Saltar el menú de navegació i anar al contingut

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Actualitat i oci > Informe

^

Les dades, informacions, interpretacions i qualificacions que apareixen en aquesta informació corresponen exclusivament al moment que es van realitzar i tenen, per tant, una vigència limitada.

Esports urbans: En forma sobre l'asfalt

L'exercici físic regular és, juntament amb una alimentació sana, el millor aliat per a la nostra salut

Caminar

Beneficis. Millora la flexibilitat en les cames, augmenta la força i la resistència a la fatiga i millora el fluix sanguini en aquestes. A més, prevé l'inici de la diabetis de l'adult, redueix el dolor de les articulacions amb artrosi i també el dolor muscular i d'espatlla. També reforça els ossos i evita l'osteoporosi, és a dir la debilitació de l'os. Caminar també és útil per a alliberar tensions i reduir l'estrès, fins i tot pot ajudar a dormir millor i a combatre el restrenyiment.

Riscos. No n'hi ha. Pot haver-hi contraindicacions en cas de problemes de cor, asma i obesitat, però n'hi ha prou d'adequar la marxa a les possibilitats i l'estat físic de cadascú.

Equip bàsic. Roba còmoda i lleugera, i un parell de bones sabatilles, sòlides, lleugeres, còmodes i transpirables. No han de ser estretes ni massa amples i, si és possible, específiques per a caminar. Per a les dones, un sostenidor esportiu.

Consells

  • Per a evitar la monotonia, es poden alternar moments de marxa lenta amb altres de més ràpids.
  • Cal saber que el ritme habitual d'un caminant sa d'edat mitjana sol ser de gairebé cinc quilòmetres per hora. Uns dotze minuts per quilòmetre.
  • Dediquem els primers cinc minuts a preescalfar-nos i estirar-nos.
  • En la mesura que siga possible, caminem per terrenys plans per poder mantenir un ritme constant. Alternem sòls durs i tous.
  • Comencem amb passos curts i ràpids. No forcem el pas i evitem engarrotar les cuixes.
  • Caminem recolzant abans els talons, amb els dits lleugerament elevats. L'ordre correcte de petjada és: taló-arc-dits.
  • Mantinguem la columna dreta. Evitem sobrecarregar les vèrtebres. Per fer-ho així, convé no caminar traient pit ni arquejant l'espatlla.

Començar i no fracassar en l'intent

  • Abans d'iniciar la pràctica d'un esport, convé fer-se un examen medicoesportiu, sobretot si ja s'està en l'edat adulta (al voltant dels 40 anys) i es presenten factors de risc coronari com el consum de tabac, un estil de vida sedentària, obesitat i/o nivells de colesterol elevats o hipertensió arterial.
  • És preferible la pràctica regular i moderada d'aquests esports que l'ocasional i intensa, tant per a millorar l'estat general com per a evitar riscos de lesions cardiovasculars.
  • La millor hora per a practicar esport a la ciutat és la primera del matí. L'atmosfera és més neta i l'exercici ens activarà el metabolisme per a la resta del dia.
  • Siguem regulars en la pràctica de l'activitat escollida. La freqüència ideal és de 3 o 4 dies a la setmana, entre 30 i 60 minuts diaris.
  • Intentem que un o alguns amics d'un nivell semblant al nostre s'unisquen a nosaltres, és una de les millors maneres de no deixar de fer exercici.
  • Mantinguem una bona hidratació per compensar les pèrdues produïdes per la transpiració. La ingestió de líquids ha de ser abans, durant, i després de l'exercici.
  • Controlem la respiració: prenguem l'aire pel nas i expulsem-lo per la boca.
  • L'alimentació s'ha d'adaptar a l'activitat física. Procurem assegurar els nutrients que el nostre organisme requereix per a realitzar aquest esforç.

Com podem calcular la intensitat adequada

Tant per a no incórrer en esforços no recomanables com per a assolir la zona aeròbica adequada (el marge de pulsacions en què ha de treballar un individu respecte de la seua edat, el pes i l'estat de forma), és necessari portar un control de la freqüència cardíaca (FC). El primer pas és determinar la freqüència cardíaca màxima, que es pot calcular amb la fórmula "220 menys l'edat" de cada persona. De la xifra resultant es pot deduir la freqüència cardíaca útil, que és la que permet a una persona augmentar el rendiment cardiovascular, i està situada entre el 65% i el 90% de la freqüència màxima. Si el que es pretén és cremar greix, s'ha de mantenir la freqüència cardíaca entre el 65% i el 75% de la FC màxima. Els esportistes principiants poden usar com a referència el 50% i el 60%. A mesura que es vaja progressant, es pot anar augmentant la intensitat.

Exemples

Home de 45 anys
Freqüència màxima. 220 - 45= 175 pulsacions
Freqüència útil. Entre 114 i 158 pulsacions (65%-90% de la freqüència màxima). Freqüència per a cremar greix. Entre 114 i 132 pulsacions (65%-75% de la freqüència màxima).
Freqüència per a principiants. Entre 88 i 105 pulsacions (50%-60% de la freqüència màxima).

Dona de 30 anys.
Freqüència màxima. 220 - 30= 190 pulsacions
Freqüència útil. Entre 123 i 171 pulsacions (65%-90% de la freqüència màxima).
Freqüència per a cremar greix. Entre 123 i 142 pulsacions (65%-75% de la freqüència màxima).
Freqüència per a principiants. Entre 95 i 114 pulsacions (50%-60% de la freqüència màxima).

Paginació


Relacions d'aquest contingut

En aquest article

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto