Amanides d'estiu: Indispensables per a una dieta equilibrada

  La dieta mediterrània, basada en el consum de vegetals, contribueix a reduir el risc de malalties de màxim impacte en els països desenvolupats, com ara les cardiovasculars, les degeneratives i el càncer. No obstant això, tot i que el nostre país té un potencial productiu privilegiat i per molt que els coneixements actuals demostrin el paper beneficiós de la dieta en la salut, hi ha constància que no consumim ni la meitat de la quantitat diària recomanada d'hortalisses i vegetals, un mínim de 400 grams diaris, o el que és el mateix, de tres a cinc racions al dia. Per a cobrir aquestes recomanacions les amanides ens poden ajudar, especialment a l'estiu. Són molt fàcils de preparar, i pel seu contingut elevat en aigua i altres nutrients essencials per al nostre organisme, ens sacien la fam i la set d'una manera abellidora i ens ajuden a mantenir la pell ben nodrida i hidratada.

Deu motius per a incloure amanides en el menú de cada dia

• Hidraten i refresquen. Més del 90% de la composició de les hortalisses, base de les amanides, és aigua. Menjar amanida és una forma senzilla i ràpida d'hidratar el cos en els dies calorosos.
• Donen vitalitat. Els vegetals són una font de vitamines excel·lent que regulen múltiples processos orgànics, com ara el bon funcionament del sistema nerviós.
• Depuren l'organisme. L'acció depurativa, desintoxicant i diürètica de les amanides és deguda a l'alt contingut d'aigua, la riquesa en potassi i la baixa aportació de sodi dels vegetals que les componen, a més de la presència d'olis essencials que dilaten els vasos renals. Així, menjar amanides cada dia contribueix a eliminar l'excés de líquids i resulta beneficiós en cas d'hipertensió, retenció de líquids i oligúria (producció escassa d'orina). Com que augmenta la producció d'orina s'eliminen, a més de líquids, substàncies de rebuig dissoltes com l'àcid úric, la urea, etc., i per això, les amanides convenen en cas d'hiperuricèmia i gota, afeccions articulars o diversos reumatismes, i també a les persones amb tendència a formar càlculs renals. Els vegetals més diürètics són l'api, els espàrrecs frescos, l'escarola, l'endívia, la ceba...
• Protegeixen la pell. Els raigs solars són els principals agressors per a la pell i una de les causes de l'envelliment i del desenvolupament de melanomes. Si mengem amanides variades aportem els nutrients bàsics per a mantenir la pell en perfecte estat. Les hortalisses de colors cridaners (pastanaga, remolatxa, pebrots, tomàquets, col llombarda, enciam, enciam vermell...) aporten betacarotè que es transforma en vitamina A, que renova la pell i les mucoses, i vitamina C, que millora la producció de col·lagen, una proteïna que manté la pell llisa i sense arrugues. Si s'acompanyen d'alvocat o fruits secs i es condimenten amb oli d'oliva verge i germen de blat, s'enriqueix l'amanida en àcids grassos insaturats, imprescindibles per a mantenir una pell estructurada i hidratada, i de vitamina E, que evita l'aparició de taques d'envelliment.
• Regulen la funció intestinal. Per la riquesa en fibra dels vegetals, una amanida resulta laxant, per la qual cosa prevé o millora el restrenyiment. A més, la fibra contribueix a reduir el colesterol en la sang i al bon control de la glucèmia (nivells de sucre en la sang), beneficiós en cas de hipercolesterolèmia i diabetis
• Aporten poques calories. Molt adequades per a totes les persones, i especialment per a les qui segueixen una dieta d'aprimament, això sí, sense abusar dels adobs. A més, encetar l'àpat amb una amanida, sacia i redueix la gana, que és el que interessa en aquestes circumstàncies.
• Tenen cura del cor. L'abundància en antioxidants (carotenoides -betacarotè, àcid alfalipoic, licopè-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, seleni...) en els vegetals converteix les amanides en plats aliats del cor. Els antioxidants bloquegen l'acció dolenta dels radicals lliures, substàncies implicades en el desenvolupament de malalties cardiovasculars, degeneratives i càncer.
• Milloren la digestió. La lleugera amargor d'hortalisses com l'escarola, l'api, l'herba dels canonges, la xicòria, la carxofa, l'endívia o el rave estimula el funcionament de la vesícula biliar i del fetge. A més, els germinats (soja, alfals, créixens, rave) i fermentats (xucrut) enriqueixen la dieta en enzims, i tot això és essencial en la digestió dels aliments. Per tant, incloure aquestes hortalisses en l'amanida, resulta aperitiu i tonificador, i són aconsellades en particular per als qui pateixen de dispèpsia, fetge peresós i trastorns de la vesícula biliar.
• Prevenen l'anèmia. La falta de ferro o d'àcid fòlic es relaciona amb distints tipus d'anèmia. Les verdures de fulla verda -bledes, espinacs, grelos, créixens o escarola- són especialment riques en clorofil·la (amb efectes antianèmics demostrats), folats i ferro, per la qual cosa interessa incloure-les en amanides en cas d'anèmia. Per a aprofitar millor el ferro vegetal (ferro no hemo) s'aconsella acompanyar el menú amb aliments rics en vitamina C, com els cítrics, el kiwi, les fruites tropicals, el tomàquet, el pebrot, etc. A més, pel seu contingut en folats, les amanides són imprescindibles en la dieta de la dona embarassada per a prevenir greus trastorns en el nadó.
• Són saboroses i nutritives. Fulles d'enciams variats, escarola, endívies, espinacs, herba dels canonges, ceba, cogombre, all, pastanaga, remolatxa, tomàquet, espàrrecs, api, pebrots, germinats... Com més varietat d'hortalisses i verdures inclogui l'amanida més gran serà la riquesa nutritiva i això es tradueix en una major vitalitat i energia. Com a complement de l'adob, el llevat de cervesa, les llavors de sèsam, el germen de blat o altres productes dietètics, a més d'enriquir en vitamines i minerals els plats, proporcionen sabors agradables.

Alguns suggeriments

• Amanida verda. Ràpida de preparar, molt nutritiva i perfecta per als més tradicionals. Es poden mesclar diferents olis (d'oliva, de gira-sol, de soja...), distints vinagres (de poma, de xerés, d'anet...), herbes aromàtiques (cebollí, julivert, all, orenga, alfàbrega...) i fruits secs
• Amanida mixta. Miscel·lània de sabors perquè s'hi mesclen vegetals amb ingredients d'origen animal (carn, peix, ou, formatge, iogurt...). És un plat molt nutritiu, ric en proteïnes i, ben combinat, es pot convertir en l'exemple d'un sopar lleuger, però molt saludable
• Amanida energètica. Combinar els vegetals amb arròs, pasta, patates o llegums és la manera idònia de convertir una amanida lleugera en un plat energètic, a més de nutritiu. Crues, tallades en juliana o en trossos petits, ofegades i mesclades amb cura, donen un toc diferent i sucós al plat i un sabor original.
• Amanida de fruites. Combinar els sabors vegetals i lleugerament amargs d'algunes hortalisses amb el toc dolç i àcid de les fruites, és una delectació per als sentits.

Relacions d'aquest contingut