Energia per a la tardor: Fruits secs i fruites dessecades

  Tots dos constitueixen un complement idoni de la nostra dieta i resulten particularment apropiats quan fem esport de llarga durada o esforços físics intensos. Però tant uns com altres no són aconsellables per a aquells que segueixen dietes baixes en calories o tenen problemes digestius. Els diabètics han d'evitar les fruites dessecades que en alguns casos poden causar al·lèrgies en qui les consumeix.

Els fruits secs són llavors pobres en aigua i riques en greix (és el cas dels oleaginosos: nou, anacard, ametlla, avellana, pipes de gira-sol, cacauet...) o en un hidrat de carboni complex, el midó (és el cas de glans i castanyes).

Fruites dessecades

Durant la dessecació de la fruita fresca, el seu contingut en aigua es redueix, cosa que dóna lloc a la concentració dels nutrients. El valor calòric de les fruites dessecades és elevat (des de les 163 calories cada cent grams de les prunes seques a les 235 calories de les orellanes d'albercoc) per la seva abundància (50%-60%) en hidrats de carboni simples. Són una bona font de potassi, calci, ferro i de provitamina A, tiamina o B1 i niacina o B3, encara que l'ús de compostos ensofrats en la dessecació destrueix la vitamina B1. El seu contingut en fibra soluble els confereix propietats laxants i permet que l'alliberament del sucre a la sang es realitzi de forma gradual, de manera que proporciona energia d'una manera constant i evita que els nivells de glucosa a la sang augmentin bruscament. La pruna i els dàtils dessecats, per la seva gran quantitat de fibra insoluble (cel·lulosa), són molt eficaços per tractar el restrenyiment. Aquesta fibra contribueix també a reduir la taxa de colesterol.

Fruits secs: molt greix

Més de la meitat del contingut dels fruits secs són lípids (grasses) amb predomini dels saludables àcids grassos insaturats: àcid oleic (en més quantitat en ametlles i avellanes) i àcid linoleic (abundant en cacauets i nous). L'excepció és el coco, en el qual són majoritaris els greixos saturats. Els fruits secs són rics en àcids grassos essencials, que l'organisme humà és incapaç de sintetitzar i que resulten imprescindibles per a la formació de membranes cel·lulars, particularment a les cèl·lules nervioses. El contingut mineral dels fruits secs és superior al de la resta de fruites, i destaquen en magnesi, fòsfor, potassi, calci i ferro, i oligoelements com el zenc i el seleni (tots dos, amb acció antioxidant). Quant a vitamines, en general els manca vitamina C, però són rics en B1 o tiamina, niacina o B3 i folats. I constitueixen una de les fonts vegetals més abundants en vitamina E. Però part de la vitamina B1 i E es destrueixen en el procés de torrat. Aporten proteïna (ametlles, cacauets i pipes de gira-sol, més del 20%) i fibra en quantitats considerables, cosa que afavoreix la mobilitat intestinal i combat el restrenyiment.

S'han de mastegar bé

El seu gran contingut de greixos prolonga el temps de digestió dels fruits secs i pot provocar diarrees si el consum és important. Tant fruits secs com fruites dessecades exigeixen una bona masticació i sempre poden resultar indigestos si es pateixen problemes digestius. Per augmentar-ne la digestibilitat, convé menjar-los crus o poc torrats (no fregits), no ingerir-ne més de 50 grams i mastegar-los bé.

Les fruites dessecades, pel seu elevat aportament de sucres, s'han d'evitar si es té diabetis. I si es mengen habitualment afavoreixen l'aparició de càries dental. Es recomana, per tant, raspallar-se les dents immediatament després de consumir fruites dessecades. Un altre inconvenient possible de les fruites dessecades industrialment i tractades amb derivats sulfurats és que aquests compostos poden causar reaccions al·lèrgiques en persones sensibles.

Fruits secs, aliments cardiosaludables

La dieta que incorpora fruits secs en general i nous en particular pot exercir un efecte preventiu de les malalties cardiovasculars. Cacauets salats, pipes salades i coco no són beneficiosos davant d'aquestes patologies. El consum habitual i moderat de fruits secs redueix els nivells de colesterol LDL (colesterol dolent), augmenta el colesterol HDL (beneficiós) i protegeix davant el desenvolupament d'arteriosclerosi. Amb la finalitat que el seu consum no desequilibri l'aportament calòric, és convenient un assessorament dietètic, ja que aquest benefici és superior si s'incorporen els fruits secs a una dieta equilibrada com a substitut d'aliments rics en greixos saturats: mantega, lactis enters, embotits i productes de pastisseria.

Per la seva riquesa en proteïnes d'alt valor biològic, els fruits secs han de formar part de la dieta vegetariana, ja que ben combinats amb altres aliments (lactis, cereals o llegums) constitueixen una de les principals fonts d'aquest nutrient. Això no obstant, els fruits secs, i particularment els cacauets, poden produir al·lèrgies; i a causa del seu gran contingut en greix, les persones amb problemes a la vesícula biliar i al pàncrees, o amb dificultat per a l'absorció de greix, no han de consumir amb freqüència els fruits secs més grassos, com les nous (59% de greix), les avellanes (54%), les ametlles (53%) i els pistatxos (52%). Els menys grassos, i únics que baixen del 40% de lípids, són les castanyes (2%) i els dàtils (0,2%).

La millor conservació

Per aconseguir una conservació perfecta, s'han de guardar en pots de vidre ben tancats i en un lloc fresc, sec i protegit de la llum i dels insectes. No s'han de conservar en bosses de plàstic, ja que s'acabarien florint. És preferible comprar els fruits secs en petites quantitats i amb la seva closca, ja que mantenen millor les propietats nutritives i es conserven durant més temps que els pelats. Com més saborosos es troben és ara, a la tardor i a principis de l'hivern. Evitem els que presenten floridura a la closca o a la llavor. L'aflatoxina (toxina produïda per un fong), que es va descobrir en el cacauet, pot perjudicar la salut.

Fruits dessecats, un a un

• Albercocs secs (orellanes). Algunes orellanes, en concret les del tipus groc pansit, s'han de posar en remull i cuinar amb sucre perquè siguin comestibles. Tanmateix, aquelles assecades al sol es poden consumir directament, tal com s'adquireixen al mercat.
• Prunes seques. El suc de prunes seques, obtingut mitjançant una hidratació prèvia d'aquestes, no presenta un contingut rellevant de fibra, però exerceix un efecte laxant ja que conté substàncies que estimulen les fibres musculars de l'intestí gruixut.
• Dàtils. El dàtil no és una fruita dessecada malgrat que la consistència i l'aspecte poden recordar-la. El fruit fresc no se sotmet a un procés de dessecació, sinó que els dàtils frescos es deixen assecar al sol al mateix arbre. Després es recullen, una vegada han perdut part de l'aigua de la seva composició. S'inclouen en aquest apartat, atesa la seva similitud nutritiva amb les fruites dessecades.
• Préssecs secs (orellanes). Per a la seva obtenció, els préssecs frescos, igual com els albercocs, se submergeixen alternativament en aigua freda i calenta a fi de facilitar la separació de la pell. Després es parteixen per la meitat i es desossen, o bé es tallen en espiral fins a obtenir els característics encenalls. Posteriorment es dessequen.
• Panses. Es venen també barrejades amb fruits secs com el cacauet, l'avellana i l'ametlla. Aquesta barreja s'anomena en alemany Studenten Futter (fruita dels estudiants), ja que la combinació de nutrients que aporta resulta adequada com a complement de la dieta per als estudiants en època d'exàmens.

Fruits secs, un a un

• Ametlles. Contenen en la seva composició una substància denominada amigdalina, que dóna lloc a l'àcid cianhídric, un element tòxic. Tanmateix, el seu risc de toxicitat és baix i desapareix amb el tractament tèrmic. Aquest compost apareix a les ametlles amargues i proporciona el sabor d'aquestes. Les ametlles dolces en contenen petites quantitats quan estan verdes i van desapareixent amb la maduració.
• Anacard. Les llavors es mengen torrades i són molt riques en magnesi.
• Avellana. La majoria dels lípids de l'avellana són monoinsaturats, fonamentalment àcid oleic. En sotmetre a pressió en fred aquest fruit sec s'obté l'oli d'avellana, que és blanc i de sabor agradable.
• Cacauet. Encara que botànicament es tracta d'un llegum, la seva composició nutritiva s'assembla més a la dels fruits secs i és per això que s'inclou en aquest apartat. El cacauet conté principalment àcid oleic i una proporció important d'àcids grassos poliinsaturats. Els cacauets molt torrats s'empren com a succedanis de cafè.
• Castanya. La composició de la castanya s'assembla més a la dels cereals que a la dels fruits secs ja que, a diferència dels últims, la castanya és rica en hidrats de carboni complexos. El contingut en aigua assoleix un percentatge pròxim al 50%. Amb tot això, la castanya és un dels fruits secs menys calòrics (conté menys de la meitat de calories que la resta).
• Coco. Es caracteritza pel seu elevat contingut en àcids grassos saturats, per la qual cosa el seu consum és contraindicat per als qui pateixen malalties cardiovasculars, ja que aquest tipus de greix afavoreix l'increment dels nivells de colesterol sanguini.
• Nou. És especialment rica en àcid alfa-linoleic, un àcid gras de la sèrie omega 3, com els del greix del peix blau, amb reconegudes propietats cardiosaludables.
• Pinyó. Es tracta del fruit sec més ric en greix. Aquesta composició particular fa que es torni ranci ràpidament, i més encara en presència d'oxigen (aire), llum i temperatures altes.
• Pipes de gira-sol. La sal afegida és un inconvenient per a les pipes de gira-sol. Sempre que sigui possible, és preferible consumir-les sense sal i no s'han de consumir "a més de" la dieta habitual, sinó en substitució d'altres aliments grassos.
• Pistatxo. És un dels fruits secs amb més quantitat de fibra i també el més calòric, junt amb la nou i el pinyó.

TAULA COMPARATIVA

FRUITES DESSECADES	Valor energètic (Kcal)	Hidrats de carboni (g)	Lípids (g)	Proteïnes (g)
Albercoc sec (orellanes)	234,38	55,7	0,7	4,8
Prunes seques	163,20	40,0	0,4	2,4
Figues seques	227,18	52,9	1,6	3,6
Préssecs secs (orellanes)	219,55	53,0	0,8	3,4
Panses	263,88	66,5	0,5	2,5

FRUITS SECS	Valor energètic (Kcal)	Hidrats de carboni (g)	Lípids (g)	Proteïnes (g)
Ametlles	574,63	3,5	53,5	20,0
Avellanes	565,88	5,3	54,4	14,1
Cacauets	580,88	8,5	49,0	27,0
Nous	602,0	4,0	59,0	14,0
Pipes de gira-sol	548,0	20,0	43,0	21,5
Pistatxos	593,69	15,66	51,6	17,64
Castanyes	165,05	36,6	2,2	2,0
Dàtils secs	227,13	57,1	0,2	2,8

Font: Taula de composició d'aliments espanyols. José Mataix Verdú, Mariano Mañas Almendros (eds.), 1998.

Relacions d'aquest contingut