Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

Alimentació en la maduresa (40-60 anys): Canvien les necessitats nutritives

Descendeix la necessitat d'energia, augmenta la proporció de greix en el cos i es perd massa òssia, amb la qual cosa cal adequar la dieta

  Els canvis fisiològics comuns a ambdós sexes que es presenten en l'edat madura -entre els 40 i els 60 anys- condicionen el tipus d'alimentació que cal seguir en aquesta etapa de la vida. A partir d'aquesta edat descendeix la necessitat d'energia en un 5% per cada dècada (pel fet que disminueix l'energia que consumeix l'organisme en situacions de repòs per a mantenir les funcions vitals), per la qual cosa s'han d'ingerir menys calories. A més, es produeix un marcat augment en la proporció de massa grassa en el cos, amb la qual cosa convé limitar aliments que en contenen, i apareix també una pèrdua gradual, petita però constant, de massa òssia. La necessitat d'adequar la dieta als canvis citats resulta, per tant, manifesta. Adaptant la dieta a aquesta etapa de la vida es pot mantenir un estat de salut òptim, millorar la qualitat de vida i prevenir el desenvolupament de malalties, ja que se sap amb certesa que moltes malalties estan estretament relacionades amb uns hàbits d'alimentació incorrectes.

Canvis de l'organisme propis de l'edat

Disminueix el metabolisme basal. L'OMS (Organització Mundial de la Salut) estima que a partir dels 40 anys la necessitat d'energia per a ambdós sexes descendeix un 5% per cada dècada. Això es deu al fet que disminueix el metabolisme basal de l'individu, és a dir, l'energia que consumeix l'organisme en situacions de repòs per a mantenir les funcions vitals: bombament de sang, manteniment de la temperatura corporal, etc. Aquesta reducció es tradueix en la necessitat d'aportar menys calories, aspecte no previst per moltes persones i que explica per què augmenten progressivament de pes si mantenen els mateixos hàbits d'alimentació que uns anys enrere. Aquest increment gradual de pes condueix a l'obesitat si no es corregeix a temps.

El paràmetre objectiu que permet definir l'existència d'obesitat és l'Índex de Massa Corporal (IMC), que resulta de dividir el pes real de la persona en quilograms entre la talla expressada en metres al quadrat. Es considera que una persona és obesa quan el seu IMC és igual o superior a 30 kg/m2. Dos factors exerceixen un impacte important en l'augment de pes: el consum excessiu de calories i l'escassa activitat física.

Canvis en la composició corporal (greix, múscul, os i aigua) , que es van produint al llarg de la vida de l'individu igual que en el funcionament de tots els òrgans.

Distribució del greix. Entre els 40 i els 50 anys es produeix un marcat augment en la proporció de massa grassa en ambdós sexes que continua augmentant fins als 70-75 anys. A més, se'n modifica la distribució, que s'acumula en major mesura al voltant de l'abdomen, i ocorre el mateix en els òrgans interns. Aquest canvi es fa més notable en la dona. Està demostrat que la distribució abdominal del greix és un marcador sensible del risc cardiovascular. Una relació o índex cintura/maluc (s'obté de dividir el perímetre de la cintura mesurat a l'altura del melic entre el perímetre del maluc) superior a 0,95 en l'home i a 0,80 en la dona, s'associa amb un augment en el risc de desenvolupar problemes cardiovasculars i diabetis mellitus.

Pèrdua de massa òssia (os). És a partir dels 30-35 anys quan s'inicia una pèrdua gradual, petita però constant, de massa òssia. Els estrògens (hormones sexuals femenines) compleixen la important funció de preservar la resistència dels ossos al llarg de la vida de la dona. Aquesta, després de la menopausa, en cessar la producció d'estrògens, presenta un risc augmentat amb respecte a l'home de la seva mateixa edat, de fragilitat i possibilitat de fractures i d'aparició i desenvolupament d'osteoporosi. No obstant això, els homes amb antecedents familiars d'osteoporosi tenen, així mateix, risc de desenvolupar-la en l'edat adulta.

Bases de l'alimentació en la maduresa

Se sap amb certesa que molts desajustos de la nostra salut estan vinculats directament amb què, quant i com mengem; la qual cosa ens obliga, en moltes ocasions, a canviar determinats comportaments i actituds relacionats amb l'alimentació, a fi d'adequar-la als patrons de dieta saludable i a les malalties que patim o que destigem prevenir. Els aspectes dietètics que mereixen una atenció especial en aquesta etapa de la vida són:

Afavorir els processos depuratius. Mitjançant aquests, s'eliminen els radicals lliures (vegeu octubre del 2001) i altres substàncies de rebuig (urea, creatina...) formats com resultat de la pròpia activitat de l'organisme o procedents de la contaminació externa. Els radicals lliures es produeixen en el nostre organisme com a conseqüència de la respiració en presència d'oxigen, i ocasionen al llarg de la vida efectes negatius per a la salut per la seva capacitat d'alterar l'ADN (els gens), les proteïnes i els lípids o greixos. Amb els anys, els radicals lliures poden produir una alteració genètica sobre determinades cèl·lules, de manera que augmenta el risc de patir càncer, i reduir la funcionalitat d'altres, característica de l'envelliment.

Per depurar l'organisme cal ajudar-lo a portar a terme els seus propis processos de neteja:

  • Combinar els hàbits alimentaris saludables amb uns hàbits de vida propicis que incloguin la pràctica regular d'exercici físic, a més de la reducció de tòxics com l'alcohol o el tabac.
  • Consumir aliments rics en substàncies antioxidants. Els aliments vegetals, especialment les fruites, les verdures i les hortalisses, proporcionen abundants substàncies amb acció antioxidant que neutralitzen l'acció nociva dels radicals lliures.
  • Cuidar la qualitat del greix dels aliments. . Convé reduir el greix d'origen animal (lactis sencers, carns grasses, mantega, nata, llard, embotits...). El greix que abunda en aquests aliments és greix saturat, que té la capacitat d'augmentar els nivells de colesterol en la sang i d'acumular-se a les parets de les artèries, amb la qual cosa hi dificulta el pas de la sang i augmenta el risc d'arteriosclerosi. Com a contrapartida, cal augmentar el consum de peix blau i consumir oli d'oliva i de llavors. Aquests aliments són rics en greix insaturat amb indiscutibles qualitats dietètiques de reduir els nivells de colesterol sanguini i de disminuir la viscositat de la sang, amb la qual cosa disminueix el risc d'aparició de trombes. Els fruits secs són, així mateix, rics en greix insaturat; no obstant això, cal tenir en compte que són una font concentrada de calories.

Àpats ben repartits al llarg del dia

És aconsellable mantenir els horaris dels àpats d'un dia per a un altre i no saltar-se cap menjada. Realitzar àpats irregulars i deixar passar massa temps entre aquests produeix hipoglucèmia, que podria explicar el perquè de sufocacions (en el cas de la dona que travessa la menopausa), irritabilitat, cansament, etc. Per tant, es recomana distribuir l'alimentació diària en 3 àpats principals i valorar prendre esmorzars o berenars més lleugers, tenint en compte alguns matisos. A l'hora de menjar, convé distingir entre fam i gana.

El desdejuni és un dels àpats més importants del dia, pel fet que l'organisme porta moltes hores sense rebre cap aliment. Ha d'incloure almenys un lacti i cereals. Si, a més, es pren una fruita o el seu suc, encara millor. L'esmorzar o el berenar és convenient si transcorren més de 4 hores d'un àpat a una altre. La quantitat i el tipus d'aliments que s'han d'ingerir dependran de l'activitat laboral de cada persona. No obstant això, cal limitar el consum de pastisseria i rebosteria, refrescs, begudes alcohòliques... productes que aporten "calories buides", és a dir, que "omplen" però que no nodreixen. Cal optar per fruita fresca, lactis o entrepans preparats a casa, sense abusar d'embotits, patés i formatges grassos. Per al dinar s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat i sense interferències (TV, ràdio, animals...), a fi de menjar lentament, de manera relaxada i dedicant com a mínim 20-30 minuts a aquesta part essencial del dia. Quant al sopar, el tipus i la quantitat d'aliments que es prenen influeixen en la digestió i en la capacitat d'agafar la son. El més adequat és no ingerir aliments o líquids durant les dues hores precedents al moment d'anar al llit, excepte si es tracta d'un got de llet tèbia o una infusió. El sopar es pot "fer servir" per a compensar excessos i aconseguir l'equilibri dietètic diari.

Guia bàsica d'alimentació

Grup d'aliments:

Racions diàries d'aliments i freqüència de consum recomanada:

  • Llet i derivats: 2 gots de llet o aliment equivalent al dia. El seu consum contribueix al manteniment de la massa òssia. Trieu els lactis baixos en greix (semidescremats o descremats).
  • Carns i derivats: Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g la ración de carne). Prefiera la carne menos grasa: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillos, filete de ternera, lomo de cerdo, fiambre de pavo, jamón serrano sin el tocino...
  • Peixos: Mínim 4 vegades/ setmana (140 g la ració), i almenys dues racions setmanals de peix blau (sorell, tonyina, bonítol, sardina, anxova o seitó, salmó, truita, besuc, caballa...).
  • Ous: Fins a sis unitats a la setmana si no hi ha contraindicació mèdica, inclosos els arrebossats i salses elaborades amb ou tipus maionesa.
  • Pa, arròs, pasta, creïlla i llegums: Pa diari en cada àpat, encara que la quantitat dependrà de les necessitats personals... En els àpats principals, alterneu arròs, pasta, llegums o patates..., amb una freqüència de 2 a 3 vegades a la setmana. Combineu aquests aliments preferentment amb ingredients vegetals. Exemple: llenties amb verdures, cigrons amb arròs, espaguetis amb samfaina, arròs amb xampinyons, etc.
  • Verdures i hortalisses: Verdura com a ingredient dels primers plats o com a guarnició dels segons plats, en dinars i sopars. Mínim una amanida al dia. Són, al costat de les fruites, els aliments més rics en substàncies antioxidants i fibra.
  • Fruites fresques: De dues a tres racions al dia. Una ració és una peça de fruita mitjana, 2-3 unitats petites (mandarines, prunes...), un got de suc. Procureu incloure cada dia una fruita rica en vitamina C (taronja, mandarina, kiwi, maduixes, meló, etc.).
  • Sucre i dolços: No abuseu d'aquests aliments. Són una font concentrada de sucres i greixos, i per tant de calories.
  • Menjada ràpida: Consum esporàdic, per la seva aportació calòrica elevada, de greix saturat, colesterol i sodi (sal).
  • Olis i greixos: Modereu-ne la quantitat. Especialment recomanat l'oli d'oliva verge, encara que sense oblidar-se dels de llavors (gira-sol, blat de moro...). Tots tenen beneficis provats per a la salut.
  • Begudes alcohòliques: Si no n'hi ha contraindicació mèdica i la persona està habituada a beure vi, s'admeten 2 gots al dia (250 ml), no més quantitat. No obstant això, cal considerar la seua aportació de "calories buides".
  • Tècniques culinàries: A l'hora de cuinar, trieu amb freqüència les tècniques culinàries que no necessiten una aportació excessiva d'oli, que són moltes i variades: olla, vapor, escaldat, forn, papillota, microones, planxa, ofegats i guisats o estofats amb poc d'oli. Els aliments fregits o els arrebossats, seria interessant que no estiguessin presents més de dues vegades a la setmana.

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto