Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

Dieta i son: Menjar bé per a dormir millor

La composició d'alguns aliments i hàbits dietètics inadequats es troben en l'arrel de molts trastorns del son

  Una de cada cinc persones, segons les estadístiques, no gaudeix al nostre país de l'anhelat son reparador a què totes les persones aspiren quan arriba el final del dia. I no l'aconsegueixen perquè pateixen d'insomni, no dormen bé o no dormen prou. Encara que hi ha moltes causes que poden provocar alteracions del son, s'ha constatat que la dieta, el que mengem cada dia i les condicions en què ho fem exerceixen una influència notable en la qualitat de les nostres hores de son.

Avui sabem que la síntesi d'alguns neurotransmissors, substàncies que actuen a manera de missatgers químics entre les neurones, i algunes hormones relacionades amb el cicle del son, depenen en part de nutrients específics dels aliments, prova inequívoca de l'associació entre dieta i son.

Sopars per a no dormir

  No hi ha una única causa que explique per què el fet de "menjar malament" pot desembocar en una alteració del son. L'estil de vida, els hàbits alimentaris o el tipus de menjar, barrejats en proporcions variades, poden estar en l'origen dels problemes i de les seues possibles solucions en forma de recomanacions dietètiques.

  • Sense temps per a menjar. L'estrès o l'ansietat alteren el ritme circadià, nom amb què es defineix el cicle horari pel qual l'organisme ajusta l'alliberament d'hormones i neurotransmissors que regulen els temps de son i vigília. Són les situacions quotidianes com els viatges llargs, els horaris laborals, els treballs a torns o la tensió acumulada per un intens ritme de vida el que resta temps a les hores de descans i de son, i condueixen el cos a una situació d'estrès poc saludable. Es menja qualsevol cosa a qualsevol hora, són habituals els precuinats i els embotits en els sopars, i aquests es fan tard. El desajust d'horaris i el desordre de la dieta afecten directament el son i deterioren la salut.
  • Menjars abundants o especiats. Els sopars abundants i rics en proteïnes -carns, ous, peixos- i en greixos -embotits, formatges, salses o fregits, entre d'altres- causen una major secreció d'àcid clorhídric, que origina l'acidesa d'estómac i que serà més gran si el sopar s'acompanya d'alcohol i de cafè. De la mateixa manera, les proteïnes redueixen la síntesi de serotonina en el cervell i augmenta la producció d'adrenalina, fet que afavoreix l'alerta. En aquestes condicions, la digestió es fa lenta i és més difícil conciliar el son. A més, anar al llit immediatament després de sopar facilita la pujada del contingut àcid de l'estómac a l'esòfag i això provoca reflux, ardor, nàusees i ganes de vomitar. Aquest malestar no deixa dormir bé o interromp el son a mitja nit.
  • Plats especiats. Els principis actius que contenen les espècies fan que augmente la temperatura corporal, per la qual cosa costa més dormir.
  • Aliments excitants. Les metilxantines -cafeïna en el cafè; teïna i teofilina en el te; teobromina en la xocolata- generen en l'organisme sensació d'eufòria més o menys intensa, per tractar-se de compostos químics que estimulen les connexions nervioses. El ginseng també és excitant i s'afegeix a certes begudes o es pren com a complement a la dieta. El consum continuat o excessiu d'estimulants provoca desgast nerviós i dificultat per a dormir. Així mateix, les begudes alcohòliques deterioren el sistema nerviós, ja que són un tòxic potent per a les neurones.
  • Intoleràncies alimentàries. Les amines biògenes -histamina, tiramina, feniletilamina- són compostos químics que abunden en alguns aliments (* VEGEU EL QUADRE) o que es formen en l'organisme a partir de determinats aminoàcids dels aliments. Hi ha persones que hi són sensibles o que no les toleren, i quan les ingereixen sofreixen migranyes, tremolors, vòmits, nàusees i altres símptomes que dificulten el son. A més, a partir de la histamina, l'organisme sintetitza adrenalina i noradrenalina, neurotransmissors relacionats amb les fases de vigília, i no del son.

La til·la no sempre funciona

Les causes de no dormir són diverses, així com els tractaments per a combatre aquest trastorn. És fonamental identificar quin és el desencadenant que motiva aquesta alteració del son per a entendre millor i valorar alguns consells populars que se senten a dir sovint, com ara la recomanació de plantes i aliments que afavoreixen el son pel seu efecte relaxant. Però això no sempre ajuda ni és efectiu si l'origen del trastorn del son no és nerviós. Per exemple, moltes persones "nervioses" no noten l'efecte calmant i relaxant de la til·la perquè la causa del seu nerviosisme és conseqüència de la deficiència de nutrients equilibrants del sistema nerviós com és el magnesi, el calci o les vitamines B1 o B6.

Alimentar el son

Mentre dormim es produeix una secreció més elevada d'algunes hormones com la del creixement, la prolactosa, la testosterona o la melatonina, i neurotransmissors, en especial la serotonina. Totes aquestes substàncies estan implicades en la regulació de les fases de son i de vigília. Hi ha aliments que per la particular composició nutritiva que tenen i segons la quantitat ingerida afecten el sistema nerviós i tenen una acció directa sobre el son. Els nutrients que augmenten la síntesi de neurotransmissors i hormones estimulants del sistema nerviós central -dopamina, adrenalina i noradrenalina- dificulten el son; per contra, els que afavoreixen l'alliberament de reguladors relacionats amb la sensació de relaxació -melatonina, serotonina- l'indueixen.

  • Triptòfan per a dormir. El triptòfan és un aminoàcid essencial (component bàsic de les proteïnes) necessari per a la formació de melatonina i serotonina. Els dos neurotransmissors participen del cicle del son. En la dieta, el triptòfan es troba en aliments tan variats com la llet, els plàtans, la carn o el peix.
  • Hidrats de carboni suficients. Els carbohidrats -pa, arròs, pasta i patates- estimulen la secreció d'insulina, hormona que augmenta la disposició del triptòfan per a formar serotonina.
  • Més vitamines. La B1 i B6, en particular, tenen un paper rellevant en el bon funcionament del sistema nerviós en el seu conjunt. La B6, a més, és necessària per a la biosíntesi de serotonina. Menjar molts sucres i dolços redueix l'acció de la vitamina B1 en el sistema nerviós perquè aquesta vitamina fa falta per a metabolitzar els sucres. Per això, en cas de dificultat per a dormir convé evitar aquests aliments.
  • Més calci i magnesi. Permeten les connexions nervioses. Si la seua aportació dietètica és suficient, es dorm millor i es descansa més.
Consells dietètics per a dormir millor
No puc dormir per... El consell dietètic
Estrès
  • Triptòfan: Enciam i alvocat, indiot (120 g) amb verduretes o truita de tonyina, i fruita ?plàtan, pinya- o llet amb mel. *L'enciam conté lactulina, substància sedant del sistema nerviós central.
  • B1 i B6: germen de blat i llevat de cervesa en ensalades o verdures; pa integral i fruits secs abans d'anar al llit. Prendre llet amb avena aporta avenina, substància que tonifica els nervis.
  • Calci: llet abans d'anar al llit. Afegim a l'ensalada sardines en llauna o seitons.
  • Magnesi: fruits secs naturals, sense envasar; ensalada o verdures de fulla i aliments integrals.
  • Infusions relaxants: til·la, passionera, flor del taronger, melissa. Poden ajudar a dormir sense necessitat de recórrer a fàrmacs.
Sopars abundants
  • Sopars assaciants però no indigestos: Ensalada i plat ric en carbohidrats ?arròs, pasta o patates-, sense excés de greix i d'espècies. Els aliments flatulents -pebres, cols, llegums...- i les espècies poden provocar dispèpsia, amb el problema consegüent per a dormir.
  • Poca aigua: Si ens alcem a orinar diverses vegades, és millor no beure aigua al sopar i evitar aliments diürètics: espàrrecs, endívies, api, ceba, síndria i meló.
Intoleràncies alimentàries Aliments rics en amines biògenes: bacó, salsitxes, formatge, xocolata, albergina, espinacs, tomaques, conserves, aliments fermentats -vi negre, sidra, productes lactis, embotits-, peixos blaus ?tonyina, bonítol, seitó, sardina...- sobretot poc frescos.

A quina hora se sopa?

 Segons els experts en nutrició, l'hora del sopar és irrellevant, siga quina siga l'edat o el gènere. Però admeten excepcions. La primera és patir algun trastorn conductual per estrès o per mals hàbits de vida. En aquests casos, menjar regularment a una hora concreta ajuda a posar ordre i, també, a conciliar el son. El mateix passa quan es prenen medicaments per alguna malaltia aguda o fins i tot de forma crònica: sopar a l'hora convinguda afavoreix l'ajust de les dosis. Però que aquesta hora siga les set del vespre o les deu de la nit depèn més de la comoditat de cadascú, de factors culturals, de convencions socials o de necessitats energètiques individuals que de mesures preventives o de qualitat de vida. Tot i això, sí que és important i aconsellable deixar transcórrer un temps entre el sopar i anar al llit. El marge recomanat és el que requereix l'organisme per a la digestió, entre hora i mitja i dues hores.

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto