el origen de un 60-70% de los dolores de espalda es muscular y no tiene relación directa con una afección de la columna, y su eliminación requiere tratarlos adecuadamente.

El cuello

Los dolores de cuello o cervicalgias pueden tener origen en un proceso artrósico, en un antecedente de traumatismo o, como ocurre en los accidentes de tráfico, en un movimiento violento de hacia delante y atrás, pero en muchos casos no hay una patología clara. Y es que la región cervical o cuello es un espejo de las tensiones y vicios posturales de la vida moderna: posturas forzadas durante el trabajo que obligan a mantener la cabeza inclinada hacia delante de forma prolongada, labores caseras, trabajos de administración o de oficinas técnicas delante del ordenador, manipulación de cargas con las extremidades superiores... Como consecuencia, el músculo se tensiona, se tracciona de sus inserciones en las vértebras, se generan tensiones en la columna y termina doliendo, incluso limitando la movilidad, y si no se corrige a largo plazo pueden aparecer procesos degenerativos articulares.

La cintura

Y si el cuello es el espejo de los vicios posturales, la cintura lo es de la baja forma física, del desentrenamiento muscular. Aunque en algunos casos la lumbalgia es síntoma de artrosis o desviaciones, hay personas que no han sufrido nunca un episodio doloroso lumbar y que padecen artrosis o desviaciones en la columna. Estos últimos casos se deben habitualmente a la falta de entrenamiento y de fortaleza de la musculatura de la cintura (tanto de la región de los riñones, como de la abdominal). Un desequilibrio entre ambas masas musculares puede generar un proceso doloroso lumbar ante esfuerzos nimios o posturas que realizamos en la vida cotidiana. La pérdida de flexibilidad y de la potencia muscular por la vida sedentaria y mecanizada es la causa más importante de dolor lumbar. También desencadenan episodios dolorosos los vicios posturales en trabajos caseros y en algunas actividades laborales que obligan a manipular cargas, a posturas forzadas, a movimientos repetitivos de la columna o a estar de pie o sentado de forma continua durante la jornada laboral. Y el exceso de peso favorece la aparición y la gravedad esos episodios.

Gasto sanitario importante

Todos estos procesos generan un gasto sanitario importante, ya que constituyen una de las primeras causas de consulta médica a nivel de asistencia primaria y especializada. Se trata de dolencias que originan un sinfín de exploraciones costosas (resonancias magnéticas, tomografías, electromioneurografías), a menudo difícilmente justificables, que no aportan mucho más que lo que haría una buena historia clínica, con una exploración física y una radiología convencional. Lo que ocurre es que el paciente insiste en buscar una explicación a una dolencia que muchas veces no se traduce en este tipo de exploraciones y que obedece única y exclusivamente a un origen muscular. Una cuidadosa consulta y exploración física tendría que ser suficiente para seleccionar los pacientes en los que se justificarían exploraciones más sofisticadas.

Tratamiento

  • El tratamiento de las afecciones dolorosas de la columna originadas por desequilibrios y contracturas musculares es relativamente sencillo.
  • Reposar en la fase aguda, pero no más de 3-4 días, ya que se ha comprobado que el reposo prolongado alarga el proceso.
  • Aplicar calor seco en la zona a tratar mediante una manta eléctrica o similar, un par de veces al día, durante 10-15 minutos.
  • Tomar relajantes musculares, muy efectivos aunque producen somnolencia, por lo que se tomarán preferentemente antes acostarse y siempre evitando mezclarlos con alcohol. No se debe conducir ni realizar actividades peligrosas bajo sus efectos. Debe prescribirlos el médico.
  • Realizar ejercicios de potenciamiento de la musculatura. Hay que efectuarlos regularmente, a ser posible a diario o por lo menos a días alternos, durante 15-20 minutos. A menudo se utilizan rodilleras, tobilleras o similares para estabilizar las articulaciones, olvidando que los mejores estabilizadores son los músculos y tendones que las rodean. En dolencias de la columna, tanto cervicales como lumbares, unos músculos bien tonificados y equilibrados son el mejor elemento de prevención, y deportes como la natación o la gimnasia resultan los más adecuados. En ocasiones puede estar indicado un periodo de rehabilitación dirigida en algún centro para después continuar realizando los ejercicios en casa.
  • Pero si hay algo realmente eficaz para estos músculos doloridos y contracturados son los estiramientos, que debiéramos realizar todos nosotros un rato al día. Los programas de estiramientos son sencillos de realizar, los puede hacer cualquier persona y no requieren más de 20 minutos diarios. El mercado ofrece numerosas publicaciones (como "Estiramientos" de Bob Anderson), que indican cómo efectuarlos. Y para quien desee ir más allá, el Hata-yoga o yoga físico constituye un método excelente para desarrollar la flexibilidad y la relajación muscular. Algunos traumatólogos, todavía pocos, lo recomiendan a sus pacientes.

Cómo prevenir

Para una eficaz prevención de la aparición de contracturas musculares y, por tanto, de dolores de espalda:

  • Observe una buena higiene postural tanto en casa como en su actividad laboral
  • Realice estiramientos con regularidad
  • Practique una actividad deportiva como natación, gimnasia, pasear a ritmo rápido o andar en bicicleta, pero sin olvidar un buen calentamiento previo que incluya estiramientos. Y al finalizar, dedique unos minutos a la relajación muscular.
  • Beba abundante líquido, una buena hidratación contribuye a prevenir lesiones.
  • Mantenga un peso lo más ajustado posible a su edad y condición, un abultado abdomen desequilibra el tronco y limita la movilidad.
  • No se automedique y menos con antiinflamatorios y miorrelajantes. Ante síntomas de dolor de cuello, espalda o cintura, acuda siempre a su médico.

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