Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

Llegums: un luxe a cullerades

Malgrat ser econòmics, saborosos i bàsics per a una dieta equilibrada, els llegums perden terreny a les llars

  D'aliment indispensable a prescindible. Aquest és el camí que han recorregut els llegums en la dieta de la família. Durant dècades, els plats fumejants de llenties, mongetes i cigrons han regnat a la cuina de la majoria de cases. El seu mòdic preu i la inestimable aportació energètica que proporcionaven -suficient fins i tot per convertir-los en plat únic- sustentaven el seu regnat. Però els va arribar l'ocàs. Les presses, o la manca de temps, per menjar i per preparar el menjar, l'eterna cançoneta que menjar de cullera engreixa, la fase prèvia de remulla que exigeix la seva elaboració i els molests gasos que produeixen van motivar que caiguessin en desgràcia.

Les últimes dades de MERCASA, empresa nacional dependent del Ministeri de Medi Ambient i Medi Rural, il.lustren una esquerda fins i tot generacional: a les llars on qui compra és una persona amb més de 65 anys el consum de llegums és més elevat, mentre que la demanda és més baixa si la persona que compra té menys de 35 anys. Més indicadors de la decadència d'aquest producte: a Espanya, el consum per càpita de llegums és de 3,3 quilos a l'any (principalment, i en aquest ordre, cigrons, mongetes i llenties), una quantitat que se situa lluny dels prop de 5 quilos que cada espanyol menjava fa només 9 anys, i a les antípodes dels gairebé 9 quilos dels anys 60.

Hidrats de carboni i proteïnes, a cabassos

Hi ha un lloc on els llegums, malgrat els vaivens que ha sofert el seu consum, han mantingut una posició privilegiada: la piràmide de l'alimentació saludable. Com subratllen els experts d'EROSKI CONSUMER, els llegums ocupen, al costat de cereals, pasta i patates, la base de la piràmide, la part principal d'aquesta estructura. La raó? El seu alt contingut en hidrats de carboni. Més de la meitat de les calories d'una dieta ha de procedir d'aquests nutrients, ja que són el principal combustible de l'organisme, la font d'energia que aquest necessita per moure's, treballar i pensar. Els llegums que més hidrats aporten són les faves, amb un 60%, i els que menys, la soja (26%).

  Les proteïnes són un altre dels seus puntals, particularment en el cas de les faves, les llenties i els cigrons. El seu contingut proteic varia, segons el tipus de lleguminosa que sigui, entre els 19 grams i els 25 per cada 100. En alguns casos, la quantitat de proteïnes que proporcionen els llegums supera fins i tot la de la carn. Això sí, la qualitat del nutrient que procedeix de les lleguminoses és inferior, a excepció dels que té la soja. Tot i això, hi ha una solució per millorar-la: combinar els llegums amb cereals com l'arròs, el cuscús o la pasta.

Però els hidrats i les proteïnes no són els únics nutrients que proporcionen. Els llegums són font de vitamines B i E. Quant als minerals, contenen de forma notable calci, zinc, potassi, fòsfor i magnesi. Encara que les llenties s'emportin la fama de ser els llegums que aporten més ferro, la veritat és que tots tenen de dues a tres vegades més ferro que la mateixa carn. Passa el mateix que amb les proteïnes. L'organisme absorbeix pitjor el ferro d'origen vegetal que l'animal. Tanmateix, la vitamina C d'altres aliments que acompanyen els llegums, com el pebrot verd o el tomàquet, millora el grau d'assimilació del ferro de les lleguminoses.

Ara bé, totes aquestes qualitats positives dels llegums varien lleugerament en funció del mètode de conservació. Els frescos, com els pèsols i les faves que no necessiten ni remulla ni cocció, tenen menys hidrats de carboni i calories que els secs (cigrons, llenties, mongetes...). Els que es comercialitzen en conserva aporten més sodi a causa de la sal que se'ls afegeix com a conservant. I els congelats concentren una quantitat més alta de vitamina C.

Bons per al cor

El poder nutritiu dels llegums és el responsable que el seu consum freqüent, entre 2 i 4 vegades a la setmana, tingui efectes beneficiosos en la salut. Ajuden a mantenir baix el nivell de colesterol en sang, sempre que es combinin amb una dieta pobra en greixos. Les saponines, substàncies abundants en els llegums i especialment en els germinats, són les responsables de reduir el colesterol perquè impedeixen que s'absorbeixi en l'intestí. Tot això incideix, al seu torn, perquè els nivells de risc de malalties cardiovasculars siguin baixos.

Els llegums tenen un índex glucèmic baix. El seu consum amb prou feines incideix en el nivell de glucosa en sang. Contribueixen, així, a mantenir els nivells de sucre en sang més estables, per la qual cosa són recomanats per a la dieta de persones diabètiques. A més, alguns estudis científics indiquen que el seu consum freqüent pot prevenir la resistència a la insulina d'aquestes persones. També són un aliat perfecte per a combatre el restrenyiment i conservar la bona salut de l'intestí. La fibra és un altre dels nutrients que més destaca en els llegums. Un plat de mongetes (100 g) aporta al voltant de 18,75 g de fibra, més de la meitat del total diari recomanat. La seva ingesta habitual afavoreix el bon trànsit intestinal i prevé l'aparició de càncer colorrectal.

Engreixen o no?

El mite que els llegums són "pesos pesats" que aporten massa calories està molt estès. La veritat és que l'aportació calòrica mitjana d'una ració de llegums (100 g) es mou entre les 280 i les 400 calories. Una quantitat considerable, a causa de la seva particular composició nutritiva, però que es duplica, i fins i tot es triplica, quan al plat coincideixen el xoriço, la cansalada, la botifarra i altres parents tan arrelats en la nostra cuina. No obstant això, la sensació de sacietat és més gran quan es menja un plat de llegums que qualsevol altre aliment. Una qualitat que evita que aparegui el cuquet de la gana a mitja tarda i la corresponent picada per fer-lo callar. Per tant, no és aconsellable eliminar els llegums de l'alimentació, sinó que el convenient és variar el tipus d'ingredient que se li afegeix de forma habitual o, almenys, reduir la seva presència.

Paginació


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto