Alimentació en la menopausa i l'andropausa: Canvien les necessitats nutritives

  Al llarg de la vida, la dona i l'home han d'afrontar una sèrie d'etapes, entre elles la menopausa i l'andropausa, que des del punt de vista nutricional marquen noves necessitats i recomanacions dietètiques.

A Espanya, són més de quatre milions i mig les dones que es troben en la menopausa, però tan sols una petita part d'elles va a la consulta ginecològica i només un 5% rep tractament hormonal.
Quant als homes, és més difícil precisar quants travessen l'andropausa, ja que la major part d'ells, si no és que hi ha algun problema de salut, no se sotmeten a cap revisió.

La menopausa, una altra etapa més

La menopausa és el període en què cessa la menstruació i en el qual tenen lloc canvis físics i emocionals importants. L'edat d'inici difereix entre unes dones i les altres, si bé se situa entre els 45-55 anys. Sufocacions acompanyades de calor, enrogiment i sudoració, desordres psíquics (irritabilitat, ansietat i insomni), dolors articulars, guany de pes i desmineralització són alguns dels símptomes i les alteracions físiques més comuns. El guany de pes, d'entre 2 i 3 quilograms com a mínim, és degut a una disminució de les necessitats energètiques ja que es tendeix a perdre massa muscular, el teixit que més energia consumeix del cos.

La soja, un bon aliat

 A més del tractament hormonal amb estrògens (teràpia hormonal substitutiva -THS), al qual no totes les dones es poden sotmetre, hi ha una altra alternativa que consisteix en l'administració de comprimits que contenen fitoestrògens procedents de la soja. Aquestes substàncies posseeixen activitat estrogènica, és a dir, es comporten de forma semblant als estrògens femenins. Estudis epidemiològics efectuats en poblacions asiàtiques han demostrat que el consum habitual de soja i derivats (beguda de soja, tofu o quallada de soja, etc.), redueix els símptomes associats a la menopausa: sufocacions, canvis d'humor, etc.

L'andropausa, menys brusca que la menopausa

L'andropausa o "síndrome d'Adam" és un procés lent i gradual que comença a afectar l'home cap als 50 anys i que està relacionat amb el descens del nivell d'andrògens o hormones sexuals masculines, en especial de testosterona. En comptes de les sufocacions que mostra la dona, l'home presenta eriçons. Segons l'estabilitat psicològica individual, se succeeixen canvis en la conducta i en l'actitud, lleus i progressius o dràstics i intempestius. Hi ha una tendència marcada a engreixar. Es produeix un increment del greix que es diposita a nivell abdominal i una pèrdua de massa muscular que varia en funció de l'estatura, el grau d'activitat i la qualitat de vida.

Cal cuidar-se un poc més...

Reducció dels factors de risc cardiovascular

•  Eviti l'excés de greixos saturats. Abunden en carns, vísceres, xarcuteria, lactis sencers, nata i mantega, productes de rebosteria industrial o altres que inclouen olis de coco o palma.
• Augmenti el consum de peix a quatre racions setmanals.
• No consumeixi més de cinc ous a la setmana.
• Inclogui aliments rics en fibra (verdures, fruites, llegums i cereals integrals).
• Fruites i verdures, cinc al dia. Prengui almenys tres peces de fruita i verdures cada dia, per la seva aportació nutritiva i d'antioxidants.
• Consumeixi pasta, arròs, patates i llegums, entre dues i quatre vegades per setmana i inclogui cada dia quantitats raonables de patates i pa.
• Limiti la ingesta d'aliments ensucrats, de begudes alcohòliques i de sal.
• Begui almenys 1,5-2 litres d'aigua al dia.

Disminució del risc d'osteoporosi

Es tracta d'una malaltia que causa una reducció de la massa òssia; els ossos es tornen més fràgils i augmenta la incidència de fractures, sobretot de vèrtebres i del coll del fèmur.

• Prengui com a mínim dues racions de lactis al dia per la seva aportació de calci. Una ració equival a un got de llet o dos iogurts o 40 grams de formatge semicurat o 80 grams de formatge fresc. Aquestes racions aporten la mateixa quantitat de calci, però les seves calories difereixen segons el contingut gras (sencers o desnatats) i d'altres ingredients com el sucre, etc.
• Inclogui aliments rics en vitamina D per a afavorir la fixació del calci als ossos: lactis, mantega i nata, rovell d'ou... i prengui el sol amb protecció, perquè l'organisme en produeixi.
• Massa proteïnes i fòsfor en la dieta tenen un efecte desmineralitzador. Eviti el consum en excés d'aliments rics en proteïnes i de refrescs de cola, ja que porten additius que contenen fòsfor.
• Deixi el tabac i moderi el consum d'alcohol, ja que afavoreixen la descalcificació òssia.

Relacions d'aquest contingut