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Frutas exóticas en Navidad: Tropicales, nutritivas y digestivas

El invierno y las fiestas navideñas nos brindan la posibilidad de disfrutar, además de los típicos dulces de estas fechas, de una amplia variedad de frutas exóticas

 Con colores muy llamativos, aromas peculiares y unas formas muy originales, estas frutas proceden generalmente de países tropicales que en esta época del año disfrutan de las altas temperaturas del verano. Su recolecta comienza cuando los frutos todavía están verdes con el propósito de que aguanten y alcancen el grado óptimo de maduración a su llegada a nuestros mercados, donde se presentan bajo la denominación de frutas exóticas o tropicales.

Estas frutas exóticas, cuyo peso total es agua entre un 80% y un 93%, son la fuente natural más concentrada en vitaminas, sales minerales, elementos fitoquímicos (flavonoides y carotenoides) y fibra, mayoritariamente soluble (pectina y mucílagos). Esta clase de fibra se fermenta fundamentalmente en el colon por la acción de las bacterias intestinales, favoreciendo la renovación de la flora intestinal. La capacidad de la fibra de captar agua le permite actuar sobre el tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y favoreciendo su evacuación. A ello, hay que sumar otras propiedades menos tangibles como la de reducir la absorción en el organismo de los excesos de colesterol y grasa, así como la de retener los azúcares en el intestino para liberarlos posteriormente y de forma dosificada en la sangre; con ello, se logra un nivel más suave de glucemia (nivel de glucosa en sangre), efecto muy beneficioso para las personas diabéticas.

Las calorías, diferentes según las especies

El valor energético de las frutas exóticas viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa), si bien la proporción es diferente en función de las especies. Las más ricas en azúcares son la chirimoya, el níspero maduro, el caqui, el mango y la piña tropical. Estos azúcares son del todo aconsejables cuando uno se somete a ejercicios físicos intensos, dado que la principal propiedad de sus azúcares es que pasan directamente a la sangre sin necesidad de ser digeridos, proporcionando energía al organismo de forma rápida.

Las aportaciones de sales minerales también son interesantes, siendo las más abundantes las de potasio y magnesio, que inciden a modo positivo en la transmisión del impulso nervioso y en el movimiento muscular. El potasio ayuda, además, a controlar la presión sanguínea y a mantener un ritmo cardiaco regular. Por último, estas frutas tropicales apenas contienen sodio por lo que cumplen todos los requisitos para ser consideradas alimentos cardiosaludables. Las aportaciones de proteínas y grasa, salvo en el aguacate y el coco, son mínimas.

Muchas vitaminas

Las frutas tropicales son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C, hasta el punto de constituirse en la segunda fuente más importante de esta vitamina después de los cítricos, que son superados en este aspecto por la guayaba y el kiwi. Además, las frutas tropicales destacan por su alto contenido de ácidos orgánicos, como el málico o el cítrico, que confieren ese sabor ligeramente ácido tan característico en estos productos.

El cítrico potencia los efectos de la vitamina C, esencial para conservar un sistema inmunológico eficaz que nos proteja contra las infecciones. De hecho, basta con ingerir por día una fruta rica en esa vitamina para cubrir las recomendaciones dietéticas, pero cara a asegurar el aporte del resto de vitaminas y sales minerales se recomiendan entre dos y tres piezas por día, además de otros alimentos ricos en esos nutrientes como las verduras y las hortalizas. Las frutas tropicales, además, destacan por su elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante.

Cómo sacarles el mejor provecho

  • Consumirlas crudas es la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas tropicales.
  • No conviene excederse en el pelado, ya que la parte más externa (debajo de la piel) concentra mayor cantidad de vitaminas.
  • Si se toma la fruta con piel, se debe lavar para eliminar posibles restos de pesticidas y otros contaminantes concentrados.
  • Al trocear o batir la pieza a consumir, la superficie de ésta en contacto con el oxígeno es mayor por lo que la oxidación de vitaminas también es superior. Por ello, se debe partir o batir justo antes de consumir.
  • No conviene dejarlas en el frigorífico, ya que se interrumpe el proceso de maduración y pierden sabor. Se conservan mejor a temperatura ambiente y donde no reciban directamente la luz del sol.

Los secretos de cada fruta

  • AGUACATE. Carece del dulzor típico de las frutas, por lo que funciona muy bien como ingrediente de ensaladas, salsas o cremas (guacamole). Muy rico en grasa insaturada, vitamina E (antioxidante) y B6 (importante para el funcionamiento del sistema nervioso), mejora nutritivamente en la maduración. Por su ácido graso más abundante (oleico: el mismo que el del aceite de oliva), resulta interesante para personas con colesterol elevado, si bien su alto contenido de grasa lo convierte en un alimento bastante calórico, cuyo consumo han de moderar queines padecen exceso de peso. Conservándolo con hueso, se evita la oxidación de las grasas y no se ennegrece.
  • COCO. Muy rico en sales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo y calcio). Es una fruta grasa, pero a diferencia del aguacate, su grasa es mayoritariamente saturada. El consumo frecuente y copioso de alimentos ricos en grasa saturadas puede provocar un aumento del colesterol en sangre. El aceite de coco se utiliza, por su bajo coste, en la elaboración de algunos productos de bollería industrial y margarinas.
  • PIÑA TROPICAL O ANANAS. Está madura cuando las puntas de cada hoja del plumero son marrones, aunque el color del fruto sea verde. Muy rica en ácido fólico, contiene una enzima similar a las digestivas, la bromelina o bromelaína, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como ingrediente en ensaladas, para preparar al estómago ante posibles excesos.
  • PAPAYA. Está madura cuando la pulpa adquiere un tono naranja vivo. Combina muy bien con marisco, y contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas. Por esta razón, sus hojas se utilizan como ablandadores de la carne. Es ideal para personas mayores o con estómago delicado porque la pulpa es muy fácil de masticar, tragar y digerir. Tomarla en forma de batido resulta muy agradable.
  • CAQUI. Baya del tamaño de un melocotón con piel parecida a la del tomate. En puré, acompaña muy bien al requesón, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra soluble.
  • MANGO o MANGA. Tiene forma arriñonada y color verdoso, amarillento o rojizo, con pulpa anaranjada dulce y sabrosa. Es la fruta más rica en beta-caroteno y también contiene vitamina E (ambos antioxidantes). La mejor manera de apreciar su sabor es al natural o con unas gotas de lima que realzan su sabor.
  • KIWI. Rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en vitaminas C, E y ácido fólico (necesario para la maduración de los glóbulos rojos y cuyo déficit causa anemia). Un kiwi al día cubre las necesidades de vitamina C en una persona adulta.
  • CHIRIMOYA. De aspecto parecido a una alcachofa, contiene pepitas negras gruesas distribuidas por el interior. Es la fruta que aporta mayor variedad vitamínica.
  • GUAYABA. Tiene la pulpa repleta de semillas. Concentra debajo de la piel doble cantidad de vitamina C que las frutas cítricas.

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