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Estrés: la vida hay que tomársela con calma: Una batalla cotidiana que podemos y debemos ganar

Más de la mitad de los adultos han padecido o padecen estrés, según la Asociación Española del Estudio del Estrés.

 La palabra stress comenzó a usarse en Física, y no fue hasta los años treinta cuando Hans Seyle comienza a utilizarla para referirse a las circunstancias y acontecimientos que influyen sobre una persona y producen reacciones en ella. El estrés es un fenómeno fisiológico normal, es la respuesta que emite un organismo ante estímulos percibidos como amenazantes. Por eso, el buen estrés es positivo: ayuda a soportar situaciones exigentes y a reaccionar frente a las demandas del entorno. El estrés negativo o distrés aparece cuando el organismo no es capaz de adaptarse a la situación, de dar respuestas adecuadas a las demandas del entorno. Se produce una activación y ansiedad desmesurada, acompañada de incapacidad para centrarse eficazmente en las tareas. El malabarista ejecuta sus maniobras con tres bolas, después con cuatro, más tarde con cinco; pero al incorporar la sexta, se le caen todas las bolas, no sólo la sexta.

Las personas tienen una limitada capacidad de trabajo y de respuesta a las situaciones. Cuando se nos exige más de lo que somos capaces de responder en ese momento, podemos bloquearnos de tal manera que no podamos realizar tareas sencillas que apenas representaban dificultad. Para responder a las exigencias cotidianas y a las situaciones extraordinarias necesitamos un cierto grado de activación, de tensión. Si es insuficiente, no responderemos bien, pero si la tensión es excesiva, podemos quedar incapacitados para responder.

Fases del estrés

El estrés no aparece de manera repentina, se considera que existen tres fases.

  1. Fase de alarma: en el momento de enfrentarnos a una situación difícil o nueva, nuestro cerebro analiza los nuevos elementos, los compara recurriendo a la memoria de coyunturas similares y si entiende que no disponemos de energía para responder, envía órdenes para que el organismo libere adrenalina. El cuerpo se prepara para responder, aumentando la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, tensando los músculos¿ es una reacción biológica que nos prepara a responder.
  2. En la fase de resistencia, el individuo se mantiene activo mientras dura la estimulación y aunque aparecen los primeros síntomas de cansancio, se sigue respondiendo bien. Cuando la situación estresante cesa, el organismo vuelve a la normalidad.
  3. Y, por último, en la fase de agotamiento, si la activación, los estímulos y demandas no disminuyen, el nivel de resistencia termina por agotarse, apareciendo de nuevo la alarma. Se comienzan a sufrir problemas físicos y psíquicos. Según Hans Seyle, "el estrés se convierte en peligroso cuando aparece con frecuencia, se prolonga de modo inusual o se concentra en un órgano del cuerpo".

Síntomas corporales del estrés

No sólo tiene repercusiones psicológicas, también afecta nuestro estado de salud física:

  • Aparato digestivo: el estómago segrega más ácidos. Si la situación se mantiene, las paredes se terminan irritando. La sangre se desvía del estómago y se altera el proceso de la digestión. Muchas úlceras gastroduodenales y la colitis ulcerosa están relacionadas con situaciones continuas de estrés.
  • Aparato muscular: la tensión aparece en forma de contracturas a distintos niveles: mandíbulas, cuello, espalda, dolores en las piernas.
  • Aparato respiratorio: la respiración se acelera y se vuelve entrecortada. Se tiene la sensación de que el aire no llena los pulmones. Sistema cardiovascular: se liberan adrenalina y noradrenalina, que hacen que el ritmo cardiaco y la presión de la sangre aumenten. Se produce una dilatación de los vasos sanguíneos y retención de líquidos.
  • Piel: aumento de la sudoración. Si el estrés es prolongado, pueden surgir patologías dermatológicas vinculadas a estados de ansiedad.

Cuando surgen estos síntomas "funcionales" (sin causa orgánica aparente), se produce una retroalimentación negativa que activa otra vez los procesos biológicos de alarma y redobla la sintomatología.

Herramientas para combatir el estrés

Cuando los síntomas del estrés comienzan a perjudicar nuestra calidad de vida causando sufrimiento psicológico, irritabilidad, descenso del rendimiento laboral, dificultades de concentración, insomnio o visión pesimista de la realidad, debemos recurrir a ayuda especializada.

No se puede huir permanentemente de las situaciones que producen estrés. Alguna vez hay que afrontarlas, y para ello disponemos de herramientas que serán válidas si se aplican de la mano de profesionales cualificados. Veamos algunas:

  • Fármacos: tranquilizantes o antidepresivos (siempre bajo prescripción médica), indicados para reducir la ansiedad. Muy útiles si se complementan con otros tratamientos que ayudan a eliminar también las causas del estrés, y no sólo los síntomas.
  •   Relajación: técnicas que combinan la respiración profunda -que garantiza una buena oxigenación- con la distensión de los músculos. Un cerebro bien oxigenado y que percibe el bienestar de la relajación muscular está mejor preparado para percibir positivamente la realidad problemática. Hay muchas técnicas, pero conviene descartar las que conllevan manipulaciones de la personalidad desconocidas por el paciente y las que paranormales o científicamente indemostrables.
  • Técnicas cognitivas: métodos psicológicos articulados por expertos. Intentan reestructurar el pensamiento de quien sufre, para que aprenda a interpretar adecuadamente las situaciones que le producen malestar.
  • Masaje: relaja los músculos y estimula la circulación sanguínea. Las técnicas van desde lo fisiológico hasta el masaje sensitivo.
  • Hidroterapia: El agua, a presión y temperatura adecuadas, es un elemento relajante. Las terapias en balnearios de aguas termales y talasoterapia han vuelto a ponerse de actualidad.
  • Musicoterapia: usa la música (normalmente, instrumental y sin estridencias) como elemento relajante.

Consejos para prevenir el estrés

  • Dormir lo necesario. Lo normal es ocho horas, pero depende de cada persona. El sueño debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantamos de la cama.
  • Hacer ejercicio físico, adaptado a la edad y condición de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el aumento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras.
  • Cuidar la alimentación. No sólo llevar una dieta equilibrada, sino comer con tiempo suficiente.
  • Técnicas de relajación. Tomarse quince o veinte minutos al día para practicar estas técnicas. Si no se conocen, intentemos informarnos. La siesta diaria, aunque breve, es otra opción..
  • Organizar bien el tiempo. La precipitación, las prisas y la acumulación desordenada de tareas causan estrés. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos.
  • Separar el trabajo de la vida personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de él cuando no trabajamos. Una opción: buscarnos otras "obligaciones" cotidianas cada día.
  • Aprender a comunicar nuestras cosas. Hablar de nuestros problemas con gente de confianza alivia tensiones internas.
  • Romper la monotonía. La rutina es un factor que acompaña a la tensión emocional y genera insatisfacción y aburrimiento. Busquemos cosas diferentes que hacer cada día.

Según los investigadores Holmes y Rahe, cada acontecimiento extraordinario provoca su propio grado de estrés.

Si la suma de las cifras que figuran en este cuadro supera 150 en un año, la persona tiene una probabilidad del 50% de padecer estrés. Si es mayor de 300, llega al 90%.

  • Muerte del cónyuge: 100
  • Divorcio: 73
  • Separación conyugal: 65
  • Cárcel: 63
  • Muerte de familiar cercano: 63
  • Enfermedad grave: 53
  • Matri- monio: 50
  • Pérdida del empleo: 47
  • Reconciliación conyugal: 45
  • Jubilación: 45
  • Cambio en la salud de un familiar: 44
  • Embarazo: 40
  • Dificultades sexuales: 39
  • Existencia de un nuevo familiar: 39
  • Cambios en el estado financiero: 37
  • Muerte de un amigo íntimo: 36
  • Cambio de tipo de trabajo: 35
  • Aumento de las disputas familiares: 35
  • Desembolso importante de dinero: 31
  • Vencimiento de hipoteca o préstamo: 30
  • Problemas con la ley: 29
  • Triunfo personal sobresaliente: 28
  • Cónyuge que abandona o comienza el trabajo: 26
  • Cambios de hábitos personales: 24
  • Problemas con los superiores: 23
  • Cambios en el trabajo: 20
  • Cambios en los hábitos de sueño: 16
  • Cambio en los hábitos dietéticos: 15
  • Vacaciones: 13

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