Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

La soja: El llegum més complet

Per qualitat i quantitat, les proteïnes de la soja són les més recomanables d'entre els llegums

  Originària de la Xina i gran desconeguda excepte per a sectors molt concrets i afins al vegetarianisme, la soja és avui el llegum de moda. Per les seves propietats nutritives i saludables, i basant-se en comprovacions científiques, l'Organisme d'EUA per al Control d'Aliments i Medicaments (Food and Drug Administration), ha resolt permetre a les empreses d'aliments que continguin un mínim de 6,25 grams de proteïna de soja per ració de consum, a incloure en l'embolcall del producte la següent al·legació: "25 grams de proteïna de soja al dia, inclosa en una dieta baixa en greixos saturats i colesterol, poden reduir el risc de sofrir trastorns cardíacs".
També al nostre país es comencen a conèixer les bondats d'aquest aliment, cada vegada més present a manera de brots germinats, beguda de soja (més coneguda com a llet de soja) i com a ingredient de sucs i iogurts.

Propietats de la soja

Proteïnes: hi destaca el contingut de proteïnes de bona qualitat, que superen fins i tot l'aportació proteica de les carns i està molt per sobre de la resta dels llegums (amb menys proteïnes i de menor qualitat, per ser aquestes d'origen vegetal).
100 grams de soja = 35,9 grams de proteïna
100 grams de carn de vedella = 20 grams de proteïna

Fibra: la seva elevada aportació de fibra contribueix a prevenir o alleujar el restrenyiment, a fer més lent el pas dels sucres cap a la sang (positiu per a la diabetis) i a reduir els nivells de colesterol, efecte que també comparteixen els greixos insaturats que conté la soja.
100 grams de soja = 15,7 grams de fibra

Hidrats de carboni:
100 grams de soja = 15,8 grams d'hidrats de carboni

Greixos: la soja és rica en greixos (18,6%), que en la major part són poliinsaturats.
Destaca la presència de dos àcids grassos: linolènic (omega-3; el greix característic del peix blau) i linoleic (omega-6), ambdós fonamentals i beneficiosos per a la salut dels vasos sanguinis i del cor. A més, conté lecitina: un tipus de greix que s'empra com a complement dietètic i additiu emulsionant (E-322) en xocolates, rebosteria, margarines, etc.

Minerals i vitamines: en comparació amb la resta de llegums, aporta una quantitat major de minerals com ara calci, ferro, magnesi, potassi i fòsfor, i quantitats apreciables de vitamina E, folats i altres vitamines del grup B. Així mateix, cal destacar la presència d'isoflavones; antioxidants de beneficis provats per a la salut.

Isoflavones i salut

La ingesta d'isoflavones, també presents en la soja, es relaciona amb un risc menor de sofrir malalties cardiovasculars, osteoporosi i càncers dependents d'hormones com el de pit. Posseeixen activitat estrogènica, és a dir, es comporten de forma semblant als estrògens humans, motiu pel qual el seu consum millora els símptomes associats a la menopausa femenina (sufocacions, pèrdua de massa òssia, etc.). Durant el període fèrtil de la dona, un dels factors de risc per a desenvolupar càncer de pit o altres dependents d'hormones és la sobreexposició als estrògens humans. Si aquestes hormones es troben en nivells massa elevats, poden provocar la divisió i la posterior reproducció descontrolada de les cèl·lules, és a dir, càncer. No obstant això, les isoflavones o els fitoestrògens de la soja posseeixen una acció molt més dèbil, per la qual cosa són susceptibles de reduir el risc que s'iniciï el procés de divisió cel·lular descontrolada. En països com el Japó, on la mitjana de fitoestrògens ingerits oscil·la entre 20 i 50 mil·ligrams diaris, el risc de patir càncer de pit és entre cinc i vuit vegades menor que a l'Europa occidental, on la mitjana és d'1 mil·ligram diari.

Derivats de la soja

La soja és un aliment polivalent i del qual s'obtenen gran varietat de productes: farina, oli, lecitina, beguda de soja, tofu, productes fermentats amb sal (tamari) o sense sal (tempeh) i altres com els brots de soja. Tant la fermentació a càrrec de floridures i bacteris com la germinació (brots), permeten que aquests derivats siguin més fàcils de digerir i que s'enriqueixin en nutrients com la vitamina C i vitamines del grup B.

  • Farina. Molt rica en proteïnes. És usada en pastisseria i forn.
  • Oli de soja. Bona font de greixos poliinsaturats, en especial d'àcid linolènic.
  • Lecitina. Intervé en el control del colesterol en sang i en el metabolisme dels greixos. S'utilitza com a complement dietètic en situacions de hipercolesterolèmia
  •  Beguda de soja. En comparació amb la llet de vaca, aquesta beguda no conté lactosa (sucre de la llet), caseïnes (proteïnes làcties), vitamina B12, greixos saturats, colesterol i aporta menor quantitat de sodi i calories. La beguda comercial pot estar enriquida en calci, vitamina B12 i vitamines A i D i incloure aromes (vainilla, ametlla, etc.) i suc. Per la seva bona aportació de calci assimilable s'usa com a substitut de la llet de vaca en cas d'al·lèrgia a la proteïna de la llet de vaca, intolerància a la lactosa, així com quan hi ha asma crònica o altres afeccions respiratòries, ja que en aquestes persones els lactis augmenten i espesseixen les mucositats, de manera que en fan empitjorar el benestar.
  • Tofu o soja quallada. El seu aspecte és semblant al del formatge. És ric en proteïnes, pobre en greixos i de fàcil digestió. Conté vitamines del grup B, vitamina E i minerals (calci, fòsfor, ferro, potassi). No té gust propi, per la qual cosa s'empra en plats molt diversos. Es pot utilitzar trossejat o batut per a obtenir patés i salses.
  • Tamari. Salsa que s'elabora a partir de soja, blat i sal. Realça el sabor de la carn, el peix i els vegetals. N'hi ha de diferents tipus, si bé totes són riques en sodi i contenen gran quantitat d'àcid glutàmic (aminoàcid no essencial que li confereix un gust que recorda el de la carn).
  • Tempeh. És un derivat fermentat, d'aspecte compacte, ric en proteïnes, greixos insaturats, vitamines del grup B (B1, B2 i B12) i minerals (calci, fòsfor, ferro). Es pot cuinar de la mateixa manera que les carns.
  •  Brots de soja. Són tendres i saborosos. S'empren en ensalades, triturats, etc. Són rics en vitamina C i en enzims; substàncies que faciliten la digestió.

Altres productes nous

Cada vegada és més freqüent trobar al nostre abast productes que podrien anomenar-se de nova generació, ja que incorporen substàncies noves com la soja. Aquest és el cas d'alguns iogurts i sucs, si bé les quantitats de soja que contenen són molt reduïdes. Per tant, si volem obtenir els beneficis que ofereix la soja per a la salut avui en dia al nostre país, hem de recórrer a la soja llegum i als seus derivats o a comprimits que es venen en farmàcies o botigues especialitzades, ja que només així en garantirem la dosi adequada.


Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto