Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

Cuina saludable: Aprofitar tots els nutrients dels aliments és cosa senzilla

Netejar, preparar i cuinar un plat nutritiu pot suposar la pèrdua d'una part significativa de les seves proteïnes i vitamines

  En altres paraules, si el que volem és una combinació perfecta entre plaer culinari i salut no n'hi ha prou amb escollir aliments saludables i de bona qualitat organolèptica (olor, sabor, color, textura, aparença física...) i compondre amb ells una dieta equilibrada. Però no ens desanimem: no és tan difícil obtenir el màxim rendiment dels aliments i aprofitar-ne totes les qualitats nutritives. Amb una mica de traça i respectant unes regles senzilles podrem aconseguir que les llenties aportin realment al nostre organisme el ferro que els atribuïm, evitarem les flatulències incòmodes que produeixen alguns llegums i aprofitarem totes les vitamines de la verdura. El mateix es pot dir quant a la manera de preparar el peix o la carn. Tornem a un exemple concret: si deixem una patata pelada sobre un plat i l'observem transcorregudes unes hores, comprovem que l'oxigen de l'ambient n'ha rovellat la superfície. Si deixem aquesta mateixa patata en remull, no ennegreix com quan entra en contacte amb l'aire però -i això no se sap- es rovella igualment i perd gran part de les seves vitamines. En general, els aliments sotmesos a remull durant més de mitja hora perden una quantitat significativa de vitamines, entre elles la C, per l'acció de l'oxigen que conté l'aigua. Si es trossegen, hi ha més superfície en contacte amb l'oxigen, per la qual cosa l'oxidació és més ràpida. El mateix passa quan els aliments es trituren, ja que s'introdueix oxigen per acció de la batedora, per la qual cosa es recomana consumir de forma immediata els purés de verdura o fruita a fi d'assegurar l'aportament vitamínic. També convé saber que la part que concentra més quantitat de vitamines és la més externa, tant en la fruita (just sota de la pell) com en les verdures (les fulles més verdes estan més clorofil·lades), per la qual cosa una pelada profunda pot representar pèrdues importants d'aquest nutrient.

Conservar fruites i verdures

L'ambient on es troben els aliments també influeix decisivament en la quantitat de nutrients que ens ofereixen. La llum, sense anar més lluny, aporta l'energia necessària perquè es produeixin reaccions clau, com l'oxidació dels greixos i de certes vitamines (C, B2, provitamina A, àcid fòlic). És per això que cal protegir els aliments en envasos opacs. L'oxigen, per la seva part i depenent de la durada i les condicions d'emmagatzematge i distribució, influeix en la degradació de certs aliments. Una vegada recollides, hortalisses i fruites continuen respirant durant la seva maduració: en el procés respiratori secreten l'etilè, un compost que confereix sabors amargs a aquelles hortalisses o fruites que es caracteritzen per una menor respiració, per això no s'han d'emmagatzemar junts vegetals amb diferent activitat respiratòria. La majoria de les fruites i verdures de fulla mostren una activitat respiratòria alta, per la qual cosa es conserven durant menys temps. Tanmateix, les hortalisses d'arrel i els tubercles tenen una respiració baixa pel que aguanten bé diverses setmanes en llocs frescos. Lectura pràctica: no convé emmagatzemar juntes pastanagues (respiració baixa) amb pomes (respiració alta).

Com ja se sap, les temperatures elevades també comporten pèrdues de vitamines. La conservació per fred assegura el deteriorament més lent, si s'aplica refrigeració, i el deté totalment mitjançant la congelació. La humitat, per la seva part, afavoreix el creixement de floridures i l'acidesa accelera o retarda la degradació de l'aliment (s'utilitza com a mètode de conservació d'olives, cogombres, pebrots, etc.).

Cada aliment té una millor forma de cocció

Durant el cuinat es produeixen pèrdues nutritives, la importància de les quals depèn de la cura amb què es protegeixin els aliments dels agents físics ja esmentats (llum, oxigen, temperatura...). La cocció resulta beneficiosa per als aliments d'origen animal però, generalment, presenta més inconvenients que avantatges per a les fruites i algunes hortalisses. Convé utilitzar la forma de cocció que millor mantingui les qualitats nutritives de cada aliment, ja que segons la tècnica que s'utilitzi es pot enriquir (sobretot en calories) o empobrir (en minerals i vitamines principalment).

Els llegums, sempre cuinats

Els llegums secs s'han de consumir sempre cuinats perquè s'eliminen els tòxics naturals que contenen i perquè el midó (hidrat de carboni complex) pot ser digerit pel nostre organisme. Un bon remull (entre 6 i 12 hores) és el recurs tradicional per aconseguir uns llegums ben cuinats, ja que es remulla la pell. L'aigua del remull s'ha de canviar i cal afegir doble volum d'aigua que de llegum. A l'hora de coure'ls, si es trenca el bull traient la cassola del foc durant uns minuts o s'afegeix aigua freda a l'aigua bullint, es redueixen al màxim els oligosacàrids productors de gas que són els que poden donar lloc a flatulència i aerofàgia. Si l'aigua de cocció és dura (rica en sals) es pot afegir una mica de bicarbonat sòdic per evitar que s'endureixin. En cas d'utilitzar l'olla de pressió i per tal evitar la formació d'escuma n'hi ha prou amb afegir una cullerada d'oli a l'aigua abans de tancar l'olla.

Quant a l'aportament nutritiu dels llegums, la creença popular ens parla de la riquesa en ferro d'aquests aliments, especialment de les llenties. Tanmateix, perquè l'organisme humà pugui aprofitar la forma química del ferro dels vegetals, aquest ha d'anar associat a la vitamina C. Aquesta addició es pot aconseguir afegint pebrot verd a l'olla de llenties, aliment molt ric en aquesta vitamina, o prenent un cítric de postres.

Hortalisses, verdures i tubercles

  Cuinats són més fàcils de digerir; tanmateix, es destrueixen algunes de les seves vitamines, especialment la C. Amb la cocció es perden les sals minerals que es dissolen a l'aigua. Per això, sempre que es pugui, convé prendre les fruites i hortalisses crues o poc bullides. Algunes hortalisses s'han de consumir cuinades, perquè crues resulten indigestes i fins i tot tòxiques, com la mandioca, les albergínies i les patates (crues poden contenir solanina, alcaloide tòxic, sobretot si no són madures), d'altra banda, la patata pot ocasionar fermentacions intestinals. Com el puré, s'han de "mastegar" per impregnar-les de saliva i facilitar així la predigestió del midó. Donar puré de patata a nens o persones grans sense dents, que tendeixen a empassar-se "de cop" el menjar, és (si no s'aconsegueix que "masteguin") un error.

D'altra banda, verdures i hortalisses s'han de manipular i trossejar immediatament abans de cuinar i evitar tenir-les en remull períodes de temps prolongats i talls previs que augmenten les pèrdues nutritives.

Les fruites, millor crues

La millor forma d'aprofitar les propietats nutritives de la fruita és consumir-la crua. Si es mengen sense pelar, és precís rentar-les bé per eliminar els pesticides que es podrien haver acumulat a la superfície. La calor destrueix un percentatge important de les vitamines. D'altra banda, els sucs de fruita constitueixen una opció saludable, encara que s'ha de tenir en compte que contenen menys fibra (pectina) que la fruita de la qual procedeixen.

Carn i peix: crus, al punt o ben fets?

Les carns i peixos crus o poc cuinats presenten el risc de produir toxiinfeccions ja que podrien estar contaminats per gèrmens. Amb el cuinat, aquests aliments, a més d'higienitzar-se, coagulen les proteïnes musculars, cosa que en fa més fàcil la digestió, sobretot en les carns. D'altra banda, el col·lagen del teixit conjuntiu (nervis, tendons...) s'estova en convertir-se en gelatina. L'inconvenient és una minva significativa de les vitamines sensibles a la calor, que pot arribar fins al 50% respecte al contingut en cru.

En rostir carn, peix o altres aliments no és precís posar oli; si es vol usar aquest condiment, n'hi ha prou amb unes gotes, es pot afegir posteriorment i així s'eviten els inconvenients dels greixos cremats. Amb aquesta tècnica, es forma una crosta superficial (les proteïnes coagulen) que evita la sortida d'aigua i substàncies nutritives de l'aliment. La carn s'ha de fer a foc fort perquè la superfície quedi ben daurada; després, la calor es redueix fins que la carn queda feta. El peix i les aus necessiten un foc més moderat. Si no estem segurs que la carn serà molt tendra, li podem donar uns cops amb un rodet de cuina o amb una maça, a fi d'aixafar les fibres, o sotmetre-la a maceració amb herbes aromàtiques durant algunes hores.

La graella o barbacoa, per la seva part, confereix a carns i peixos un sabor i textura particulars, malgrat que es produeixen hidrocarburs aromàtics tòxics, com el benzopirè (també present al fum del tabac). Aquest procés es produeix quan les gotes de greix fos cauen sobre les brases. Per reduir aquestes substàncies indesitjables es recomana eliminar el greix visible dels aliments abans de col·locar-los sobre el foc, o precuinar-los prèviament al forn a fi de reduir el temps que necessiten passar a la graella. Per aconseguir una bona cocció en el rostit al forn la temperatura interior de l'aliment no ha de superar els 70 graus. Això s'aconsegueix graduant el forn entre 180ºC i 190ºC. Si se superen els 200ºC, augmenta la formació de substàncies potencialment tòxiques. És important untar la peça amb oli i daurar-la (a la planxa o a forn fort inicialment) perquè no perdi tant de suc; evitarem que el producte es ressequi. També es pot desgreixar l'aliment si abans de rostir-lo punxem la pell o superfície amb la punta d'un ganivet perquè els greixos flueixin. La carn rostida al forn o a la graella se sala quan ja està daurada; si no, la sal fa traspuar els sucs de la carn i la resseca massa.

En estofats o guisats, es barregen ingredients vegetals junt amb la carn daurada prèviament, per afavorir la formació d'una crosta externa que eviti la pèrdua de suculència. Si no s'afegeix massa oli, aquests plats són una opció saborosa i saludable. D'altra banda, si a l'hora de coure carn o peix volem un bullit saborós, afegim els ingredients, en particular la carn, a l'aigua bullint.

En fregir carn o peix, convé utilitzar oli ben calent abundant i vigilar que no assoleixi el punt de fum (si l'oli és fred, l'aliment s'impregnarà de greix). Hi ha transferència de greix entre l'aliment i l'oli, per la qual cosa el primer s'enriqueix en els àcids grassos insaturats si s'utilitzen olis vegetals de qualitat. El millor és el d'oliva. Una vegada fregits, es recomana escórrer bé els aliments perquè retinguin la menor quantitat de greix possible i perquè quedin cruixents. Si el producte és congelat, s'introdueix en oli abundant i en petites quantitats perquè no descendeixi massa la temperatura. Si es cobreix amb una capa de farina o ou, es forma una crosta superficial que redueix la sortida d'aigua i sals minerals (significa una pèrdua nutritiva inferior). Si volem evitar l'excés de calories que suposa el cobert, en podem prescindir i no consumir-lo.

A l'hora de fregir...

  La utilització en fred d'oli (oli cru per amanir) no presenta cap problema nutritiu, ja que l'estructura dels greixos no es modifica. Tanmateix, a cop calent pot generar modificacions, a causa de les característiques dels àcids grassos poliinsaturats més abundants en els olis de llavors de gira-sol, blat de moro... Els fregits es fan entre 175ºC i 200ºC i els olis esmentats tenen temperatures crítiques de 160-180ºC i una vegada sobrepassades poden aparèixer compostos irritants o tòxics. No convé barrejar, per fregir, dos tipus d'olis, ni olis nous amb els ja utilitzats. Cada tipus d'oli suporta diferents temperatures d'escalfament i en escalfar-ne un abans que un altre, se sotmet al ja escalfat a temperatures de rescalfament que poden formar cossos estranys, potencialment nocius. Després de cada operació, hem de filtrar l'oli usat, sempre que no hagi fumejat gaire, i el podem reutilitzar fins a 3 o 4 vegades. De tota manera, el més saludable en els fregits és utilitzar oli nou o molt poc usat.

La truita, més digestible

Fins fa relativament poc, es pensava que els ous crus alimenten més que els cuinats. La realitat és que els ous crus tenen més inconvenients que avantatges. La calor fa que les proteïnes de l'ou coagulin i amb això resulten més fàcils de digerir (92% de digestibilitat, davant el 50% de l'ou cru) i s'assegura la destrucció dels gèrmens que puguin contenir aquest aliments, com les salmonel·les. A més, l'ou cru conté una substància (avidina) que impedeix l'absorció de la vitamina que es troba al rovell.

D'altra banda, els ous més digestibles són els que s'elaboren com a truita o ous remenats amb poca grassa, a més dels passats per aigua i els escalfats. Els de digestió més costosa són els ous durs (els glòbuls de greix del rovell s'agreguen i dificulten l'acció posterior de sals biliars i enzims pancreàtics necessaris per a la digestió dels greixos) i els fregits (si no s'escorren bé, queden excessivament grassos), tot i que és cert que a moltes persones -afortunades elles- els ous se'ls posen bé de qualsevol manera.

Per cuinar vegetals

  • Sempre que es pugui, sencers o en trossos grans.
  • Introduir-los en aigua bullint i utilitzar una quantitat d'aigua mínima, ja que les verdures tenen molta aigua. Si s'introdueixen en aigua freda, la pèrdua vitamínica és molt elevada, sobretot quan l'aliment està trossejat.
  • Afegir unes gotes de llimona o vinagre a l'aigua de cocció (les vitamines es conserven millor en el medi àcid) i eliminar el bicarbonat que alguns utilitzen per conservar el color de les verdures. Això mateix serveix per a les amanides després de remullar-les.
  • No deixar els vegetals a l'aigua de cocció després de cuinar-los, si no es consumiran amb el brou. Podem aprofitar-los per elaborar sopes, brous o guisats (el brou està enriquit amb les sals minerals dissoltes).
  • Si les verdures es rosteixen (planxa o forn), el sabor es realça però es perd un 25% de les seves vitamines (més que amb la cocció). Les hortalisses queden bé una mica carnoses (albergínia, carbassó, bolets, xampinyons...) i també les patates. Una alternativa més saludable: rostir-les a la papillota, embolicant-les en paper d'alumini lleugerament greixat. Així, es couen en el seu propi suc i és innecessari l'amaniment posterior. Les sals minerals es conserven en la seva totalitat sempre que consumim el suc de cocció. Com que no hi ha dilució de l'aliment en aigua, es perd menys quantitat de vitamines sensibles a la calor.
  • Quan es fregeixen verdures, a més de perdre la major quantitat de nutrients, aquestes retenen oli, es fan més indigestes i augmenten el seu poder calòric. Un aliment fregit pot doblar o triplicar el seu valor energètic inicial, per la qual cosa no s'ha d'abusar d'aquesta tècnica.
  • Si es couen en una olla de pressió s'assoleixen temperatures superiors a l'ebullició (de 105ºC a 120ºC), cosa que redueix el temps de cocció i es tradueix en una pèrdua nutritiva inferior. Les vitamines suporten millor temperatures elevades durant poc temps que temperatures més baixes durant un període de temps més llarg. La cocció a pressió és el millor mètode si es realitza correctament; però pot ser el pitjor si es prolonga més del necessari, ja que obtindríem un bullit amb molt menys valor nutricional.
  • Al vapor, les verdures conserven les sals minerals i la pèrdua vitamínica és menor que amb el bullit tradicional, ja que no es produeix dilució. Resulten molt més saboroses i són especialment indicades per a persones que han de restringir la sal en els menjars.
  • L'escaldat és molt adequat si després congelem les verdures, ja que destrueix els enzims que rovellen les vitamines. Com es fa: una vegada netes, les verdures s'introdueixen en aigua bullint durant 2-4 minuts i, posteriorment, es col·loquen al recipient on s'hagin de congelar (millor al buit).
  • També es poden cuinar al microones certes verdures o trossos petits de peix, encara que la principal aplicació de l'aparell és escalfar plats ja cuinats i descongelar productes. L'aparell emet ones que actuen sobre les molècules d'aigua de l'aliment i generen ràpidament calor que es propaga per tot l'aliment mitjançant conducció. No es redueix el valor nutritiu del producte. I, recalquem-m'ho, està prou provat que les microones no provoquen cap efecte danyós ni per a l'aliment ni per a la persona que l'ingereix.

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto