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Hidratación: Mantener el cuerpo bien hidratado refrescándose

A medida que se acercan los días calurosos habremos de mantener suficientemente hidratado nuestro cuerpo, para evitar la deshidratación, ya que las pérdidas, sobre todo por sudor, suelen ser cuantiosas.

 

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55% y el 60% del peso corporal total. En una persona adulta de 70 kilos de peso, el agua representa unos 40 litros, distribuidos en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes: constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación por la piel.

Por estas razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad suficiente para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen. Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se estiman en unos 2, 600 litros al día mediante distintos procesos fisiológicos: respiración (400 ml/día), sudoración (350 ml/día), orina (1.500 ml/día) y heces (150 ml/día). En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación por los riñones lo que conduce a una orina más concentrada.

Beber líquidos para hidratarse

Normalmente, la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos que nos permitan recuperando el equilibrio hídrico. En las personas mayores, el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan efectivo por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos.

También hay quienes, a fuerza de no atender el reflejo de la sed, someten a su cuerpo a un estado de deshidratación permanente que puede provocar numerosos trastornos. Cuando se bebe suficiente líquido se obtienen muchos beneficios para la salud: la función de los riñones mejora, produciendo más cantidad de orina y más clara. Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad.

Además, existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales y las heces se eliminan con menor esfuerzo, al estar menos secas.

Para comprobar si tomamos líquidos en cantidad suficiente, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y con un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte advierte de que no estamos cubriendo los requerimientos de líquidos.

Uno de los modos de compensar las pérdidas de agua es a través del agua contenida en los alimentos o platos preparados. En las bebidas y en muchas verduras y frutas el agua puede representar más del 90% del peso total. A lo largo del día, el agua que aportan los alimentos oscila entre 700 y 1.000 mililitros, por lo que no resulta suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan, se aprovechan, y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Así, conseguimos un aporte de unos 1.100 ml; por lo que debemos ingerir otros 1.500 ml de líquido extra para equilibrar las pérdidas. Es decir, litro y media al día.

El agua, bebida por excelencia

El agua es la única bebida imprescindible, y la que mejor calma la sed. Sin embargo, cuando se suda mucho o se pierden líquidos en grancantidad no es suficiente con beber agua, ya que las sustancias que contiene el agua son menos que las que tiene el sudor y otros fluidos corporales.

Por tanto, es preciso tomar además otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Las bebidas isotónicas son una opción, porque su composición está pensada para reponer fácilmente las sales minerales perdidas. Los deportistas, que transpiran abundantemente durante el ejercicio físico, son los que más a menudo las utilizan. Además de agua, contienen cantidades variables de sal, potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples y complejos.

El contenido en azúcares ronda los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que en los refrescos. La principal ventaja de este tipo de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. Pero presentan inconvenientes, como la adición de edulcorantes químicos, como el aspartame, que aumenta la sed.

Se puede recurrir a la elaboración casera, siemrpe que se conozca conociendo los ingredientes: un litro de agua hervida, una cucharadita de postre de bicarbonato sódico y otra de sal, una cucharada sopera de azúcar, y el jugo de uno o dos limones (dependiendo de su tamaño).

Cuándo beber líquidos

En contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes, durante o después de las comidas no influye en el acopio calórico. Ni engorda ni adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la que a quienes sufren digestiones difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo de bebidas durante o inmediatamente después de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren trastornos digestivos no hay una explicación dietética que justifique que no convenga ingerir líquidos antes, durante o después de la comida.

Bebidas nutritivas

A la hora de hidratar a nuestro cuerpo, disponemos de una amplia gama de bebidas además del agua. Las diferencias entre unas y otras son notables.

  • Zumos de frutas, aportan energía en forma de azúcares procedentes de la fruta (fructosa principalmente), vitaminas (la C y carotenoides principalmente) y sales minerales (potasio). Los zumos comerciales son una óptima fuente de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus procesos de elaboración permiten conservar prácticamente todas las sustancias nutritivas de la fruta fresca. La adición de azúcar está permitida en cantidades determinadas, y se debe incluir como ingrediente en el etiquetado. Los zumos recién exprimidos contienen los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden excepto una cantidad apreciable de fibra que queda retenida con la pulpa, si esta se desecha.
  • Néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas (hechas puré) a las que se les ha añadido agua, azúcar y ácidos de fruta, por lo que aportan más calorías. La adición expresa de azúcares a esta bebida ha de ser tenida en cuenta especialmente por personas diabéticas y por quienes deben controlar su peso.
  • Jugos de hortalizas, solas (remolacha o apio y zanahoria) o combinadas con frutas (zanahoria y manzana) o caldos de verduras, aprovechando así la riqueza en sales minerales de estos alimentos.
  • Batido de leche y frutas de elaboración casera como postre refrescante o ingrediente de la merienda. Los comerciales resultan más calóricos debido al azúcar añadido. Por otra parte, en determinadas zonas de la península es relativamente común tomar horchata fresca de chufa durante los días más calurosos. Es una alternativa saludable, ya que además de ser una bebida nutritiva, facilita la digestión y ayuda a combatir las fermentaciones intestinales por una serie de enzimas similares a las del aparato digestivo abundantes en la chufa.

Refrescos y calorías vacías

El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los de naranja y limón contienen (por obligación de la norma) algo menos del 10% de zumo de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen, excepción hecha de las bebidas light, en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos.

Las calorías que aportan los refrescos son "vacías", es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35 gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar). La adición de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y azúcar (entre 90 y 135 gramos por litro) son ingredientes comunes en bebidas de cola, tónicas y bitters. Las primeras además añaden cafeína (20 mg/100 ml) que suele proceder del extracto de nuez de cola, un fruto tropical que contiene esa sustancia excitante y ácido fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción de este mineral, por lo que no se recomienda un consumo excesivo, especialmente en los niños dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo óseo.

La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina, un alcaloide que se extrae del árbol del quino con efectos tonificantes. La composición del bitter es parecida a la de la tónica aunque contiene menos quinina y más azúcar siendo sus ingredientes característicos los extractos vegetales amargos que les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Sin embargo, su gran contenido en azúcar contrarresta los posibles efectos positivos de los extractos vegetales. Además, algunos incorporan cierto grado de alcohol.

Por otra parte, el extracto de té se incluye como ingrediente junto con agua, zumo de limón azúcares o edulcorantes químicos y otros aditivos autorizados en los refrescos de té. La diferencia principal con el resto de refrescos es que no llevan adicionado gas carbónico y resultan muy refrescantes aunque también aportan una pequeña dosis de teobromina. De todos modos, no hemos de olvidar la amplia gama de plantas cuyo sabor, aroma y propiedades se pueden experimentar a través de diversas infusiones, siendo una forma, muchas veces, más apetecible de ingerir agua.

  • Digestivas o carminativas: manzanilla, anis estrellado, tomillo, romero, hinojo...
  • Relajantes o sedantes: espino albar, melisa, tila, verbena, lúpulo, amapola...

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