Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

^

CONVERTEIX ELS TEUS DESITJOS EN MENJAR SALUDABLE

Per a menjar sa no necessites deixar de banda les hamburgueses, les pizzes o les coques de la teva dieta. Preparar-los a casa, amb ingredients d'alt valor nutricional i servir-te'n la ració adequada et permetrà concedir-te un capritx sense que et passi factura.

 

Més de la meitat dels espanyols té sobrepès: en concret, el 54,5% de la població, segons dades de l'última Enquesta Nacional de Salut. I el que preocupa més: gairebé dos de cada 10 nens al nostre país té obesitat infantil. Una xifra que no ha parat de créixer els últims anys. El culpable principal d'aquest excés de quilos té nom: la mala alimentació.

Hamburgueses, pizzes, croquetes, crestes, pastissos i gelats s'han fet un lloc en la nostra dieta i el seu consum és cada vegada més freqüent. El problema no és només que siguin plats hipercalòrics, que ho són, sinó també l'elevat contingut en greixos de baixa qualitat, sal i sucres. El consell més senzill és eliminar aquests productes del nostre menú diari, però en la pràctica sabem que no és tan fàcil.

Tenim una altra opció: transformar-los en saludables. Segons la dietista-nutricionista Eva Gosenje, només que preparem aquests plats a casa i en modifiquem una mica la recepta podem fer que siguin molt menys perjudicials o fins i tot apropiats per a un consum assidu. Tot seguit et donem una sèrie de pautes i consells per a cuinar i gaudir d'aquests plats de manera sana sense haver de preocupar-te per la dieta. Apunta.

MANUAL DE CUINA SANA

Encén el foc i posa't a cuinar. Transformar els plats ultraprocessats, amb un gran contingut en calories, greixos de baixa qualitat, sal i sucres, en aliments bons i d'alt valor nutricional és més fàcil del que sembla. Només has de triar els ingredients correctes i la cocció més adequada.

PIZZA

Una pizza saludable comença per la pasta i l'elecció dels ingredients. A més, és un plat perfecte perquè hi col·laborin els més petits de la casa.

  • Pasta: Es pot fer integral (amb farina que ho sigui o de gra sencer) o vegetal (a base de carabassó, coliflor o bròcoli).
  • Ingredients: N'hi ha mil variacions, només hem de deixar de banda els grups d'aliments menys saludables. El millor és fer servir verdures, fruita (pinya), formatges de qualitat (en els quals no s'hi afegeixen greixos com la nata), ou, peix i marisc, carns blanques... L'hummus i el seitan, per exemple, donen un toc genial a les pizzes vegetals.

HAMBURGUESA

El primer pas consisteix a triar un pa fresc integral (o de gra sencer) i acompanyar-lo de vegetals (enciam, espinacs o ruca, tomàquet i ceba), formatge de qualitat, ou, salsa maionesa casolana o salsa de tomàquet. A l'interior:

  • Carn: per a seleccionar la millor opció, un consell és demanar a la carnisseria un tros de carn vermella magra perquè ens la piquin al moment. Per a elaborar l'hamburguesa, simplement afegeix-hi ceba.
  • Altres opcions: preparar-la amb un tall de pit de pollastre o de gall dindi. També es pot fer vegetal utilitzant llegums, quinoa, seitan o tofu barrejats amb verdures.

CRESTES

A més de variar-ne el farciment amb verdures, peix o ou, optarem per farina integral per a la pasta i les cuinarem al forn en comptes de fregir-les.

  • Farciment: tonyina i salsa de tomàquet casolana, verdures (bledes, espinacs...) amb ceba ofegada, carabassó i formatge o guacamole amb pollastre.
  • Dolços: per a preparar-les de manera diferent podem fer servir fruita (com poma o pera) amb panses o dàtils i un toc de canyella. Una altra opció és fer compota o batre-la amb fruita seca hidratada.

CROQUETES

  • Farciment: per a fugir d'embotits, per què no fem unes croquetes de calamars, salmó, bolets, bròcoli o ou? Per a lligar els ingredients se sol fer servir beixamel, que es pot millorar amb farina integral o substituir-la per clara d'ou.
  • Arrebossat: es pot preparar de dues maneres: utilitzant pa ratllat i farina integral (farina integral, més ou, més pa integral) o dues vegades pa ratllat integral (pa integral més ou, més pa integral).

SALSES

Les clàssiques, com la maionesa o el tomàquet fregit, guanyaran en qualitat si es fan a casa amb oli d'oliva verge i vigilant la quantitat de sal. Així evitarem que portin sucres afegits. La resta d'ingredients d'aquestes salses són saludables: ou, oli d'oliva, tomàquet, ceba... Un altre clàssic recomanable és la vinagreta, que podem variar amb petits afegits o fent servir diferents vinagres per a aconseguir sabors nous: amb herbes i espècies, fruita fresca, fruita seca, vinagreta de tomàquet... Altres salses sanes serien les de fruites (de poma, taronja, mango o guacamole), les d'hortalisses variades (pastanaga o coliflor) o les de iogurt.

PASTISSOS SALATS

Es poden fer d'hortalisses (porro, per exemple), o de peix i marisc (lluç o gambes), i utilitzar llet evaporada per a lligar la massa en comptes de nata. Per a elaborar una quiche de verdures, per exemple, es pot fer servir, a més, farina integral i formatge de qualitat.

ENTREPANS, PINTXOS I LLESQUES

Aquí els sucres afegits no suposaran un problema, però sí que ho fan els tipus de greix i els refinats. Totes comparteixen un ingredient comú: el pa. El primer que cal fer és triar-ne un de qualitat, que tingui almenys un 50% de farina integral. El de motlle o el torrat ha de tenir greixos de qualitat, com oliva, gira-sol alt oleic o colza, i la mínima quantitat possible de sucres afegits. Després, acompanyarem el pa amb opcions saludables i evitarem els embotits. Algunes opcions: oli d'oliva verge extra amb tomàquet, sandvitx vegetal, de sardines o tonyina, untables vegetals com hummus o guacamole, torrada de plàtan amb cacau pur empolvorat, o de kiwi sobre formatge d'untar... Entre els pintxos, el de truita, el panet de pernil, les broquetes de polp o de xampinyons o les clàssiques Gildes del nord en són bones opcions.

Rebosteria

 

Quan són industrials, aquests tipus de productes es caracteritzen per un excés de sucres afegits, greixos de mala qualitat i farines i cereals refinats, per tant és això el que hem de millorar.

Magdalenes, coques i pastissos

  • Farines i cereals: el millor és utilitzar-les integrals o fins i tot de llegums.
  • Porció grassa: l'oli d'oliva verge sempre serà la millor opció, per propietats, per sabor i perquè és l'oli que resisteix millor les temperatures altes. Si la recepta porta nata, és millor substituir-la per llet evaporada.
  • Per a endolcir: en comptes de sucre, és millor que fem servir pasta de dàtil (hidratant-los i batent-los sense pinyol), prunes seques, puré de plàtan madur o fer barreges i donar-li un toc de canyella o aroma de vainilla.
  • Complements: les coques i les magdalenes es poden animar amb fruita seca, fruita deshidratada, fruita vermella, fruita fresca o xocolata negra (amb més de 75% de cacau). Entre les opcions més saludables de pastissos trobem les de fruites o hortalisses, les de pastanaga o de maduixes o les de fruita seca, com les de castanyes.

Galetes

  • Dolços: pasta de flocs de civada i plàtan o poma madurs. Podem provar de fer servir farines integrals de diferents cereals: cadascun aportarà un sabor, un color i una textura. També podem jugar amb diferents espècies i herbes aromàtiques, i afegir-hi fruita seca o trossos de fruites deshidratades, com pinya, coco o albercoc...
  • Galetes salades: Una opció consisteix a barrejar llavors de lli, carabassa i sèsam amb farina integral de blat, oli d'oliva verge, aigua i un polsim de sal.

Coquetes, creps i gofres

Resulta tan fàcil com fer la massa batent ous amb plàtan madur, afegint-hi una mica de canyella o aroma de vainilla. Ja només faltaria triar un bon acompanyament, que pot ser dolç o salat. En aquestes receptes hi poden entrar tant la xocolata negra com la fruita fresca (com el plàtan), les fruites vermelles o seques, els formatges, vegetals o les carns blanques, entre d'altres.

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto