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Lácteos bajos en grasas: Menos calorías y grasas... y vitaminas

 

De entre los alimentos bajos en grasa, los lácteos son los más consumidos en nuestro país. Al parecer, incluso es menor el consumo de leche entera y de lácteos completos que el de los fabircados con leche parcial o totalmente desnatada.

Detrás de esta actitud cotidiana en muchos consumidores parece estar, sobre todo, la relación entre el consumo de grasa láctea (mayoritariamente saturada) y el aumento del nivel de colesterol y grasas en sangre, que a su vez se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades de vasos sanguíneos y corazón (trombosis y arterioesclerosis). Tampoco puede desdeñarse el hecho de que nuestra sociedad actual se encuentra subyugada por la cultura "anti-grasa" y el auge de los productos "ligth", que pretenden ofrecer prestaciones organolépticas similares a sus productos de referencia pero prescindiendo de parte de su grasa y reduciendo ostensiblemente su aporte calórico. Es decir, que sean igualmente nutritivos, resulten más saludables y engorden menos. Ese es el triple objetivo. Ahora bien, ¿consiguen los lácteos desnatados este doble objetivo?.

La leche es, sin duda, un gran alimento: aporta grasa, proteínas de gran calidad, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos de primer orden. Su único inconveniente (para las personas sin problemas de colesterol ni intolerancia a la lactosa) es su elevado contenido en grasa y, consecuentemente, su gran poder calórico. Los derivados y productos lácteos bajos en grasa se obtienen principalmente a partir de leche parcial o totalmente desnatada o descremada y, en su caso, con ingredientes adicionales (proteínas lácteas, vitaminas, almidones, azúcares, frutas frescas o secas, en zumo, mermeladas, cereales, etc.). Si se comparan a los lácteos enteros o completos, presentan unas propiedades nutritivas similares. Lo que les distingue es que aportan menos calorías, menos grasa y aún menos vitaminas A y D. Estas últimas, por ser liposolubles, se pierden en parte o completamente al eliminar la grasa. Por lo demás, los lácteos desnatados proporcionan igual cantidad de calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B y proteínas, todos ellos nutrientes esenciales en etapas de crecimiento y desarrollo (niñez, adolescencia, embarazo y lactancia) y también para el mantenimiento de la masa ósea y muscular (madurez, menopausia y envejecimiento).

El proceso de extracción de la grasa láctea es sencillo y de bajo coste: por centrifugación (la leche se introduce en una centrifugadora y gira a gran velocidad; así la grasa se separa del resto de componentes, que tienen diferente densidad), y mediante el batido de la leche.

Valor nutritivo de los lácteos bajos en grasa

Se ha de diferenciar los derivados lácteos de los productos lácteos. Los derivados bajos en grasa se obtienen a partir de leche parcial o totalmente desnatada, a la que se ha sometido a diferentes procesos de transformación; pueden, además, incorporar ingredientes adicionales. Los productos lácteos, por su parte, son aquellos en los que la leche es sólo uno de sus principales ingredientes (arroz con leche, flan y natillas, cremas etc.). El valor nutritivo de cada producto depende de la proporción que exista entre esos ingredientes.

Leche desnatada

Muy recomendable para personas que sufren alteraciones de los niveles de grasa en sangre, colesterol elevado, sobrepeso u obesidad. Pero carece de vitaminas A y D, a excepción de algunas presentaciones comerciales en las que el fabricante añade vitaminas para suplir este déficit. De ahí que convenga leer el etiquetado. La leche desnatada es muy pobre en grasa y aporta sólo unas 66 calorías por cada vaso de 200 mililitros. Al igual que la leche entera, es rica en proteínas de calidad (6,8 gramos por cada vaso) que, en combinación con cereales (arroz, pan, cereales de desayuno...), se pueden equiparar a las de la carne, el pescado o los huevos. El número de calorías que aporta esta leche depende de su cantidad de proteínas y de lactosa (azúcar propio de la leche) ya que su nivel de grasa es de tan sólo unos 0,2 gramos por vaso de leche. La lactosa promueve la proliferación de bacterias intestinales, favoreciendo la síntesis bacteriana de vitaminas del grupo B como biotina, B2, ácido fólico, B6 y también la fermentación láctica que aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal. Es muy buena fuente de calcio. Medio litro de esta leche cubre las necesidades de calcio de un niño y del adulto.

Quesos bajos en grasa Los quesos, en general, son más ricos en proteínas y minerales (calcio, fósforo y sodio) que la leche, debido a sus procesos de transformación y desuerado. También son buena fuente de vitaminas B1 y B2. Los quesos duplican la cantidad de proteínas de la leche de la que parten. Si buscamos los extremos, los quesos frescos aportan 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto y los de pasta prensada cocida (Enmental, gruyére...), llegan a contener 40 gramos de proteína por cada cien gramos.

Cuanta más grasa se extraiga de la leche antes de elaborar el queso, más bajo será el contenido en grasas del queso. Por otro lado, a mayor cantidad de suero, menos grasa. Los quesos de Burgos y Villalón son los quesos más magros dentro de los tradicionales, pero siguen conteniendo grasa y por tanto no son tan "de régimen" como equivocadamente suele pensarse: aportan 174 calorías por cada.100 gramos, el doble de los quesos blancos desnatados.

Yogures o Leches fermentadas desnatadas Su aporte de nutrientes es semejante al de la leche desnatada. Son ricos en proteínas de fácil digestión y en calcio de sencilla absorción, por la transformación de la lactosa en ácido láctico que realizan las bacterias Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus Lactis, Lactobacillus acidophylus, Lactobacillus casei shirota e inmunitans ..., lo que mejora su aprovechamiento digestivo. En los yogures descremados se añaden lactosa y leche en polvo desnatada, y pueden incorportarse zumo o trozos de frutas frescas o secas, cereales etc. Su aporte calórico puede ser menor de la mitad del que aportan sus equivalentes completos. Y mantienen propiedades de estos últimos, como la regeneración y restablecimiento del equilibrio de la flora intestinal.

Yogures y leches fermentadas no deben confundirse con los postres lácteos que no necesitan frío para su conservación, ya que éstos han un sufrido un tratamiento con calor que destruye las bacterias antes citadas, que confieren las propiedades también mencionadas.

Helados sin grasa

Los elaborados con leche semi o desnatada resultan apropiados para regímenes de adelgazamiento y personas diabéticas ya que, además de su bajo contenido graso, llevan fructosa y/o edulcorantes sin calorías por lo que su valor calórico es muy bajo. Pero mantienen las proteínas, el calcio y los minerales. También hay helados sin grasa ni azúcar, en unidades individuales de 50 gramos que aportan menos de 25 calorías. Contienen agua, zumo de frutas, edulcorantes sin calorías, almidones y fibra soluble, proteínas de leche, aromas y colorantes naturales. Su valor nutritivo es escaso y el aporte de minerales y vitaminas, insignificante.

Lácteos bajos en grasa, ¿por qué y para quién?

  • El consumo de lácteos desnatados en personas sanas no es necesario, a no ser que ingieran más de dos vasos de leche entera al día o de un alimento equivalente (queso, yogur, postre lácteo, helados, ...).
  • No se recomienda el consumo de leche desnatada en niños de corta edad. Puede introducirse leche semidesnatada por necesidades especiales del niño, y en función del resto de alimentos de su alimentación diaria. De hacerlo, debe hacerse preferiblemente con leche semi o desntada enriquecida con vitaminas A y D.
  • Para personas que siguen una dieta baja en grasas, se recomienda el consumo de lácteos desnatados.
  • En las alteraciones de los niveles de grasa en sangre, en el aumento de colesterol, y en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares influyen, además de los hábitos alimentarios, otros factores: predisposición genética y estilo de vida, entre ellos. No lo olvidemos.

Las novedades lácteas una a una

  • Leche enriquecida en calcio: entera, semi o desnatada. Su contenido en calcio es de 1.600 miligramos por litro, frente a los 1200 de la leche normal. Interesante para personas que no toman suficiente cantidad de leche o derivados, fuente principal de este mineral.
  • Leche enriquecida en vitaminas A y D: aconsejada en personas que se alimentan de forma poco equilibrada y en quienes necesitan tomar lácteos bajos en grasa, ya que la asimilación del calcio está favorecida. Generalmente también enriquecida en calcio, la leche enriquecida en vitaminas A y D puede ser también entera, semi o desnatada. Las leches semi y desnatada a las que se les ha extraído la grasa, pierden las vitaminas A y D, y su enriquecimiento compensa éste déficit. De todos modos, la carencia de estas vitaminas es muy infrecuente. La vitamina A se encuentra en muchos alimentos y la D es sintetizada por el organismo, según sus necesidades, con la exposición al Sol.
  • Leche desnatada con fibra soluble: el aporte de fibra no es muy significativo (2 gramos por vaso de 200 mililitros) pero la textura de esta leche desnatada es similar a la de una semidescremada o entera, lo que mejora su palatabilidad y tolerancia respecto a las demás leches desnatadas. Interesante en regímenes de adelgazamiento y, sobre todo, para personas que deben tomar poca grasa y no gustan de la leche desnatada normal.
  • Leche desnatada enriquecida con Omega-3: adecuada en dietas de prevención cardiovascular, por su aporte en ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados (cardiosaludables -reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos y aumentan el buen colesterol, "HDL"-). En calorías, parecido que una leche desnatada.
  • Leche con grasa vegetal y libre de colesterol: sustituye la grasa saturada de la leche por grasa vegetal insaturada. Calorías: igual que la leche entera normal. Adecuada para patologías de vasos sanguíneos y corazón.
  • Batidos lácteos: los elaborados con leche desnatada son menos calóricos que los de leche entera. Todos contienen azúcares añadidos (vainilla, chocolate, fresa, plátano).
  • Leches fermentadas con procesos innovadores (Actimel de Danone -Lactobacillus casei Imunitass-, LC1 de Nestle -Lactobacillus acidófilus 1-, Zap de Yoplait -yogur líquido con aromas y otros ingredientes adicionales-, Yakult -Lactobacillus casei Shirota-, Bio -Lactobacillus acidofilus-, Mi primer Danone biberón (niños de más de 5 meses), Mi primer Danone Yoghourt y petit suisse (niños de más de 7 meses) etc. Gran valor nutritivo; regeneran la flora intestinal y refuerzan la inmunidad. El valor calórico depende del contenido en azúcares, de los ingredientes adicionales y de si la leche es entera o desnatada.
  • Yoghourt o Crema de queso con muesli, cereales, frutas secas...: más calóricos, por los ingredientes adicionales, pero depende, una vez más, de la leche de la que se parte (entera, semi o desnatada), y de la adición o no de azúcares o edulcorantes no calóricos.
  • Grasas mezcladas con lácteos (mantequilla y mayonesa con yoghourt): disminuye su contenido energético y graso con relación al equivalente normal. El sabor, similar a los productos normales.
  • Postres lácteos que no necesitan frío para su conservación: pierden ciertas cualidades de los yogures o leches fermentadas, ya que no hay bacterias ni fermentos activos - destruidos por el proceso térmico -. Los hay completos o desnatados, aromatizados, con frutas etc.
  • Mousse de yoghourt con aromas y otros ingredientes: más proteínas que un yogur normal por la adición de clara de huevo y otros ingredientes. Más calórico que un yoghourt natural, ya que se le añaden azúcares. Puede llevar aromas y sustancias autorizadas.
  • Mousse de queso fresco con aromas y otros ingredientes: los hay con mermelada, frutas, nata etc. Mayor valor calórico en función de la cantidad de azúcares y grasas adicionales.
  • Petit suisse ligero: de diferentes sabores, contienen azúcar, calorías y grasa en menor proporción que sus equivalentes normales.
  • Quesos fundidos con aromas y otros ingredientes (al aroma de salmón, ajo y finas hierbas, sabor a nuez etc.). Igual valor nutritivo que los quesos fundidos sin ingredientes añadidos. Si se les añade nata, aumentan mucho el contenido graso y las calorías. También los hay light, con un contenido graso y calórico menor.
  • Quesos bajos en grasa y libres de colesterol: se parte de leche modificada en grasas (con grasa vegetal y sin colesterol) o leche desnatada o semidesnatada. Pueden ser adecuados para regímenes bajos en grasa y regímenes de adelgazamiento.
  • Postres de leche en polvo de preparación rápida: pastel de queso sabor a limón, tartas heladas etc. De elevado valor calórico, por sus ingredientes (nata, azúcar, mermelada, chocolate etc.).

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