Si pudiera dormir mejor...

  Los trastornos del sueño afectan a uno de cada cuatro de nosotros, que ven como su calidad de vida empeora a causa de la vigilia. Dormir bien no sólo es un placer, ya que resulta vital para la recuperación física y mental del organismo humano. Pasar una noche en vela no sólo nos convierte en cansados e irritables al día siguiente, también disminuye nuestro grado de atención y la memoria, e incluso repercute en que el cerebro reduzca su actividad hasta en un 20%.

Descubrir la causa que provoca el insomnio y cambiar los hábitos incorrectos es el mejor tratamiento para combatirlo.

• Un ambiente propicio: El dormitorio, en la zona más tranquila de la casa. Aísle la habitación de los ruidos decorándola con cortinas y alfombras, amortiguadores del sonido.
• El exceso de frío o calor altera el descanso. Mantenga la temperatura de su dormitorio entre 18 y 20 grados. La falta de humedad altera las vías respiratorias, lo que provoca sequedad en la boca y en los orificios nasales, dificultando el sueño. Coloque un humidificador o un recipiente con agua en la habitación.
• Asegúrese de que el colchón es cómodo; ni blando ni duro. La almohada, con la consistencia y altura correctas. Las sábanas, suaves. Los tejidos sintéticos son poco transpirables y, como las de raso, muy resbaladizas.
• Un baño de agua caliente, una tisana o un vaso de leche templada antes de acostarse ayudan mucho a atraer el sueño.
• Aparque los problemas antes de ir a la cama. No deje que conflictos laborales, familiares o personales le quiten el sueño. Es muy difícil, pero debemos intentarlo.
• Establezca un ritual cada noche: lea unas páginas de algún libro ligero y concéntrese en pensamientos agradables. Si se despierta, no mire la hora. Cambie de postura, cierre los ojos y trate de relajarse. Mañana será otro día.
• Si no consigue dormirse, no permanezca dando vueltas en la cama. Levántese y realice una actividad relajante como escuchar música suave, o leer un libro aburridillo. El sueño no tardará en aparecer.
• No eche siesta. Es lo peor para recuperar el equilibrio sueño-vigilia.
• La cama es para dormir. Evite leer, ver la tele o comer en ella.
• Mantenga un ritmo de vida regular. Duerma el mismo número de horas todos los días y procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Cene moderadamente, y deje pasar al menos dos horas antes de acostarse. Si padece de reflujo gastroesofágico (acidez retroesternal nocturna), no ingiera alimentos picantes o pesados. Tampoco es recomendable acostarse con hambre.
• Evite consumir bebidas alcohólicas. Aunque en un primer momento produzcan somnolencia, hacen que su sueño sea menos profundo.
• No tome café, té chocolate u otras bebidas estimulantes, sobre todo por la tarde-noche.
• Hay medicamentos que afectan al sueño: los corticoides y algunos diuréticos, antidepresivos y anticancerígenos, .
• Si fuma: la nicotina es un estimulante que puede provocar insomnio. Si se despierta de madrugada, evite la tentación de encender un pitillo: en lugar de relajarle, le excitará.
• No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin que su salud se vea afectada.

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Publicado en la edición impresa de marzo 2000

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