Aliments saludables per al cor: Dieta equilibrada i hàbits saludables, font de salut

  Les malalties cardiovasculars constitueixen la primera causa de mort a Espanya. El seu impacte sanitari i social no para d'augmentar i seguirà fent-ho en les pròximes dècades, segons la Societat Espanyola d'Arteriosclerosi i la Societat Espanyola de Cardiologia. El paper de l'alimentació esdevé fonamental en la prevenció d'aquest tipus de malalties, tant per mitjà de la promoció d'una dieta equilibrada i saludable entre la població general, com a través del tractament de factors de risc associats (hipertensió, obesitat, hipercolesterolèmia, diabetis...). Encara que tot això no servirà de res si el nostre estil de vida no és saludable. Evitar el tabac i les situacions d'estrès i fer exercici físic regularment són condicions indispensables per a la nostra salut i benestar.

Com és una dieta de prevenció cardiovascular?

  No és més que una dieta equilibrada el model més representatiu de la qual pot ser la dieta mediterrània. El consum abundant de cereals i els seus derivats (pasta, arròs, pa...), de llegums, fruites i fruits secs, de verdures i hortalisses, amb quantitats menors de peix, aviram, ous i derivats lactis, i encara proporcions menors de carn, són característiques essencials d'aquesta dieta. Aquests aliments es condimenten habitualment amb oli d'oliva i s'acompanyen, si es desitja, d'una quantitat moderada de vi negre (un gotet en el dinar i el sopar).

Aliments especialment recomanats...

Rics en greixos insaturats

  Hi ha distints tipus de greixos insaturats, però els més representatius són els poliinsaturats (com els àcids grassos omega-3, característics del peix blau) i els monoinsaturats (especialment l'àcid oleic, present en l'oli d'oliva i l'alvocat). Els greixos poliinsaturats contribueixen a reduir les taxes de colesterol total (tant l'HDL-c, també anomenat colesterol bo, com l'LDL-c o colesterol dolent) i de triglicèrids en sang. Aquests greixos també destaquen per la seva capacitat de reduir el risc de formació de trombes o coàguls. Els monoinsaturats redueixen el colesterol total a expenses de l'LDL-c, eviten la seva oxidació (causa principal per la qual aquestes partícules de colesterol tendeixen a adherir-se als vasos sanguinis i formen així les anomenades plaques d'ateroma) i fan que augmentin els nivells del HDL-c.

Per això, són especialment recomanables els aliments següents:

• Oli d'oliva (preferiblement l'oli verge de primera pressió en fred), per la seva aportació d'àcid oleic, vitamina E (antioxidant) i altres substàncies com els fitosterols (redueixen les taxes de colesterol en sang).
• Alvocat, per l'àcid oleic i vitamina E que conté.
• Olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soja...) i fruits secs, per la seva aportació de greixos poliinsaturats. Les anous destaquen per la seva riquesa en àcid linolènic, un àcid gras essencial precursor dels àcids grassos omega-3.
• Peix blau, pels seus àcids grassos omega-3.

Amb quantitat de fibra elevada

  La fibra és una substància que arrossega part del colesterol del nostre organisme juntament amb les excrements, per la qual cosa també contribueix a reduir-ne els nivells en sang. Són aliments especialment rics en fibra els llegums, les verdures i hortalisses, les fruites fresques i seques, els fruits secs i els cereals integrals (pa, arròs, pasta i cereals de desdejuni integrals...).

Amb substàncies d'acció antioxidant

La ingesta habitual de substàncies amb activitat antioxidant es relaciona amb la disminució de la incidència de malalties cardiovasculars. Un dels principals mecanismes de producció d'arteriosclerosi (estretiment del diàmetre de les artèries que dificulta el pas de sang), origen de la majoria de malalties cardiovasculars, és l'oxidació de les LDL-c. Actuen contra ella, entre altres, les següents substàncies:

•  Vitamina E: oli vegetal verge de primera pressió en fred, fruits secs oleaginosos i germen de blat.
• Vitamina C: pebrot cru, cítrics, kiwi, verdures de la família de la col, tomàquet, etc.
• Substàncies colorants pròpies de vegetals: el licopè (dóna el color vermell al tomàquet), el betacarotè (color groc, ataronjat o rogenc en vegetals com ara la pastanaga, la carbassa, el mango...).
• Composts fenòlics: composts químics presents en vegetals, vi negre, raïm i most, te, verdures i fruites...
• Certs minerals: el zinc (carns, peixos, ous) i el seleni (carns, peixos, ous i marisc).
• Composts ensofrats: verdures de la família de la col, cebes, alls...

Recomanacions dietètiques cardiosaludables

 
• Ortar a terme una dieta variada, equilibrada en quantitat i qualitat d'aliments, d'acord amb les necessitats individuals.
• Practicar de forma regular exercici físic, en funció de les limitacions de cada persona, a intensitat moderada, de 3 a 5 dies per setmana (caminar a pas lleuger, ballar, fer aeròbic, anar en bicicleta, etc.).
• Abandonar els hàbits tòxics (l'excés d'alcohol, l'automedicació, el tabac...). Cal suprimir el tabac perquè és un factor de risc afegit davant de malalties cardiovasculars.
• Així mateix, convé aprendre a seguir un ritme de vida més relaxat, i evitar en la mesura que es pugui l'estrès.

Relacions d'aquest contingut