La dieta vegetariana: Vegetarians i ben alimentats

 És, sens dubte, una decisió molt personal que es recolza en arguments molt diversos i, aparentment, compatibles entre si. Des de justificacions dietètiques ("és més saludable"), ètiques ("s'evita matar animals per al seu consum") o socials ("estic en contra dels excessos alimentaris i consumistes de la societat actual") fins a raons mediambientals i fins i tot humanitàries (segons algunes opinions, s'ajuda més els països subdesenvolupats consumint cereals i soia, per exemple, que carn, pollastres i ous).

Hi ha diverses tendències vegetarianes amb plantejaments molt definits, a més de la dieta ovolactovegetariana (la més completa de totes les alternatives des del punt de vista nutricional), que inclou llet i ous, o els seus vessants més pròxims: ovovegetariana o lactovegetariana. Un altre grup, entre els vegetarians, el constitueixen els vegetalins o vegetalistes que consideren la mel un subproducte animal i no en consumeixen, ni tampoc prenen llegums (a excepció de la soia). El veganisme, variant del vegetalisme, admet el consum de lleguminoses. Altres tendències són: els frugívors, que s'alimenten exclusivament de fruites fresques i fruits secs; els crudívors, que mengen només fruites i verdures crues; i els cerealistes (règim macrobiòtic), que consumeixen exclusivament cereals i restringeixen la ingesta de líquids.

Riscos de les dietes vegetarianes mal plantejades

La dieta ovolactovegetariana, si no està ben plantejada, pot patir deficiències d'alguns nutrients que s'aporten a l'alimentació tradicional per mitjà de la carn i el peix. Entre aquests hi ha el ferro de fàcil absorció, el zenc i la vitamina B12, especialment necessaris durant l'embaràs (anèmia) i en les etapes de creixement i desenvolupament (per prevenir el raquitisme infantil), èpoques en què les necessitats d'aquests nutrients són superiors. L'aportament de calci i vitamina D també es pot veure compromès si no s'ingereix llet o derivats. D'altra banda, el règim cerealista resulta molt desequilibrat. La qualitat de la proteïna que aporta aquesta dieta al nostre organisme és insuficient ja que els cereals són deficitaris en un aminoàcid essencial i existeix el risc que sorgeixin manques de vitamines: la vitamina A (lesions a la pell i als ulls), la D (raquitisme), vitamina B12 (anèmia) i la vitamina C (escorbut). L'absorció reduïda del calci i ferro d'origen vegetal es veu dificultada, a més, per la presència d'àcid fitínic o fitats als embolcalls dels cereals, que augmenta el risc de raquitisme i anèmia. A més, com que el consum de líquids es limita en excés, es veu compromès el funcionament normal dels ronyons.

Com es pot augmentar la capacitat nutritiva de la dieta vegetariana

La fermentació d'un aliment en millora la digestibilitat i el valor nutricional, ja que els microorganismes responsables d'aquest procés (llevats, floridures, bacteris) transformen els compostos complexos de l'aliment (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) en sucres senzills, aminoàcids i àcids grassos lliures, més fàcils d'assimilar. A més, els microbis sintetitzen vitamines. Així, un pa integral preparat amb vertader llevat no té l'efecte desmineralitzant del pa integral elaborat amb ferment industrial.

La germinació augmenta el contingut en aminoàcids essencials entre un 10% i un 30% i fa el que és adequat amb el contingut de ferro assimilable. A més, es produeix la predigestió dels hidrats de carboni i se sintetitzen vitamines. Cada vegada són més coneguts i acceptats els aliments germinats tradicionals d'altres cultures, com la soia (típica a l'Extrem Orient), les mongetes i els pèsols (l'Índia), el blat o el bulgur (Orient Mitjà) o les begudes de cereals germinats (germinació de l'ordi per obtenir malt).

També es poden substituir aliments utilitzats habitualment perquè la dieta sigui més completa i saludable, al mateix temps que enriqueixen gastronòmicament: aliments refinats per integrals; vinagre de vi per vinagre de poma o suc de llimona; oli refinat per oli verge; sal per sal marina o altres condiments a partir d'algues; salses convencionals per salses de soia o algues; sucre blanc per sucre integral, fructosa o mel; cafè per cereals (malt...); cacau per amasake (arròs fermentat agredolç...); o dolços per postres de cereals i fruites fresques o seques, o melmelades.

Un menú vegetarià saludable

• Esmorzar: Llet amb malt i mel. Pa integral amb formatge fresc i melmelada. Suc de fruites. Dinar: Amanida mixta amb ou i/o tofu. Arròs amb pèsols. Macedònia de fruites fresques.
• Berenar: Pa torrat integral amb crema de figues. Iogurt amb mel. Sopar: Sopa de pasta. Verdura amb patata i formatge
• ratllat: Mousse de iogurt. Fruits secs.

Relacions d'aquest contingut