Para estudiar y afrontar con éxito los exámenes: Una de las claves: la dieta equilibrada

  La alimentación durante la adolescencia -entre los 12 y 19 años- es muy importante porque los jóvenes experimentan en esta época un crecimiento acelerado en longitud y masa corporal conocido como estirón puberal. Una dieta inadecuada puede llegar a perjudicar tanto el desarrollo físico como el mental, de ahí que la conveniencia de que el adolescente adquiera paulatinamente unos hábitos alimentarios correctos para prevenir, a corto y largo plazo, alteraciones derivadas de una alimentación desequilibrada.

En esta etapa de la vida, al desgaste físico diario se une el agotamiento psíquico que produce la rutina académica y, muy especialmente, la época de exámenes. La masa cerebral representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal, pero en lo que respecta al consumo de energía absorbe hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos (su principal fuente son los hidratos de carbono -glucosa-); y si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente, el cerebro obtiene la energía a partir de otros nutrientes, como las proteínas o las grasas.

No obstante, en época de exámenes, y en contra de lo que apunta una creencia bastante extendida, no es preciso aumentar el aporte de calorías. Lo que se debe cuidar es el suministro de determinados nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol y algunas sales minerales -potasio, magnesio y zinc- y oligoelementos -litio, silicio, selenio y cromo-). Porque, no lo olvidemos, están relacionados con la capacidad de concentración, la memoria, el rendimiento intelectual e incluso el estado de ánimo.

Para estudiar y afrontar con éxito los exámenes

Cómo mantener un rendimiento satisfactorio durante los exámenes

Naturalmente, la clave del rendimiento académico no está (en nuestro entorno, y afortunadamente) en la alimentación, sino en la disposición anímica, en la capacidad personal y en la pericia del alumno, pero una adecuada nutrición puede ayudar al estudiante. Veamos cómo.

• Tomar un desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía y a no sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento escolar. Un ejemplo de desayuno completo: un vaso de leche o dos yogures; cereales o galletas, o tostadas o pan con queso, fiambre o embutido magro o margarina y mermelada; y un zumo o una pieza de fruta fresca.
• No sustituir habitualmente las comidas principales por las de preparación rápida (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y más difíciles de digerir. Como primer plato, habría que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida (sola, combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o como guarnición en segundos platos). Las verduras aportan potasio, magnesio, ácido fólico y fibra (entre otras funciones, ayuda a regular el tránsito intestinal). También se deben preparar platos a base de arroz o pasta dos o tres veces por semana. Son ricos en hidratos de carbono, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son más ricos en vitaminas y minerales.
• Por otro lado, las legumbres no deben faltar, al menos dos veces por semana, en esta época de exámenes. Contienen hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales y son ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el aprovechamiento del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, cítricos...).
• Por su parte, las patatas deben estar presentes a diario en la dieta, porque son ricas en hidratos de carbono y potasio. Se pueden cocinar de muchas maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas, en puré, a la papillote (condimentadas, envueltas en papel de plata y al horno) o fritas (el valor calórico se duplica).
• De segundo plato, carne y pescado, huevos (no más de cuatro veces por semana). Estos alimentos son la fuente principal de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos) y vitamina B. Para postre, lo mejor es la fruta fresca (al menos, 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica por su riqueza en vitamina C).
• Tomar dos o tres veces al día leche o derivados: yogures, quesos magros, flanes... como fuente de calcio, vitaminas A y D (si son de leche entera) y del grupo B (especialmente, en los quesos), imprescindibles para el crecimiento.
• El calcio se puede encontrar también en los pescados enlatados de los que se come la espina, frutos secos, legumbres, vegetales verdes... Sustituir las bebidas azucaradas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como zumos naturales de frutas u hortalizas, o incluso agua e infusiones. Para evitar la sensación de hambre entre horas y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día, hay que distribuir la dieta en cinco o seis tomas: desayuno, dos comidas principales y colaciones (almuerzo, merienda y algo antes de acostarse).
• En las colaciones, se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sandwichs vegetales... en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos (snacks, repostería, bollería, golosinas...).
• Respecto a los productos congelados, los hay de buena calidad, por lo que se puede recurrir a ellos. Hay que comerlos el mismo día que se descongelen o al día siguiente, si se conservan en un buen refrigerador.
• Cuando por falta de tiempo no se ha podido hacer la compra, se puede elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos. Para ello, basta con añadir clara de huevo rallada a los platos; elaborar ensaladas incorporándoles frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo cocido, atún en conserva, guisantes, maíz...; añadir leche en polvo o queso o trocitos de jamón a los primeros platos; como postre, se podría tomar petit suisse mezclado con yogurt y trozos de fruta o frutos secos o mermelada (se puede hacer lo mismo con los helados).
• Es fundamental planificar bien la jornada; horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño... El consumo excesivo de excitantes, tales como el café, el té o la cola, y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierto, pero no aumentan la concentración ni la memoria. La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, conviene dormir un mínimo de horas, por lo que cuando se sufren dificultades para conciliar el sueño se puede tomar una infusión relajante (Azahar, Hierba Luisa, Melisa, Mejorana, Valeriana, Pasiflora, Espino Blanco, Lupulo, Hipérico, Lavanda, Verbena, Tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.
• No se deben realizar dietas especiales sin conocimiento de causa, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión... repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. En esta época, es frecuente el aumento en las ventas de suplementos de vitaminas y minerales. Es por ello necesario remarcar que con una alimentación bien planteada y que incluya alimentos de todos los grupos se pueden cubrir perfectamente la totalidad de las necesidades de energía y nutrientes, sin recurrir a ningún tipo de suplemento. Pero caso de tomarlos, han de ser recomendados por un especialista, y conviene saber que sólo se obtendrán resultados (caso de que se consigan) tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a corto plazo.

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Publicado en la edición impresa de febrero 2000

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