L'insomni: Quan Morfeu ens defuig...

  No dormir el nombre d'hores suficient, despertar a mitjanit i no poder agafar el son o aixecar-nos amb la sensació de no haver descansat són situacions en les quals tots ens hem vist en alguna ocasió, amb les conseqüències que comporten: irritabilitat, problemes de concentració, dificultat per emprendre tasques laborals o per conduir, cansament diürn...

El son és un dels indicadors clau de la nostra qualitat de vida i els trastorns derivats de la seva manca constitueixen, per la seva freqüència i la seva repercussió en el benestar general i psicològic, un problema sanitari greu de les societats modernes.

Necessitem descansar, dormir, més que cap altra cosa: sense dormir aguantaríem molt poc, ens convertiríem en psicòtics. A més, el descans que obtenim del son ha de ser reparador tant a nivell físic com mental.

Què és el son

Contràriament al que es pensa, durant el son no s'apaguen les funcions de l'organisme ni entra el cervell en un estat de repòs absolut. Dormir és una activitat cerebral complexa de caràcter cíclic, que reflecteix els ritmes circadiaris (la successió de vigília i son) als que està sotmès l'organisme humà.

Una vegada iniciat el son, no és homogeni durant el temps que dormim. La poligrafia (que registra simultàniament l'activitat cerebral, el ritme cardíac i respiratori, els moviments del tòrax i l'abdomen, l'activitat ocular i la tensió arterial) permet estudiar com es comporta el nostre cos mentre dormim. Avui se sap que quan s'inicia el son canvia l'activitat cerebral, i els registres de l'activitat ocular permeten reconèixer dos tipus de son: el que s'acompanya de moviments oculars ràpids (son MOR) i el que no presenta aquests moviments (son NMOR). Tots dos s'alternen durant la nit i aquests canvis varien també amb l'edat, sent diferents en els diversos períodes de la vida.

Trastorns del son

Admeten nombroses classificacions, però es poden agrupar en dos apartats: les disòmnies, o dificultats per agafar el son, com l'insomni (el trastorn més freqüent, sens dubte), la narcolèpsia o l'apnea del son, i les parasòmnies, que es produeixen durant el son, com el somnàmbul, el bruxisme o grinyolar de dents, el terror nocturn i l'enuresi nocturna (orinar-se durant el son).

L'insomni

És la incapacitat d'aconseguir un son adequat i es manifesta en forma de dificultat per començar a dormir, desvetllaments prematurs, quantitat insuficient de son i sensació de no sentir-se descansat després d'una nit de son. Es pot deure a diversos factors, tant interns com externs, o a anomalies del mecanisme de control del ritme vigília-son. Les dones es veuen més freqüentment afectades que els homes i les persones d'edat més que els joves. L'insomni pot ser esporàdic, transitori, i a causa de circumstàncies emocionals, psicològiques o problemes que duren uns dies, i una vegada superats, es recobra el ritme normal del son, o crònic, durador i causant del vertader problema.

Les causes de l'insomni són múltiples: tensió diària, estrès, problemes familiars i laborals... encara que tota situació que generi ansietat pot derivar en dificultats per agafar el son. També poden causar insomni el soroll exterior, les condicions ambientals d'humitat i temperatura i l'alteració dels ritmes circadiaris, com passa amb el treball a relleus, viatges amb canvis d'horari, tranuitar sovint... I, sens dubte, la ingestió de substàncies estimulants com begudes amb cola, cafeïna o altres productes. Els sopars copiosos i el consum d'alcohol es troben també entre els causants de l'alteració del son.

En la majoria dels insomnis crònics, es comproven dues afeccions: l'ansietat i la depressió. L'ansietat dificulta la conciliació del son i porta qui la sofreix a despertar-se sovint, generalment a son cap al tard, a primera hora del matí, i l'afectat agafa bé el son però es desperta molt aviat, a les tres o quatre de la matinada, per no tornar ja a adormir-se. Amb el tractament de la depressió es recobra el ritme normal de son.

Consells per dormir millor

• Mantingueu horaris fixos. Anar al llit i aixecar-se a la mateixa hora educa els ritmes circadiaris i acostuma l'organisme.
• Dormiu el temps necessari, però no massa. No prolongueu una migdiada més de 20-30 minuts.
• Practiqueu exercici durant el dia, però no abans d'anar al llit, ja que pot causar un estat d'excitació poc adequat per dormir.
• Dormiu en una habitació fresca, amb una temperatura de 18-20 graus i amb el 65% d'humitat. L'habitació ha de tenir un ambient de tranquil·litat, sense sorolls.
• Eviteu situacions de tensió abans d'anar al llit, incloent-hi la visió de pel·lícules de terror, violentes o altres programes televisius que generin tensió.
• No aneu de dormir amb gana, però tampoc amb la panxa plena. Sopeu dues hores abans d'anar-vos-en al llit, i recordeu que els carbohidrats (pa, cereals, pastes, verdures, fruites...) milloren el son, mentre que les proteïnes animals i grasses l'empitjoren. La llet, el gall d'indi, la tonyina, pel seu elevat contingut en L-TRIPTÒFAN (substància que serveix de base per a la síntesi de neurotransmissors) milloren també el son. Eviteu espècies, cafè, alcohol i begudes estimulants. No beveu gaire aigua abans d'anar-vos-en al llit, us despertareu per anar al lavabo.
• No us esforceu massa a dormir si no ho aconseguiu, ni us obsessioneu ni us poseu nerviosos: aixequeu-vos, llegiu una mica, preneu-vos una infusió calenta de til·la, valeriana o un got de llet calenta, feu alguna cosa rutinària i quan noteu son torneu al llit.
• Una sessió de relaxació que inclogui exercicis respiratoris pot ser molt eficaç, aprengueu a relaxar-vos. Una dutxa calenta abans d'anar al llit ajuda gràcies al seu efecte relaxant.
• Eviteu l'ús d'hipnògens (substàncies que indueixen al son). Encara que puguin ser recomanables per a l'insomni ocasional (utilitzats de forma esporàdica i mai més de 5-6 dies seguits), no s'han de prendre en el crònic, ja que generen dependència, esdevenen poc eficaços i posseeixen nombrosos efectes secundaris. A més, no heu d'oblidar que la seva vida mitjana en l'organisme és llarga, cosa que provoca que els seus efectes secundaris es mantinguin i generin problemes a l'hora de conduir vehicles, manejar maquinària, etc. L'automedicació amb fàrmacs hipnòtics és habitual: no en prengueu sense consultar el vostre metge; si en preneu, no els barregeu amb alcohol ni amb altres fàrmacs.

Relacions d'aquest contingut