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Alimentación durante el embarazo: Proteínas, vitaminas y minerales, lo básico

El objetivo de una alimentación adecuada durante el embarazo es suministrar los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y la energía necesaria para el normal desarrollo del feto y la placenta, además de cubrir las necesidades de la propia madre.

  Una buena alimentación también prevendrá alumbramientos prematuros y problemas de bajo peso al nacer, o infecciones.

Durante la gestación es normal que la mujer engorde de 9 a 12 kilos. Durante el primer trimestre, el aumento será de 1,5 . a 1,8 kilos., unos 3,5 kilos suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (unos 0,4 kilos por semana).

Durante el embarazo se necesita:

  • Proteínas: carne, pescado, huevos, leche y derivados. Especialmente en los dos últimos meses. Aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. No olvidemos el aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con nueces) para obtener proteínas de alto valor biológico.
  • Vitaminas: con una alimentación variada y equilibrada no son necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la sangre) y al desarrollo de espina bífida. El ácido fólico se encuentra en verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A, D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse. Los alimentos ricos en estas vitaminas son: Vitamina A: (importante para el desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y mantequilla. Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados oleosos (sardinas, arenques, salmón...), hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao, margarina, mantequilla. Vitamina E: (función antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales, frutos secos.
  • Minerales: especial atención al calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido. Es necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C. Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro que ingerimos mediante el consumo de alimentos. El yodo contenido en las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

  • Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6 tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta. Se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos: cereales y derivados (pan, pasta ...), legumbres, patatas y arroz. La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas.

La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados. Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja...), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión.

Ahora bien, la embarazada debe consumir con moderación productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, nata y mahonesa, porque aportan muchas calorías.

Comer con el embarazo

  • Prepare los alimentos con cocciones sencillas (vapor, plancha, hervido, horno...). Se digieren mejor.
  • Coma despacio, mastique bien y evite "picar" entre horas.
  • En caso de vómitos, nauseas ..., se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes y los hervidos o al vapor que los fritos.
  • Si aparece la inapetencia, aumente las tomas (de 5 a 7 al día), disminuyendo el volumen de cada comida. Enriquezca los platos, para que sean más nutritivos.
  • El desayuno ha de ser completo y variado: productos lácteos, fruta, proteína (jamón cocido, serrano, queso) y farináceos (pan o cereales).
  • Vigile el consumo de fruta (contiene azúcares que pueden favorecer el aumento de peso). Tome no más (ni menos) de 3 a 4 piezas al día y aumente el consumo de verduras (ricas en vitaminas, minerales, fibra y con menor valor calórico).
  • Esmérese en la limpieza de la boca y los dientes: los cambios hormonales acidifican la saliva, lo que favorece la aparición de caries.
  • Evitar, estrictamente, el consumo de alcohol: disminuye el aprovechamiento de nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio ...); aporta calorías vacías y puede provocar malformaciones en el feto.
  • Camine o haga algún otro ejercicio: mejorar el estreñimiento y la circulación sanguínea.
  • Beba abundante líquido: agua, frutas, zumos e infusiones no estimulantes. Consuma verduras y caldos de verduras.

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