Saltar el menú de navegació i anar al contingut

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Butlletins
    •  | Baixa  | Més opcions |
  • Portades anteriors

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Cercador

logotipo de fundación

Canals de EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa > Alimentació

Λ

Mantindre el cos ben hidratat refrescant-se

A mesura que s'apropen els dies calorosos haurem de mantindre prou hidratat el nostre cos per evitar la deshidratació, ja que les pèrdues, sobretot per suor, solen ser abundants

 

L'aigua és el principal component del cos humà, i representa entre el 55% i el 60% del pes corporal total. En una persona adulta de 70 quilos de pes, l'aigua representa uns 40 litres, distribuïts en tots els teixits. Fa funcions molt importants: constituïx el medi en el qual es diluïxen els líquids corporals (sang, secrecions digestives, orina, etc.); possibilita el transport de nutrients a les cèl·lules i de productes de rebuig des d'estes; ajuda a la digestió a diluir els nutrients dels aliments i contribuïx a regular la temperatura corporal mitjançant l'evaporació per la pell.

Per estes raons, necessitem ingerir líquids en quantitat suficient per a compensar les pèrdues que inevitablement es produïxen. Per a l'exemple anterior, estes pèrdues s'estimen en uns 2.600 litres al dia mitjançant diferents processos fisiològics: respiració (400 ml/dia), sudoració (350 ml/dia), orina (1.500 ml/dia) i excrements (150 ml/dia). En condicions normals, l'excés de líquids, bé siga aigua o d'altres begudes o el d'aliments rics en aigua (fruites i verdures), conduïx a una pèrdua extra d'aigua via renal, fet que produïx una orina abundant però diluïda. Quan l'aportament és insuficient, l'organisme respon disminuint part de l'eliminació pels ronyons, la qual cosa conduïx a una orina més concentrada.

Beure líquids per a hidratar-se

Normalment, la sensació de set ens conduïx a ingerir líquids que ens permeten recuperant l'equilibri hídric. A les persones majors, el centre que regula el mecanisme de la set deixa de ser tan efectiu, i per tant és necessari recordar-los contínuament que prenguen líquids. També hi ha qui, a força de no atendre el reflex de la set, sotmet el seu cos a un estat de deshidratació permanent que pot provocar nombrosos trastorns. Quan es beu suficient líquid s'obtenen molts beneficis per a la salut: la funció dels ronyons millora, i produïx més quantitat d'orina i més clara. Els ronyons netegen millor la sang de substàncies de rebuig i les eliminen amb major facilitat. A més, hi ha menor risc que es produïsquen càlculs renals i els excrements s'eliminen amb menor esforç, per estar menys secs.

Per comprovar si prenem líquids en quantitat suficient, n'hi ha prou d'observar l'aspecte de l'orina. Un color groc pàl·lid indica hidratació adequada, mentre que orinar amb molta freqüència, en poca quantitat i amb un color groc daurat o intens i olor forta advertix que no estem cobrint els requeriments de líquids.

Una de les maneres de compensar les pèrdues d'aigua és a través de l'aigua continguda als aliments o plats preparats. A les begudes i en moltes verdures i fruites l'aigua pot representar més del 90% del pes total. al llarg del dia. L'aigua que aporten els aliments oscil·la entre 700 i 1.000 mil·lilitres, per la qual cosa no resulta suficient per a satisfer les necessitats fisiològiques. Una vegada al tracte digestiu, els nutrients dels aliments (hidrats de carboni, proteïnes i grixos) es metabolitzen, s'aprofiten, i en este procés també es genera aigua, uns 200-300 ml. Així, aconseguim un aportament d'uns 1.100 ml; per això, hem d'ingerir uns altres 1.500 ml de líquid extra per a equilibrar les pèrdues. És a dir, litre i mitja al dia.

L'aigua, beguda per excel·lència

L'aigua és l'única beguda imprescindible, i la que millor calma la set. Tanmateix, quan se sua molt o es perden líquids en gran quantitat, no n'hi ha prou de beure aigua, ja que les substàncies que conté són menys que les que té la suor i altres fluids corporals. Per tant, cal prendre a més altres begudes o aliments que reposen les sals minerals perdudes. Les begudes isotòniques són una opció, perquè la seua composició està pensada per a reposar fàcilment estes sals minerals perdudes. Els esportistes, que transpiren abundantment durant l'exercici físic, són els que més sovint les utilitzen. A més d'aigua, contenen quantitats variables de sal, potassi, xicotetes quantitats de magnesi, calci i glúcids simples i complexos. El contingut en sucres ronda els 60-70 grams per litre, la meitat aproximadament que als refrescos. El principal avantatge d'este tipus de preparats és la reposició ràpida dels electròlits perduts. Però presenten inconvenients, com l'addició d'edulcorants químics, com l'aspartame, que augmenta la set. Es pot recórrer a l'elaboració casolana, sempre que es coneguen els ingredients: un litre d'aigua bullida, una culleradeta de postres de bicarbonat sòdic i una altra de sal, una cullerada sopera de sucre, i el suc d'un o dos llimes (depenent de la seua mida).

Quan beure líquids

En contra del que alguns pensen, prendre líquids abans, durant o després de les menjades no influïx en la provisió calòrica. Ni engreixa ni aprima. El que ocorre és que amb la beguda es diluïxen els sucs gàstrics i es retarda la digestió. Esta és la raó per la qual als qui sofrixen digestions difícils o pesades els pot convindre evitar el consum de begudes durant les menjades o immediatament després. Tanmateix, per als qui no sofrixen trastorns digestius no hi ha una explicació dietètica que justifique que no convinga ingerir líquids abans, durant o després de la menjada.

Begudes nutritives

A l'hora d'hidratar el nostre cos, disposem d'una àmplia gamma de begudes a més de l'aigua. Les diferències entre unes i altres són notables.

  • Sucs de fruites: Aporten energia en forma de sucres procedents de la fruita (fructosa principalment), vitamines (la C i carotenoides principalment) i sals minerals (potassi). Els sucs comercials són una òptima font de nutrients, ja que els avenços aconseguits en els seus processos d'elaboració permeten conservar pràcticament totes les substàncies nutritives de la fruita fresca. L'addició de sucre està permesa en quantitats determinades, i s'ha d'incloure com a ingredient a l'etiquetatge. Els sucs acabats d'esprémer contenen els mateixos nutrients que la fruita de la qual procedixen excepte una quantitat apreciable de fibra, que queda retinguda en la polpa, si esta es rebutja.
  • Nèctars: S'obtenen a partir de fruites triturades (fetes puré) a les quals se'ls ha afegit aigua, sucre i àcids de fruita, per la qual cosa aporten més calories. L'addició expressa de sucres a esta beguda ha de ser tinguda en compte especialment per persones diabètiques i pels qui han de controlar el pes.
  • Sucs d'hortalisses: Soles (remolatxa o api i carlota) o combinades amb fruites (carlota i poma) o caldos de verdures, de manera que s'aprofita la riquesa en sals minerals d'estos aliments.
  • Batut de llet i fruites d'elaboració casolana com a postres refrescants o com a ingredient del berenar: Els comercials resulten més calòrics a causa del sucre afegit. D'altra banda, en determinades zones de la península és relativament comú prendre orxata fresca de xufla durant els dies més calorosos. És una alternativa saludable, ja que a més de ser una beguda nutritiva, facilita la digestió i ajuda a combatre les fermentacions intestinals per una sèrie d'enzims similars a les de l'aparell digestiu abundants en la xufla.

Refrescos i calories buides

El valor nutricional dels refrescos és gairebé nul. Els de taronja i llima contenen (per obligació de la norma) un poc menys del 10% de suc d'estes fruites, que ja és alguna cosa. En general, dels refrescos només mereix destacar les calories del sucre que contenen, a excepció de les begudes light, en les quals s'ha substituït el sucre per edulcorants químics. Les calories que aporten els refrescos són "buides"; és a dir, no van acompanyades de vitamines ni de minerals. Una llanda de refresc edulcorat amb sucre conté uns 35 grams d'esta substància (l'equivalent a tres sobres de sucre). L'addició de gas carbònic, que es dissol molt bé en aigua i sucre (entre 90 i 135 grams per litre), són ingredients comuns en begudes de cola, tòniques i bíters. Les primeres, a més a més, afegixen cafeïna (20 mg/100 ml), que sol procedir de l'extracte de nou de cola, un fruit tropical que conté eixa substància excitant, i àcid fosfòtric, que precipita amb el calci reduint l'absorció d'este mineral, per la qual cosa no se'n recomana un consum excessiu, especialment als xiquets per la importància del calci en el correcte desenvolupament ossi.

La tònica, a més dels ingredients comuns, conté extractes de fruites i una xicoteta quantitat de quinina, un alcaloide que s'extreu de l'arbre de la cincona amb efectes tonificants. La composició del bíter és semblant a la de la tònica encara que conté menys quinina i més sucre, i els seus ingredients característics són els extractes vegetals amargs, que els conferixen alguna acció aperitiva i digestiva. Tanmateix, el seu gran contingut en sucre contraresta els possibles efectes positius dels extractes vegetals. A més, alguns incorporen cert grau d'alcohol.

D'altra banda, l'extracte de te s'inclou com a ingredient junt amb aigua, suc de llima sucres o edulcorants químics i altres additius autoritzats als refrescos de te. La diferència principal amb la resta de refrescos és que no porten addicionat gas carbònic i resulten molt refrescants, encara que també aporten una xicoteta dosi de teobromina. De tota manera, no hem d'oblidar l'àmplia gamma de plantes el sabor de les quals, aroma i propietats, es poden experimentar a través de diverses infusions, i són una forma, moltes vegades, més desitjable d'ingerir aigua.

  • Digestives o carminatives: camamilla, anís estelat, farigola, romer, fenoll...
  • Relaxants o sedants: arç blanc, melissa, til·la, berbena, llúpol, rosella...

Altres serveis


Buscar en

Informació de Copyright i avís legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

EROSKI CONSUMER ens prenem molt seriosament la privadesa de les teves dades, avís legal. © Fundació EROSKI

Fundació EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto