Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

^

LLEGUMS: UN TRESOR A EXAMEN

DESCOBREIX PER QUÈ ÉS BO CONSUMIR-NE, APRÈN A TRIAR-LOS I TREU EL MÀXIM PARTIT A LA TEVA COMPRA: SÓN ECONÒMICS, RICS EN FIBRA I PROTEÏNES I AMB MOLT POCS GREIXOS. COSTA DE CREURE QUE EL SEU CONSUM HAGI DECRESCUT CONSIDERABLEMENT AL LLARG DE LES ÚLTIMES DÈCADES.

SECS VERSUS CUITS

 

Si optem per comprar-los secs i cuinar-los a casa, l'oferta pot ser aclaparadora: llentia pardina o castellana; mongeta vermella o morada; mongeta blanca llarga, de ronyó, garrofons o fabes; cigró castellà, lletós o pedrosillano... Fins a 20.000 de diferents! I si volem comprar llegums a granel (es troben fàcilment als mercats i petits comerços), el MAPA recomana que en comprovem l'olor, que ha de ser fresca, i que triem exemplars que estiguin nets i sans, sencers i de mida i color uniformes perquè es cuinin al mateix temps.

Les mongetes, independentment de la varietat, han de tenir una pell llisa, suau, brillant i sense arrugues, i les llenties han d'estar senceres i han de desprendre una olor fresca, amb un toc lleuger de nous. En qualsevol cas, els llegums que trobarem en qualsevol establiment són de categoria extra (superior), I (bona qualitat) o II (compleixen els requisits bàsics per a la comercialització).

Si el nostre ritme de vida no ens deixa molt de temps per a experimentar a la cuina, tenim una altra opció que ens serà molt útil: els llegums que es comercialitzen cuits, normalment en pots de vidre de 400 grams (aproximadament dues racions) que ens evitaran haver de posar-los en remull durant hores. El cost, però, varia considerablement entre uns i altres. Mentre que el preu mitjà per ració de llegum sec és d'uns 26 cèntims d'euro, la ració dels cuits costa un mitjana de 60 cèntims.

Quan triem l'opció més saludable, és important que ens fixem en la llista d'ingredients, que haurà de ser com més senzilla millor: llegum, aigua i sal (i si és marina, millor). De les marques analitzades per a aquesta guia de compra, només Pedro Luis compleix aquest requisit; la resta conté conservants i antioxidants. La quantitat de sodi que porten els fa poc recomanables per a dietes baixes en sal; amb tot, aquest aspecte es pot minimitzar si llencem el líquid de cobertura i rentem els llegums abans de preparar-los. Els que menys en contenen són els de baix contingut en sal de Luengo (0 g), i els que més, els de Pedro Luis (0,9 g), i la mitjana de la resta de varietats és de 0,6 g. En cap cas no hauria d'excedir 1,5 grams per cada 100, i millor si no porten sucre afegit, condicions que compleixen totes les varietats analitzades en aquesta guia.

Finalment, una altra curiositat dels llegums cuits és que resulten una opció molt pràctica per a plats menys tradicionals com amanides, humus o hamburgueses, que, a més, poden contribuir a fer que els llegums siguin un plat més atractiu per a tota la família.

PLATS PREPARATS

En el cas de les receptes precuinades, el valor nutricional depèn de com sigui de saludable l'acompanyament dels llegums: en la part menys calòrica hi ha les llenties amb verdures Litoral (67 calories i 2,7 grams de greix per cada 100 grams), mentre que en l'extrem més alt trobem l'olla madrilenya Carretilla (190 calories i 12,5 grams de greix). A més, és el que té més sal. En el capítol dels greixos saturats, hi ha tres opcions que no superen el 6% de la ingesta recomanada diària: els cigrons Hoy Legumbres de Litoral (4,5) i les llenties amb verdures de la mateixa marca (6). Per contra, sis d'aquestes se situen per sobre del 35%: l'olla madrilenya Eroski (36) i la de Litoral (39), les llenties a la riojana Eroski (40,5) i tres fabades asturianes: les de Litoral (46,5), Carretilla (48) i Eroski (54).

Perquè ens fem una idea de la diferència del valor nutricional entre comprar-lo envasat o cuinar-lo nosaltres (a banda del sabor i de l'absència d'additius en la preparació casolana), una ració de 300 grams de fabada asturiana Litoral té 427 calories, 25 grams de greix i gairebé 24 grams d'hidrats de carboni; un plat casolà de mongetes amb 50 grams de xoriço, 70 de botifarra i verdures va fins a les 657 calories, 38 grams de greix i 49 d'hidrats, però cal tenir en compte que les quantitats de llegum i de carn probablement són diferents. Si l'acompanyament del guisat casolà és completament vegetal, aquesta aportació calòrica es redueix a 161 calories, 2,5 grams de greix i 47 de carbohidrats.

QUANTITATS DE FIBRA PER CADA 100 GRAMS

  • Llenties: 11,7 g
  • Cigrons: 15 g
  • Soia: 15,7 g
  • Mongetes: 25,4 g

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto