Majors al gimnàs: En forma també a partir dels 65

 Els avantatges de practicar esport no disminueixen a partir dels 65 anys. S'ha demostrat que millora la qualitat de vida de la gent gran, contribueix a retardar les seues deficiències motrius i a reforçar la seua capacitat funcional. A més, sovint es fa en grup i fora de casa, amb la qual cosa als beneficis físics s'uneixen els psicològics: cal obligar-se a sortir al carrer i és molt fàcil fer amics i ampliar la xarxa de coneguts. No obstant això, abans de començar convé consultar el metge, posar-se en mans del preparador físic i ser realista respecte a les nostres possibilitats.

Marcant els límits

• Podem ser bons esportistes passats ja els seixanta anys, sempre que no sobrepassem un límit personal de seguretat, que cadascú ha d'aprendre a situar.
• Fins i tot amb limitacions, és possible millorar la mobilitat articular, la circulació i tenir més energia amb només tres hores setmanals al gimnàs.
• El més recomanable a aquestes edats són les anomenades gimnàstiques dolces: exercicis de flexibilitat, elasticitat, tonificació i correcció postural.
• La duració dels exercicis dependrà de l'estat de salut de la persona. Si es pateixen malalties cardiovasculars, respiratòries, articulatòries, etc., cal consultar el metge i un preparador físic abans de començar.
• Estan contraindicades les activitats violentes o amb excés de fatiga muscular o respiratòria.
• Hi ha taules d'exercicis adequades per a cada persona i condició física.
• Una simple rotació de braços o de cames té una repercussió molt positiva en la vida quotidiana i facilita gestos com el de sortir de la banyera o alçar el braç per a agafar alguna cosa de l'armari.
• És molt important que les persones grans presten atenció al seu cos durant l'esforç per a detectar moviments dolorosos o massa exigents. En cas de patir un refredat o de no trobar-se bé, convé no practicar exercici durant un dia o dos. Si ens sentim cansats, reduïm el pas una mica. Si sentim mareig, falta de forces, nàusees, excessiva falta d'alè, dolor al pit o els pulmons, respiració sibilant o batecs irregulars parem immediatament. Si aquests símptomes persisteixen, acudim a la consulta mèdica.

Treball aeròbic

• L'activitat aeròbica millora la resposta cardiovascular davant de situacions d'estrès. Incrementa l'elasticitat, la flexibilitat i l'estabilitat postural; prevé caigudes, millora el nivell de percepció i els temps de reacció...
• S'ha d'optar per les activitats denominades de baix impacte, com ara caminar, anar en bicicleta o nadar, sense oblidar els balls de saló.
• Passejar és una de les millors maneres de fer exercici. Els beneficis de caminar una mitjana de 30 minuts al dia són nombrosos: enforteix el cor, millora la circulació sanguínia, la capacitat pulmonar i el drenatge dels ronyons.
• És important començar a poc a poc, augmentant el temps i la intensitat gradualment. 

Entrenament de la força muscular

• L'entrenament de força és fonamental a aquestes edats, i pot ser prescrit amb algunes cures, fins i tot en individus hipertensos o amb problemes cardiovasculars.
• En algunes situacions clíniques específiques, l'entrenament de força muscular ha de ser prioritari a l'entrenament aeròbic, com en els casos d'artritis greu, limitació de la mobilitat articular, amputació i en pacients amb problemes de locomoció.
• L'entrenament de resistència muscular augmenta el metabolisme de repòs, la despesa calòrica i la massa lliure de greix. A més, millora la tolerància a la glucosa i augmenta la densitat òssia, la massa muscular, la força, l'equilibri i el nivell total d'activitat física de l'individu, i així disminueix el risc de fractures per osteoporosi en dones postmenopàusiques.
• Un aspecte fonamental del programa d'exercici és augmentar la massa i la força muscular per a evitar una de les principals causes d'incapacitat i de caigudes.
• El treball anaeròbic -amb pesos- estimula la segregació de certes hormones, entre elles la testosterona, el descens de la qual a partir dels 50 anys pot comportar una pèrdua de massa muscular, de força, trastorns emocionals o de la libido.
• La freqüència òptima d'entrenament és de 3 dies a la setmana. La duració de les sessions serà d'uns 30 minuts reals, és a dir, sense comptar-hi l'escalfament (per al treball de la flexibilitat) i el refredament.
• Els exercicis han de ser senzills i fàcils d'executar.
• S'ha de prestar una atenció especial a la columna vertebral, salvaguardant-la de postures que la puguen forçar o estressar.
• Els recorreguts dels moviments dels exercicis han de ser complets tant en la fase d'estirada com en la de contracció muscular. A més, cal evitar mitjos recorreguts, moviments bruscos, rebots i inèrcies, que poden donar lloc a lesions.

Relacions d'aquest contingut