Sopars: L'equilibri dietètic diari

  Segons experts en nutrició, la ingesta energètica dels tres àpats principals del dia s'ha de repartir de la manera següent: en l'esmorzar, el 20-25% del total; en el dinar, el 35-40% i en el sopar, 25-30%. Però aquest no és precisament el repartiment que fem. Dades recents sobre hàbits d'alimentació de la població espanyola confirmen que, igual que en l'esmorzar, per a moltes persones el sopar queda relegat a un segon pla. En els sopars és habitual recórrer a un piscolabis ràpid (embotits, formatge, llet amb galetes...) o a plats precuinats (pizza, croquetes, pastissets, salsitxes, etc.), aliments que estalvien temps en la cuina però que no aporten el millor perfil nutritiu.

Equilibrar la dieta

  Un mètode eficaç que ajuda a una alimentació equilibrada i variada és confeccionar un menú setmanal de dinars i sopars, en què hi hagi aliments dels grups bàsics segons la freqüència recomanada. Per a triar els aliments per a sopar, s'han de tenir en compte els consumits al llarg del dia, per a tractar d'equilibrar-los i no repetir-los. De la mateixa manera que podem aprofitar les postres per a equilibrar el dinar, podem tractar de fer el mateix amb el sopar per a acabar el dia amb una aportació adequada de nutrients. Si bé el sopar no pot compensar sempre els descuits o excessos en la composició dels menús de la resta de la jornada, hem d'anar habituant-nos que aquesta última presa d'aliments es converteixi en el complement perfecte a allò que s'ha ingerit durant el dia.

LLET I DERIVATS	CADA DÍA
PA
FRUITA
VERDURA
CARN	Fins a 6 vegades / setmana
PEIX	Mínim 3-4 vegades / setmana
OUS	4 o 5 unitats / setmana
LLEGUMS	2-4 vegades / setmana
ARRÒS PASTA PATATES	2 o 4 vegades / setmana

Plats atractius per al sopar

Planificar els menús ajuda a fer els àpats més variats i a introduir plats que es tenien oblidats.

•  Verdures: en cremes, croquetes d'espinacs i gambes, amanides, truites vegetals (carabassó, albergínia, pebrots, espinacs...).
• Ous: escaldats, durs, a la planxa, en truites o remenats (de xampinyons, de bolets, de tonyina, d'espinacs amb gambes, de pernil, de pebrot o de formatge...), creps, flams, púding, etc.
•  Peix: en croquetes, mandonguilles, pizza amb tonyina i anxoves, pebrots farcits, truita de tonyina, de bacallà, sopes...

I així amb tots els grups d'aliments.

Un sopar saludable i nutritiu en pocs minuts

• Si és estiu, es pot començar el sopar amb un gaspatxo, un suc d'hortalisses o una crema freda. A l'hivern vénen de gust els brous, purés o sopes calentes. Pels ingredients que inclouen, es conserven perfectament en el frigorífic 4-5 dies si es preparen amb antelació.
•  L'amanida és un recurs saludable, nutritiu, ràpid de preparar i admet múltiples combinacions. Perquè no venci la peresa, podem optar per preparar l'amanida amb antelació, i si es disposa de poc de temps es pot recórrer a les amanides envasades i llestes per a consumir-les. Però no totes les amanides són igual d'equilibrades. Per a aconseguir l'equilibri si es prenen com a plat únic en el sopar, l'amanida ha de portar algunes dosis de proteïnes de bona qualitat (ou, pollastre o gall d'indi, peix, pernil, formatge...), farinacis (una mica de pa, arròs, pasta o patates) i oli, a més dels vegetals.
• Es poden utilitzar les sobres del dinar. Les verdures que hagin sobrat del migdia es poden consumir tal qual, com a guarnició o combinar-se amb més vegetals i preparar delicioses amanides tèbies, de pebrot, ceba, tomàquet, carabassó i albergínia torrada...
• L'entrepà, una opció encertada. Sempre que sigui variat i no es consumeixi a diari, ja que desplaçaria aliments molt nutritius com el peix, les verdures... Resulta una opció molt encertada si el farciment té vegetals (enciam, tomàquet, ceba, pastanaga...) i s'acompanya de proteïnes de bona qualitat.
• El sopar és el moment idoni per a prendre la ració de fruites o lactis que no s'ha consumit al llarg del dia. Encara que la fruita en suc pot resultar més abellidora, sencera aconsegueix saciar més i aporta més nutrients.
• Alerta amb la digestió. El tipus, la quantitat d'aliments que es prenen en el sopar i la forma de preparar-los influeixen en la digestió i en la capacitat de conciliar el son. És preferible cuinar sense molt de greix (al vapor, bullit, a la planxa, al forn, al microones, etc.), prescindir de fregits i no abusar de la sal ni de condiments forts i picants. A més, convé triar aliments menys grassos, com els ous, el peixos o les aus, en comptes de guisats o estofats de carns i evitar grans quantitats de menjar.
• És convenient sopar almenys dues hores abans d'anar al llit, perquè la digestió no interfereixi amb el son, excepte si es pren un got de llet tèbia o una infusió digestiva o relaxant.
• Saltar-se el sopar no aprima. Està comprovat que per a aprimar no és beneficiós ni necessari saltar-se àpats ni passar gana. El més recomanable és planejar un sopar lleuger que complete la resta d'ingestes del dia.

Relacions d'aquest contingut