Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

^

NO TOTS ELS VEGETARIANS SÓN IGUALS

DE QUÈ PARLEM QUAN ENS REFERIM A UNA DIETA VEGETARIANA? SOTA AQUESTA DENOMINACIÓ CONVIUEN DIFERENTS OPCIONS: ALGUNES INCLOUEN LACTIS, D'ALTRES TOLEREN ELS OUS I FINS I TOT N'HI HA QUE PERMETEN EL CONSUM OCASIONAL DE CARN I DE PEIX. EN AQUEST GLOSSARI N'HEM SELECCIONAT 10 TIPUS I N'HEM ANALITZAT LES CARACTERÍSTIQUES NUTRICIONALS, ELS AVANTATGES I ELS INCONVENIENTS.

Com podem planificar correctament una dieta vegetariana

 

A l'efecte de fer una dieta verda tan saludable com sigui possible, els nutricionistes aconsellen cobrir els requeriments de macronutrients (proteïnes, hidrats i greixos), així com d'alguns micronutrientes clau (B12, ferro, calci i omega-3). Aquesta és la manera d'obtenir-ne:

  • Proteïnes: Amb un consum habitual de llegums, derivats (com el tofu, la soia texturitzada, l'humus o el tempeh), fruita seca, cereals (i l'opció de proteïna d'origen animal que es vulgui incloure en cada tipus) se'n cobreixen els requeriments.
  • Vitamina B12: Es recomana prendre'n suplements a tot aquest grup poblacional, ja que, encara que consumeixin algun tipus d'aliment d'origen animal, les quantitats diàries seran insuficients. Per a evitar la falta d'aquesta vitamina, la suplementació és l'opció més segura i fàcil de mantenir.
  • Ferro: Hem de combinar aliments rics en ferro vegetal amb d'altres que siguin rics en vitamina C per a millorar-ne l'absorció, i també cal evitar consumir cafè o te en els àpats principals.

1. VEGANS: VERD QUE T'ESTIMO "NOMÉS" VERD

Eliminen de la dieta qualsevol aliment d'origen animal. La Vegan Society, fundada el 1944, explica que té com a objectiu "excloure, sempre que sigui possible, totes les formes d'explotació i de crueltat cap als animals".

  • Aliments permesos: Fruita fresca, verdura, fruita seca, grans, llavors i llegums.
  • Valoració nutricional: "Ben plantejada, és compatible amb un bon estat nutricional. El risc: cal ser més acurat en l'elecció dels aliments i una poca formació pot desencadenar un dèficit de nutrients. Han de fixar-se en el calci: n'hi ha fonts vegetals que n'inclouen (fruita seca, algunes verdures...), però la seva assimilació és pitjor. Els aliments que n'aporten (llegums) han d'anar acompanyats de vitamina C per a afavorir-ne l'absorció. A les proteïnes vegetals els falta algun aminoàcid essencial, però es podrien complir les recomanacions combinant diverses fonts proteiques: llegums amb cereals o amb fruita seca. Com que no consumeixen vitamina B12, és indispensable prendre-la en suplements", explica el dietista-nutricionista Ramón de Cangas.

2. OVOVEGETARIANS: A OU

El consum limitat de proteïnes, taló d'Aquil·les dels vegans, es veu compensat en aquesta dieta amb les que aporten els ous. L'únic producte d'origen animal que toleren els seus defensors és font completa d'aquest nutrient.

  • Aliments permesos: A la dieta vegana, s'hi sumen els ous.
  • Valoració nutricional: Les proteïnes són essencials per al creixement dels nens i un component estructural dels músculs, els ossos i la pell. Segons Cangas, els ovovegetarians "tenen en comú amb els lactovegetarians que aprofiten una proteïna d'alt valor biològic d'origen animal, en aquest cas, l'ou. Aquest producte és font de vitamina B12, però no és suficient. També s'haurien de suplementar amb aquesta vitamina".

3. LACTOVEGETARIANS: SÓN LA LLET

Aquells que no es conformen de menjar tot tipus de fruites, verdures i cereals, inclouen també lactis al seu menú.

  • Aliments permesos: Als aliments permesos per la dieta vegana s'hi afegeixen la llet i les seves varietats: prendre'n amb cafè per a l'esmorzar, posar parmesà ratllat a la pasta o prendre un iogurt està aprovat pels seus practicants. Per contra, els aliments que s'elaboren amb ous estan prohibits, com les magdalenes o les salses (maionesa, cèsar).
  • Valoració nutricional: "Respecte dels que només consumeixen verdures, tenen un avantatge: la inclusió de lactis els aporta proteïnes de valor biològic elevat i també són una font important de calci. Amb la suma de la llet i els seus derivats és més fàcil equilibrar l'alimentació. Així i tot, requeriria afegir suplements de vitamina B12, com en qualsevol altra dieta vegetariana", opina Ramón de Cangas, doctor en Biologia Funcional (Fisiologia i Nutrició).

4. OVOLACTOVEGETARIANS: DOS MONS

 

Accepten les concessions dels ovovegetarians (els ous) i els lactovegetarians (els lactis). D'aquesta manera, només queden totalment exclosos de la seva dieta la carn i el peix.

  • Aliments permesos: A més dels productes vegetals propis de l'alimentació vegana, permeten el consum de llet i derivats, i també dels ous.
  • Valoració nutricional: Segons l'Associació de Dietistes del Canadà, una alimentació de tipus ovolactovegetariana equilibrada proporciona la quantitat suficient de calci i de vitamines B12 i D. "Aquesta dieta té l'avantatge de la proteïna dels lactis i de l'ou, de la vitamina B12 dels dos i de la presència de calci. Potser l'aspecte més important és que és flexible des del punt de vista organolèptic; és a dir, no hem d'oblidar que els lactis i l'ou donen molt de joc, permeten una varietat més àmplia en la cuina i poden facilitar que es mantingui en el temps", assegura De Cangas.

5. FRUGIVORIANS: CAIGUTS DE L'ARBRE

Encara que els agrada anomenar-se frugivorians, en realitat són devots de les plantes que es poden menjar crues (només els més radicals s'alimenten exclusivament de fruites). Com que generalment aquest producte no es cuina, aprofiten tots els nutrients i eviten el consum de sal i d'oli.

  • Aliments permesos: Fruita fresca, fruita seca i llavors. Alguns permeten el consum de verdures i hortalisses que consideren "fruits", com l'albergínia, la carabassa, el carabassó, el tomàquet, el pebrot o el cogombre. Els més estrictes, en canvi, només mengen fruita que cau dels arbres i vinyes.
  • Valoració nutricional: Els frugivorians s'adhereixen a un patró de 80 % de carbohidrats, un 10 % de greixos i un 10 % de proteïnes. "En aquest cas sí que podem parlar d'una dieta deficitària", valora Ramón de Cangas. "En el moment que traiem grup d'aliments a partir d'una dieta vegana, és molt complicat aconseguir les recomanacions proteiques. Requeriria un suplement de soia, a més de l'obligat de B12".

6. PISCITARIANS: PER LA BOCA MOR EL PEIX

Els practicants d'aquesta varietat es diferencien de la resta perquè incorporen peix a la seva dieta.

  • Aliments permesos: Els de qualsevol altra dieta vegetariana, amb l'addició de productes del mar. Només es mostren poc inclinats a menjar carn.
  • Valoració nutricional: "Un vegetarià que inclou peix en la dieta, de manera habitual, compleix les recomanacions dels nutricionistes. Ni tan sols cal que afegeixi a la seva alimentació un suplement de vitamina B12", explica De Cangas.

7. FLEXITARIANS (O SEMIVEGETARIANS): NOMÉS DE TANT EN TANT

A diferència dels vegans, els flexitarians es permeten menjar carn i peix de tant en tant. Solen mostrar un equilibri entre el respecte als animals i el medi ambient i la preocupació per la salut. Afegeixen a la seva dieta la ingesta de carn, per la qual cosa, al mateix temps, integren proteïnes i altres nutrients en quantitats suficients.

  • Aliments permesos: A la dieta vegana afegeixen, ocasionalment, la ingesta de carn de boví, porc, xai o aviram i peixos.
  • Valoració nutricional: Pot ser una dieta molt saludable, però "depèn de la freqüència de consum", adverteix Ramón de Cangas. "Si ocasional és menjar carn i peix una vegada al mes, per al cas som vegans. Si és un dia a la setmana carn, i un altre, peix, i a més incloem una mica de pernil de tant en tant, calci i ous, pot ser suficient per a complir les recomanacions. Seria difícil estimar-ho, perquè també depèn de la mida de les racions... Però és la més completa de totes les dietes vegetarianes".

8. CRUDIVEGANS: APAGANT FOCS

Van un pas més enllà dels vegans: no només limiten la seva dieta als aliments d'origen vegetal, sinó que rebutgen cuinar-los.

  • Aliments permesos: Com que no tots els productes vegetals es poden menjar crus, donen preferència a fruites dolces, fruites dessecades (prunes, coco ratllat, orellanes d'albercoc), alvocats, api, cebes, germinats, fruites seques, algues i olis vegetals. Els menys estrictes no ingereixen el 100 % dels aliments sense cuinar, però sí entre un 50 % i un 70 %, depenent de l'estació de l'any i de la zona geogràfica concreta.
  • Valoració nutricional: "Com que consumeixen llavors crues, al final inclouen algunes substàncies que podem anomenar antinutrients, és a dir, que interfereixen en el procés d'absorció. És més problemàtic, ja que l'organisme assimila pitjor els nutrients dels aliments crus", determina De Cangas.

9. APIVEGETARIANS: AMB LA MEL ALS LLAVIS

Fan un lloc en la dieta als productes apícoles, en particular, a la mel. Els vegetarians estrictes hi estan en contra, i argumenten que la mel no és un producte necessari per als humans, però sí per a les abelles.

  • Aliments permesos: Fruita fresca, verdura, llegums, cereals i mel (fins i tot per a condimentar amanides).
  • Valoració nutricional: En opinió del dietista-nutricionista Ramón de Cangas, "la mel no deixa de ser sucres simples, i amb això no hi ha diferència respecte del vegà. Aquests últims no prenen mel però consumeixen xarops d'auró, melmelades..., que nutricionalment no es distingeixen gaire de la mel".

10. GRANIVORIANS: AL GRA

Una altra de les branques extremes del vegetarianisme. Propugnen una alimentació basada només en cereals i llavors.

  • Aliments permesos: Els vegetals exerceixen només un paper secundari. Donen prioritat a la ingesta de blat integral, grans de civada, sègol, ordi, blat negre, arròs integral, quinoa, cuscús i blat de moro.
  • Valoració nutricional: Per a Ramón de Cangas, "seria una dieta més estricta que la dels vegans, perquè limitarien grups d'aliments dins del món vegetal. Mentre que un vegà amb suplements de B12 pot viure correctament, en aquest cas requeriria diferents tipus de suplementació, no només d'aquesta vitamina sinó també d'algun polivitamínic. En línies generals, seria insuficient".

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto