Fruites: Sinònim de salut i vitalitat

  Les fruites fresques són un grup d'aliments indispensable per a la nostra salut i el nostre benestar, en especial per la fibra, les vitamines, els minerals i les substàncies d'acció antioxidant que aporten. No obstant això, i tot i que les seves virtuts nutritives estan molt difoses, el consum mitjà de fruita al nostre país no s'acosta a les recomanacions dietètiques mínimes, que se situen en uns 400 grams de fruita fresca al dia, és a dir, unes 3 o 4 peces diàries, la ingesta desitjable de fruita diària.

La millor conservació

Les fruites fresques s'han de conservar en llocs frescos, secs i protegits de la llum del sol o en la part menys freda de la nevera, aïllades d'altres aliments per tal augmentar-ne la vida útil. Les fruites més delicades, com les maduixes o les móres, es conserven fins als dos dies, les que tenen pinyol aguanten bé una setmana i els cítrics ho fan fins a deu dies. No convé guardar juntes les fruites de conservació curta (plàtans, préssecs, peres...) amb les que es conserven més temps (cítrics, pomes...), ja que es produeixen sabors estranys i es deterioren més fàcilment. Algunes fruites, com la pinya, la poma, l'albercoc, el pomelo, la maduixa o la cirera fosca, es poden congelar fins als sis mesos.

• Per l'alt contingut d'aigua que tenen. Més del 80% del seu pes en totes les fruites, que facilita l'eliminació de toxines del nostre organisme i ens ajuda a mantenir-nos ben hidratats.
• Per ser font quasi exclusiva de vitamina C. Experts en nutrició recomanen prendre com a mínim 3 peces de fruita al dia, i almenys una que sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwi, meló, maduixes, fruites tropicals...). Per regla general, són més riques en vitamines les varietats de color, les d'estiu i les fruites exposades al sol; i dins d'un mateix arbre, els fruits orientats al sud, els que es troben als cims enfront dels situats a les faldes i els exteriors més que els interiors.
• Per la seva riquesa en antioxidants (colorants, aromes i compostos fenòlics). Tot i que en les fruites estan presents en concentracions molt baixes, influeixen decisivament en l'acceptació i apetència per les fruites i se sap amb certesa que són un factor protector davant d'algunes malalties degeneratives, cardiovasculars i el càncer. El beta-carotè o la provitamina A, pigment que els confereix el color groc, taronja o vermell, és abundant en moltes fruites (albercocs, cireres, melons i préssecs, mandarines...) i, a mesura que l'organisme en necessita, té la propietat de transformar-se en vitamina A. A més de presentar propietats antioxidants, aquesta vitamina és essencial per a la visió, el bon estat de la pell, els cabells, les mucoses, els ossos i el bon funcionament del sistema immunològic.
• Per la seva aportació de fibra. La major part és pectina, fibra soluble en aigua que acompleix un paper fonamental en la consistència de les fruites i que té efectes beneficiosos per al nostre organisme: ens ajuda a regular la funció intestinal, a corregir el restrenyiment i, a més, té efectes beneficiosos en la prevenció i el tractament d'algunes malalties (hipercolesterolèmia, diabetis, obesitat, litiasi biliar, hemorroides, diverticles, càncer de còlon i úlcera). Les fruites fresques contenen entre el 0,7% i el 4,7% de fibra. Les fruites amb menys aigua i amb llavors tenen més fibra. El contingut de fibra es redueix quan pelem la fruita: en les pomes, en un 11% i en les peres, al voltant del 34%.
• Pel seu potent poder diürètic. L'abundància d'aigua i potassi i la baixa concentració de sodi fa que les fruites siguin els aliments diürètics per excel·lència. A més, el potassi és necessari per a la transmissió de l'impuls nerviós i per a l'activitat muscular normal. Les fruites més abundants en aquest mineral són el plàtan, el kiwi, la nectarina, la nespla, el meló, el raïm negre, la cirera, l'albercoc, la pruna, el coco, l'alvocat, la pinya, la xirimoia i la papaia. També aporten magnesi, relacionat amb el funcionament de l'intestí, els nervis i els músculs. Aquest mineral forma part dels ossos i les dents, millora la immunitat i la resistència davant de malalties degeneratives i té un suau efecte laxant.
• Per la seva concentració en àcids orgànics, que influeixen en el sabor i l'aroma de les fruites. Alguns d'aquests, com l'àcid cítric (cítrics, maduixes i peres) i el màlic (pomes, cireres, prunes, albercocs) tenen una acció desinfectant i alcalinitzadora de l'orina (ajuden a eliminar els càlculs renals d'àcid úric). I l'àcid cítric potencia l'acció de la vitamina C.
• Per l'agradable gust dolç que tenen. Els sucres o hidrats de carboni simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) donen un sabor dolç a les fruites madures i representen entre el 5% i el 18% del seu pes. En menor proporció contenen hidrats de carboni complexos (midó), més abundants en les fruites no madures, quantitat que disminueix fins que quasi desapareix (excepte en els plàtans) a mesura que maduren.
• Pel seu baix contingut gras. Inapreciable (0,1%-0,5%) en la majoria de fruites, excepte en l'alvocat (ric en àcid oleic, com l'oli d'oliva) i en el coco (amb greix majoritàriament saturat).
• Perquè en podem gaudir en qualsevol època de l'any. Encara que és millor adquirir en cada moment les fruites pròpies de cada estació i triar les peces que tinguin més color, sense cops, macadures, taques o parts toves. I una vegada a casa, cal alliberar les fruites de qualsevol bossa o embolcall perquè puguin continuar respirant.
• Perquè es poden consumir de moltes maneres. Crues i sense pelar, molt ben rentades en aigua. En macedònies, sucs, batuts, purés o altres plats deliciosos. Per a aprofitar al màxim les virtuts nutritives de les fruites, convé no pelar-les profundament, perquè la part més externa de les fruites (a sota de la pell) és la que concentra una quantitat més gran de vitamines. I si les preparem poc abans de consumir-les i hi afegim suc de llimona, en reduirem la pèrdua vitamínica.

Relacions d'aquest contingut