Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Salut

Λ

En forma i sense sortir de casa

Els experts recomanen practicar exercici físic de forma regular durant un mínim de 30 minuts al dia i 3 vegades per setmana

 

L'efecte del sedentarisme en la nostra salut és molt conegut: sobrepès, obesitat, risc cardiovascular, etc. Segons els experts de la Fundació Espanyola del Cor, és fonamental practicar exercici físic de forma regular. La fórmula: fer-ho durant un mínim de 30 minuts al dia, 3 vegades a la setmana (sempre tenint en compte l'edat, l'estat de salut i si s'ha dut a terme abans alguna activitat).

Els darrers anys, moltes persones s'han sumat a la moda de córrer o running. Encara que és una bona opció per a posar-se en forma, no s'ha de fer de qualsevol manera. És important saber què cal fer, de quina forma i en quina dosi per a evitar riscos innecessaris.

Per a l'especialista José Miguel del Castillo Molina, llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i Esport, l'exercici físic té les mateixes pautes de prescripció que els medicaments: "En general, s'aconsella posar-se en forma per a córrer, no córrer per a posar-se en forma. És un matís molt important. Sembla que la carrera, com que és un gest motriu bàsic i natural, està a l'abast de qualsevol, però, en la societat actual on la majoria de les persones tenen feines sedentàries, se sol presentar una capacitat muscular deficient molt deficient per a suportar aquests esforços sense riscos de lesió", adverteix Del Castillo, també vocal del Col·legi Oficial de Llicenciats en Educació Física i en Ciències de l'Activitat Física i de l'Esport de la Comunitat de Madrid (COPLEF Madrid).

Físic, resistència, força i flexibilitat

Del Castillo assegura que, si l'objectiu és posar-se en forma, cal combinar les qualitats físiques, la resistència, la força i la flexibilitat. Es pot deixar d'una banda la velocitat, com a no prioritària des del punt de vista de la salut.

Un exemple de programa per a persones actives durant tres mesos podria ser el que es mostra en la taula situada al costat d'aquest text.

Per a treballar la part cardiovascular, l'idoni és començar amb dues hores a la setmana i incrementar, cada mes, 20 minuts. Per a principiants, el millor és que les sessions siguin sense impacte i acompanyar-les amb un programa de força. És habitual que aparegui la fatiga en persones que s'inicien, però no per limitació cardiorespiratòria, sinó per fatiga muscular. Si es fes carrera en alguna sessió i la condició física fos baixa, és recomanable barrejar marxa i carrera de forma alternativa.

El programa idoni

Per a Del Castillo, el programa idoni per a estar en forma ha de començar amb un escalfament previ, continuar amb vuit exercicis molt concrets i finalitzar tornant a la calma amb els estiraments.

Per a l'escalfament previ, es mouen totes les articulacions i es fa una activació cardiorespiratòria suau, almenys durant 10 minuts, per a millorar el rendiment i, sobretot, per a evitar lesions.

Després, els vuit exercicis indispensables són:

 
  1. Exercici d'empenta del tren superior (esquena, pit, espatlles, abdomen i braços): fons al terra, també coneguts com flexions de braços.
  2. Exercici d'estirada del tren superior: dominades lliscants al terra (elevar el cos partint d'una posició de repòs amb els braços totalment estirats) o rem horitzontal amb goma elàstica ancorada.
  3. Exercici de cadena anterior del tren inferior (cames, cuixes i glutis): esquats (flexió de genolls i maluc per a baixar el cos cap al terra mantenint l'esquena recta i tornant a la posició dreta), utilitzant diferents modalitats, com la clàssica, "sumo" (amb les cames separades més enllà de l'ample de les espatlles i les puntes dels peus obertes cap enfora), "búlgara" (la cama posterior queda recolzada -en una cadira- a l'altura del genoll de l'altre peu), "sissy" (inclinant el tors cap enrere doblegant els genolls cap endavant), etc.
  4. Exercici de cadena posterior del tren inferior: com el "pes mort amb motxilla" o la "gambada enrere", dos exercicis multiarticulars amb gran impacte metabòlic i gran transferència esportiva.
  5. Exercici de "core" antiflexió lateral: planxa lateral amb suport d'avantbraços (mantenir el cos elevat i estirat sobre l'avantbraç). El "core" és el grup de músculs situats en el tronc i el maluc, com el diafragma, el sòl pèlvic, els abdominals, els músculs erectors espinals, esquena i maluc, entre d'altres.
  6. Exercici de "core" antirotació: rotació de cintura amb goma elàstica ancorada.
  7. Exercici de "core" antiextensió: planxa frontal de cap per avall amb suport d'avantbraços.
  8. Exercici cardiovascular amb exercicis complexos variant les sèries: "burpees" (conjunt d'exercicis de cos sencer: ajupits, extensió de cames cap enrere, flexió, ajupits i salt), "escalador" (de cap per avall i amb els braços estesos, se simula el moviment d'escalar), gambades en salt, "l'estrella" (de peu i movent els braços i les cames, es representa una estrella), "skipping" (carrera simulada al mateix lloc), etc., combinats amb exercici cardiovascular més suau.

Quan s'arriba al final de la sessió, Del Castillo recomana fer estiraments durant 20-30 segons, estàtics i suaus en finalitzar.

TAULA COMPARATIVA

MES 1 MES 2 MES 3
PROGRAMA DE FORÇA Mètode Circuit de força general (20 min.) Entrenament de força (30 min.) Entrenament de força (30-40 min.)
Freqüència setmanal 2 2 2
PROGRAMA CARDIOVASCULAR Mètode Continu Continu Variable
Volum setmanal 2h 2h 20 min. 2h 40 min.
Freqüència ideal aconsellada 3 sessions x 40? 3 sessions x 45? 4 sessions x 40?
4 sessions x 30? 4 sessions x 35?
FLEXIBILITAT Diàriament

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto