Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

^

Guía de compra: sal: Sal, o condimento en cuestión

Prexudicial en exceso, malia que necesario para moitas funcións fisiolóxicas, o máis recomendable é o sal iodado e o hiposódico

Canta hai que tomar e como tomar menos

O seu lugar na dieta

  Agás se o sal está enriquecido en vitaminas ou minerais, a súa achega en nutrientes distintos ao sodio é moi baixa. O sal é, en definitiva, sodio. Por exemplo, para cubrir as recomendacións de inxestión de calcio (un mineral con presenza escasa no sal), habería que tomar máis de 250 culleriñas de sal ao día. Agora ben, as sociedades de endocrinoloxía e nutrición españolas, así como o Ministerio de Sanidade ou a propia OMS, insisten dende hai anos en adoptar a sinxela medida de substituír o sal normal por sal iodado (se se padece unha enfermidade tiroide, débese consultar co endócrino antes de adoptar esta medida). O iodo é un nutriente moi estendido na auga do mar, no chan e nas rochas. Atópase tamén nos peixes, nos mariscos e en certos vexetais. É moi importante porque está presente nunha hormona da tiroide que afecta o control do crecemento e outras funcións metabólicas. É moi difícil cubrir coa dieta as recomendacións de inxestión deste nutriente (sobre todo no embarazo e na infancia), xa que se trata dun mineral deficitario en España.

Outros sales, con denominacións como mariño, Maldon, afumado, gordo, en escamas, negro, flor de sal ou de especias conteñen por definición moi pouco iodo, salvo se na etiqueta se indica de forma expresa que o produto se enriqueceu con el (unha práctica nada habitual). O sal iodado, pola súa banda, contén unha cantidade controlada e segura deste mineral. Unha excepción a esta consideración sería o sal con algas. O contido en iodo destas plantas pode ser moi elevado. De feito, estímase que o consumo frecuente e continuado no tempo de algas pode supoñer un risco de sufrir certas patoloxías tiroides.

O pouco sal que tomemos convén que sexa iodado para evitarmos deficiencias de iodo. Para cubrir as nosas recomendacións de iodo con sales distintos ao sal iodado, deberiamos tomar nun día o equivalente a 114 culleriñas de sal, cifra incompatible coa vida. Non obstante, con menos dunha culleriña de sal iodado (2,5 gramos) cóbrense as recomendacións de inxestión de iodo dun adulto. As recomendacións para embarazadas e lactantes son máis altas, e é por iso polo que se lles adoita aconsellar que tomen un suplemento de iodo.

  No mercado hai outros sales enriquecidos en nutrientes, tales como flúor, magnesio, calcio ou fósforo. O certo é que, salvo unha recomendación expresa dun profesional sanitario, non ten moito sentido incluílos nos nosos menús. Mentres que está moi ben documentada a utilidade do sal iodado, os beneficios do consumo de sal enriquecido noutros nutrientes ten menos sustento científico.

Os sales hiposódicos (cun contido reducido en sodio) ou lixeiros indicados e deseñados para persoas con hipertensión son outras opcións dispoñibles. Pero convén non sermos indulxentes co seu consumo, abonda engadir un pouco máis deste sal para igualar o contido en sodio que consumiriamos cun sal normal. Existe, ademais, un sal cun 0 % de sodio. O seu sabor salgado provén dun potenciador do sabor (ácido glutámico, e-620). De novo, é necesario lembrar que a ausencia de sal non significa que este condimento poida usarse con total liberdade, xa que está documentado que os potenciadores de sabor poden alterar a longo prazo os receptores linguais de sabor, o que alteraría as nosas preferencias dietéticas cara a alimentos menos sans.

No que respecta ao resto de sales que atopamos no mercado, as diferenzas nutricionais son mínimas. Os factores que os distinguen entre si son o sabor, a granulometría ou o tamaño do gran, a cor ou a solubilidade. A procedencia do mineral, tanto se se extrae por evaporación da auga do mar (sal mariño) coma se provén de lagos salgados ou de depósitos fósiles terra a dentro (sal mariño), o seu posterior tratamento e o seu procesado dan lugar ao variado abano de sales do mercado.

Obxectivo: 5 gramos ao día

Unha culleriña de sal contén uns 2,5 gramos de sal. Non obstante, do total que inxerimos (uns 10 gramos), calculouse que só o 15 % provén do saleiro, o que engadimos de forma voluntaria aos alimentos, sexa para cociñalos ou para consumilos unha vez na mesa. Do resto, o 10 % corresponde ao sal presente de forma natural nos alimentos (ovos, carnes, peixes, lácteos...), mentres que o 75 % provén de alimentos manufacturados aos que o fabricante lles engadiu sal no seu proceso de elaboración. É o coñecido como "sal oculto"; é dicir, o sal que consumimos sen engadilo de forma voluntaria na nosa dieta. O consumidor pode controlar a súa inxestión e farao mellor se coñece os datos e se opta, por unha parte, por reducir o sal que utiliza e, por outra, por elixir alimentos procesados ou menús que aseguren pouca cantidade de sal.

Para asegurar hábitos alimentarios correctos, convén revisar a etiqueta dos alimentos onde se indica o contido en sal. Paga a pena facelo a miúdo, xa que moitísimos alimentos (mesmo especias) conteñen grandes cantidades de sal engadido. Por exemplo, se a etiqueta dunha lata de atún en escabeche informa de que os seus 100 gramos conteñen 0,59 g de sodio, isto significa que contén 1,47 gramos de sal. Sanidade considera que un alimento ten moito sal cando iguala ou supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, e que achega pouco sal (é a situación ideal) cando ten 0,25 gramos (ou menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

O segundo que convén ter claro é que alimentos teñen máis sal e cales menos. A maioría dos alimentos frescos e crus non conteñen sal ou a súa presenza é ínfima. Os alimentos vexetais como a froita e a verdura son eslamiados, máis que a carne, o peixe ou os ovos, que conteñen algo de sal ao natural, aínda que unha cantidade pouco relevante. Pero malia que na súa preparación precisan sal, está comprobado que se se reduce a condimentación de xeito gradual, o padal acaba por acostumarse. Unha tortilla sen sal non resultará insípida para quen non a lembre no seu punto de sal. Cantas persoas notaron que o pan reduciu en case un 30 % a cantidade de sal nos últimos anos e que hoxe é o menos salgado da Unión Europea? Estes sacrificios, pouco a pouco, normalízanse e fanse domésticos e cotiáns. Deste xeito, amplían a porcentaxe que poderá cubrirse fóra da casa ou con produtos preparados. O sal oculto dos alimentos elaborados é o máis difícil de esquivar.

Consellos para reducir o seu consumo

Todos, sen excepción, deberían controlar o consumo de sal, en especial os que padecen hipertensión ou maior risco de sufrir problemas cardiovasculares. O gusto polo sal é adquirido e, por iso, é posible modificalo e educalo. A medida que se inxire menos sal, a preferencia polo salgado tamén diminúe. Para iso, poden servir as seguintes suxestións:

  • Comer máis alimentos frescos sen procesar, xa que conteñen menos sodio.
  • Cociñalos sen sal e que sexa cada comensal o que agregue a cantidade ao seu gusto.
  • Cociñar os alimentos ao vapor: ao non haber un medio co que o alimento entra en contacto, non hai cesión de substancias e consérvase mellor o contido natural do sodio do alimento.
  • Utilizar herbas e especias para condimentar os pratos. Convén revisar a etiquetaxe, xa que moitos destes preparados tamén inclúen sal. Con aceite de oliva virxe e vinagre encóbrese en parte a falta de sal.
  • O sal mariño ten un sabor máis forte e permite empregar menos cantidade para lles dar sabor ás comidas.
  • Substituír o sal por un de baixo contido en sodio, xa que é o que menos cantidade de sodio achega.
  • Reducir a inxestión de alimentos procesados e, de ser o caso, consumir preferentemente os que teñan menos sodio (é fundamental ler as etiquetas nutricionais).

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto