Els ossos també mengen

  De manera inconscient, moltes vegades les converses familiars s'enriqueixen amb recomanacions semblants a les de "el peix és molt bo per a la memòria, la llet per als ossos i la pastanagues per a la vista". Darrere d'aquestes dites populars, que heretem generació rere generació, es troben les propietats que proporcionen al nostre cos el fòsfor, el calci i els carotens i el potassi.

El calci és el mineral més reconegut pel que fa a la nutrició i la salut dels ossos i les dents. Però no és l'únic nutrient que participa en el complex fenomen de creixement, desenvolupament i manteniment ossi, bé que sempre se li adjudica la màxima atenció. L'os és format per diversos minerals a més del calci, el més abundant, entre els quals destaquen el fòsfor, el magnesi i el fluor. Sense l'aportació idònia i el metabolisme adequat de tots aquests elements, els processos de nutrició, el creixement, desenvolupament i manteniment de la massa òssia són incomplets. Però la deficiència en calci i l'augment del risc d'osteoporosi, circumstàncies que alarmen les autoritats sanitàries, a més de la població en general, no es deu tant a una aportació insuficient de calci. El problema rau en un consum desproporcionat de proteïna, sodi i fòsfor, nutrients l'excés dels quals limita l'absorció del calci, altera el metabolisme i afavoreix l'eliminació del mineral. I encara que la nutrició és un factor determinant en la salut òssia, d'altres també hi influeixen. Un hàbit insà com fumar augmenta la pèrdua d'os i disminueix l'absorció intestinal de calci, mentre que l'activitat física actua de forma positiva perquè millora la regeneració òssia. L'Organització Mundial de la Salut considera que les fractures per osteoporosi disminuirien en un 18% a Europa si no hi hagués sedentarisme.

Els nutrients dels ossos, un per un

•   Calci: important però no imprescindible. El calci és el mineral més abundant en l'organisme i ocupa al voltant del 2% del pes total. El 99% del calci corporal es localitza a l'os i la resta en els líquids intracel.lulars i extracel.lulars, on exerceix processos funcionals importants: transmissió de l'impuls nerviós, excitabilitat neuronal i formació de neurotransmissors, coagulació sanguínia, etc. La taxa d'absorció del calci dels aliments oscil.la entre el 25% i el 40% i en situacions especials com l'embaràs aquesta absorció s'incrementa fins a arribar al 60%. La major part del calci absorbit s'utilitza en la formació i regeneració d'ossos i dents. L'absorció depèn d'una hormona derivada de la vitamina D, per la qual cosa el calci i la vitamina D estan relacionats. Les ingestes dietètiques de referència per al calci són de 900 mg/dia per a dones i homes adults, 1.100 mg/dia per a dones embarassades i nens en edat de créixer, i de fins a 1.200 mg diaris en la dona lactant, durant el temps que duri la lactància.
  • Què cal menjar: Encara que la llet (120 mg calci/100 g) i els derivats són la referència més coneguda de calci en la dieta, hi ha aliments el consum dels quals contribueix de manera idònia a aconseguir les quantitats recomanades. És el cas de les llavors de sèsam (150 mg/100 g), les fruites seques (150-250 mg/100 g), els llegums (150 mg/100 g) i les verdures de fulla verda (col, bròquil, espinacs, bledes, créixens), amb una aportació mitjana de 100 mg de calci/100 g. El "gomasio" (sal de sèsam) es pot afegir a les amanides, els purés i les cremes, i la tahina (pasta cremosa de sèsam) serveix per a untar el pa d'esmorzars i berenars. Els peixos que tenen espina que es menja (sardines i seitons en llauna) també són font de calci, i es poden menjar amb freqüència setmanal en amanides, truites, barrejats amb pasta o arròs, o en entrepà.
• Fòsfor: en equilibri amb el calci. El fòsfor i el calci són dos elements antagonistes en moltes de les seves funcions orgàniques, però complementaris per a la formació, el desenvolupament i el manteniment d'ossos i dents. Per a aquesta funció han d'estar en quantitats proporcionades en l'organisme, ja que l'abundància o la manca d'un afecta la capacitat d'absorbir l'altre. En l'organisme adult, el 85% del fòsfor es troba formant part de la matriu òssia i el 15% restant es distribueix pels teixits tous. L'eficiència d'absorció del calci augmenta a mesura que disminueix la ingesta alimentària de fòsfor. Per tant, l'excés de fòsfor s'associa a una menor assimilació de calci i, per tant, a un risc més alt de desmineralització òssia.
  • Què cal menjar: el fòsfor és un element essencial per a la vida animal i vegetal, per aquesta raó és distribuït, de manera més o menys notable, en tots els aliments. Els aliments rics en proteïnes com les vísceres (300-600 mg/100 g en cervells, fetge i pedrer), els formatges curats (400-800 mg/100 g), la carn i el peix (200-300 mg/100 g) i els ous (200 mg/100 g, concentrat en el rovell) són particularment rics en fòsfor, per la qual cosa el consum d'aquests aliments serà equilibrat i ajustat a les necessitats individuals. També abunda en les fruites seques (350-600 mg/100 g), els cereals integrals (300 mg/100 g) i els llegums (300-400 mg/100 g). El germen de blat és un complement que cal tenir en compte per la riquesa en fòsfor (970 mg/100 g) i l'escassetat de calci (55 mg/100 g). Els refrescs de cola tenen àcid fosfòric, additiu acidulant que conté fòsfor, per la qual cosa un consum excessiu d'aquestes begudes pot crear un desajust en l'equilibri calci-fòsfor. La seva ingesta excessiva es relaciona amb la descalcificació dels ossos. La referència per al fòsfor se situa en els 700 mg/dia en els dos sexes. Per exemple, el contingut de fòsfor dels refrescs oscil.la entre els 478 i els 546 mg/l.
• Vitamina D: imprescindible. La vitamina D (colecalciferol) intervé en el manteniment corporal normal dels nivells de calci i fòsfor en estimular l'absorció intestinal i la reabsorció renal de calci. Aquesta vitamina, la pot fabricar l'organisme humà gràcies a la llum solar, ja que les cèl.lules de la pell són capaces de convertir en vitamina D un derivat del colesterol produït al fetge i exportar-ho a la pell. No obstant això, hi ha aliments que en contenen, sobretot el peix blau.
  • Què cal menjar: peix blau alguns dies per setmana, ous i lactis. L'oli de fetge de peix s'utilitza com a complement alimentari de vitamina D, però el seu consum, a fi d'evitar una ingesta excessiva que resulti contraproduent, sempre es farà en el moment, durant el temps i en la dosi indicada pel personal facultatiu.
•   Magnesi: el gran oblidat. Dels 25 grams de magnesi acumulats al cos, més de la meitat (50-60%) es concentren ea l'esquelet, i al voltant d'un terç es localitza en la superfície de l'os. Les investigacions científiques han evidenciat que el magnesi exerceix un paper rellevant en la formació òssia pel fet de regular l'absorció del calci dietètic, ja que participa en les accions de la parathormona, l'hormona que regula l'equilibri de calci i fòsfor en l'organisme, i influeix en l'activitat de la vitamina D, necessària perquè el calci es fixi en l'os. Per tant, la deficiència de magnesi pot produir una mala absorció de calci en l'organisme, encara que l'aportació de calci sigui idònia. La ingesta dietètica de referència de magnesi en les dones és de 300 mil.ligrams/dia i de 350 per als homes.
  • Què cal menjar: un grapat de fruites seques cada dia (200-350 mg/100 g), alternant amb fruites dessecades (60 mg/100 g), cereals integrals (150-200 mg/100 g), llegums (150 mg/100 g, i fins a 350 mg/100 g en la soja seca) i vegetals de fulla verda (50 mg/100 g).
• Fluor: en la justa mesura. La major part del fluor es troba en els ossos en forma d'una sal cristal.lina denominada "fluorapatita", determinant per a conservar la duresa i la densitat de l'esmalt dental i de la matriu mineral dels ossos. La ingesta dietètica de referència per a aquest mineral és de 3 mg/dia en dones i nens i de 4 mg diaris per als homes.
  • Què cal menjar: l'aigua, el peix i el marisc i el te (negre, verd, vermell...) són les principals fonts naturals de fluor. Les fulles seques del te tenen capacitat d'acumular fluor, per la qual cosa l'aportació de fluor a la dieta per mitjà del te dependrà de la quantitat de te sec usada, de la concentració de fluorur en l'aigua, del temps d'elaboració del te i de la quantitat diària de te ingerida.

TAULA COMPARATIVA

Relacions d'aquest contingut