Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

^

Guia de compra: llegums: Llegums, tradició mediterrània

Font essencial de fibra, proteïnes i aminoàcids, aquest grup d'aliments ajuda a combatre l'obesitat i a prevenir malalties cròniques com la diabetis, les afeccions coronàries i el càncer

Propietats

Semàfor nutricional

 

La recomanació de consum de llegums és igual per a adults que per a nens: de 2 a 4 vegades per setmana. En tots dos casos, una ració de llegums en cru suposa entre 80 i 100 grams, mentre que cuits se situen entre els 160 i 180 grams, ja que cal tenir en compte que, quan es couen, els llegums augmenten entre 2,5 i 3 vegades el seu pes en sec (a causa de l'absorció d'aigua).

El més important sobre la composició nutricional dels llegums és que s'adequa a tres de les principals recomanacions dietètiques: un consum més alt de carbohidrats complexos, una disminució en la ingesta de greixos no saludables i un consum d'aliments d'alta qualitat proteica.

Els llegums són rics en midó, que és el principal carbohidrat natural que actua com a combustible del cos per a produir energia. També tenen un contingut elevat de fibra vegetal, tant de soluble com d'insoluble. A diferència dels cereals, que perden la major part de la fibra durant el procés de la mòlta, els llegums s'ingereixen sense cap tipus de processament industrial previ, per la qual cosa conserven pràcticament tot el seu contingut original en fibra. Per exemple, 100 grams de mongetes cobreixen el 100% de les quantitats de fibra que convé ingerir en un dia. I, encara que és la fibra de la coberta la possible causant de les molèsties intestinals i fins i tot de produir-nos un excés de gasos, té un paper fonamental en la prevenció del restrenyiment i del càncer de còlon.

D'altra banda, el contingut en proteïnes dels llegums és elevat. Tanmateix, aquestes són de baix valor biològic; és a dir, que hi escassegen alguns dels aminoàcids essencials per a l'alimentació humana (metionina, cisteïna i triptòfan), excepte els cigrons i la soia, que presenten proteïnes molt més completes. Aquestes deficiències d'aminoàcids es poden compensar d'una manera molt senzilla: combinant els llegums amb altres aliments com els cereals, que posseeixen els aminoàcids que falten als llegums. Aquesta equació dóna com a resultat unes proteïnes d'elevat valor biològic que resulten molt beneficioses per a tots, però que tenen un interès especial per a les persones que han decidit portar una alimentació estrictament vegetal.

A més, els llegums tenen vitamines B1, B2 i B3, calci i ferro. Aquest últim nutrient no s'absorbeix igual que el que procedeix de la carn, per la qual cosa es recomana prendre una peça de fruita, rica en vitamina C, després del plat de llegum o afegir als llegums un raget de vinagre.

Normalment associem els llegums a un bon plat de cullera, calent, d'hivern i molt pesat. Tanmateix, la majoria de les diferents versions d'aquest producte contenen molt poca quantitat de greixos, que amb prou feines representen entre el 2% i el 5% de la seva composició i que, a més, solen ser insaturats. El que ocorre és que les preparacions tradicionals són molt contundents i la carn amb què s'acompanyen sol ser cansalada (viada o no), xoriço o botifarra. Per aquest motiu, el valor calòric del plat i el perfil lipídic augmenten.

Els únics llegums que difereixen una mica d'aquest patró són la soia i els cacauets. Aquests són més oliosos, més grassos i per això el seu perfil lipídic és superior i les seves calories també. En concret, la soia és el llegum on es troben els vuit aminoàcids essencials i, encara que és una mica deficitària en metionina, aquest problema es pot pal.liar si es consumeix conjuntament amb altres aliments que la complementin, com ara ous, llet, arròs o blat.

Tot i els múltiples beneficis que tenen, els llegums també amaguen un petit inconvenient, encara que és de fàcil solució: contenen antinutrients; és a dir, compostos naturals o sintètics que interfereixen en l'absorció de nutrients. En concret, contenen lecitina i fitats (àcid fític).

  • Les lecitines són un tipus de proteïnes que s'uneixen als sucres i es troben en quantitats significatives en plantes. No són preocupants perquè es desnaturalitzen durant la cocció (10 minuts a 100 ºC les inactiven completament). Per això, l'olla de pressió serà un dels nostres aliats a l'hora de preparar aquest grup d'aliments.
  • L'àcid fític, també present en altres plantes, fruites seques i llavors, redueix la possibilitat d'absorció intestinal d'alguns minerals com el calci, el ferro, el magnesi i el zinc. Alhora, també sembla inhibir l'activitat enzimàtica i la disponibilitat de proteïnes. Per a evitar aquest "segrest" de nutrients, el més aconsellable és remullar convenientment els llegums (entre 12 i 18 hores en aigua calenta) i donar-los una cocció adequada. Amb tot i això, si no hi ha mancances nutricionals, aquest aspecte no ens hauria de preocupar, ja que aquest efecte es compensaria amb la resta d'aliments inclosos en la dieta.

Com hem de consumir els llegums?

 

Dotze hores abans de coure'ls, els llegums com les mongetes es posen en remull en aigua freda per facilitar-ne la cocció posterior i l'estovament de la pell. Els cigrons es deixen remullats en aigua calenta amb sal, mentre que els pèsols i les llenties es poden coure directament, sense haver-los remullat. No s'ha d'afegir bicarbonat a l'aigua del remull per a evitar que el medi alcalí contribueixi a la pèrdua de nutrients (vitamina i minerals).

Una tassa de llegums és suficient per a quatre persones. La proporció d'aigua serà de 3 unitats d'aigua per 1 de llegum. Si en volem fer una sopa, serà de 5 per 1. Els llegums es poden coure en olla exprés o cassoles de tancament hermètic per a escurçar el temps de cocció i mantenir el seu valor nutricional.

Si la cocció és tradicional, després d'haver bullit a foc viu, reduïm la intensitat de la calor perquè bullin a poc a poc i tapem l'olla, però no del tot. Una mica d'oli evita que el brou surti de l'olla i estova els llegums.

Per a facilitar la cocció i la digestió dels llegums, podem afegir-hi un trosset d'anet, de fonoll i de comí. Algunes verdures i hortalisses com la ceba, la pastanaga i l'api atorguen un sabor especial als llegums, per això és interessant afegir-les-hi durant la cocció per tal de donar-los sabor.

Un cop cuits, només queda guardar-los en un recipient hermètic a la nevera per a anar consumint-los de diverses formes. Planificar el menú més enllà del que menjarem durant el dia és molt recomanable, ja que ens ajudarà a mantenir una alimentació saludable.

TAULA COMPARATIVA

PRINCIPALS PROPIETATS DELS LLEGUMS CRUS, CUITS I EN CONSERVA

QUÈ ENS MOSTRA EL SEMÀFOR NUTRICIONAL?*

En una ració (100 g) de producte ENERGIA GREIX GREIXOS SATURATS SUCRES(2) SAL FIBRA
(kcal) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1)
Llenties crues (100 g) 304,0 15,2 1,7 2,4 0,2 1,2 0,0 0,0 0,1 1,2 17,0 70,8
Cigrons crus (100 g) 341,0 17,1 5,5 7,9 0,4 1,8 0,0 0,0 0,1 1,3 15,5 64,6
Mongetes crues (100 g) 292,0 14,6 0,8 1,2 0,1 0,6 0,0 0,0 0,1 1,2 24,9 103,8
Mongetes cuites (180 g) 181,8 9,1 0,5 0,8 0,1 0,6 0,0 0,0 0,1 2,2 7,9 33,0
Cigrons cuits (180 g) 216,0 10,8 5,2 7,5 0,6 2,8 0,0 0,0 1,0 19,8 7,4 30,8
Llenties cuites (180 g) 196,2 9,8 1,3 1,8 0,2 0,9 0,0 0,0 1,1 21,4 6,8 28,5
Favada en conserva (180 g) 298,8 14,9 18,2 26,0 5,8 28,8 0,0 0,0 1,5 30,2 4,9 20,3
*Semàfor nutricional resultant de comprar 6 tipus diferents de llegums en els seus formats més habituals (crus, cuits sense altres ingredients i preparats com a plat complet), segons una ració de consum: 100 g crus i 180 g cuits. De cadascun s?han estudiat 3 productes de diferents marques, però iguals característiques. (1) Indica la proporció aportada respecte de la Ingesta de Referència (IR) que una persona adulta necessita ingerir de cada nutrient: 2.000 kcal, 70 g de greix, 20 g de greix saturat, 90 g de sucres, 5 g de sal i 24 g de fibra. El semàfor nutricional es basa en un sistema de colors: verd-baixa quantitat (l?aportació és menys del 7,5% de la IR), groc-quantitat mitjana (entre el 7,5% i el 20%) i taronja-quantitat alta (més del 20%).

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto